姿勢改善のすべてがわかる！不良姿勢の特徴と今すぐできる改善方法を徹底解説

健康な身体作りには正しい姿勢が必要です。また、正しい姿勢を作るには現在の姿勢が正しいのか悪いのか、姿勢が悪くなる原因が何なのかを知ることが重要です。

そして、現在の姿勢を認識した上で、適切な改善プログラムに取り組むことが、正しい姿勢を手に入れる近道になります。

しかし、姿勢が悪くなる原因や不良姿勢の特徴まではなかなか分かりにくいかも知れません。

そこで今回、こちらの記事では、姿勢改善の方法(プログラム)をご紹介します。加えて不良姿勢の特徴や姿勢が悪くなる原因も詳しくご説明します。

ぜひこちらの記事を参考にしていただき、姿勢改善にお役立てください。

姿勢改善は必要？

始めに、なぜ正しい姿勢が必要になるのかについて、確認していきましょう。

姿勢が悪いと実際の年齢より老けて見えたり、だらしない印象を与えたりしてしまいます。

また、姿勢の悪さは見た目だけでなく、健康や生活の質にもさまざまな悪影響を及ぼします。

姿勢が悪いと筋肉や関節に不均等な負荷がかかってしまうため、肩こりや腰痛、膝の痛みが発生しやすくなるのです。

さらに、悪い姿勢は内臓を圧迫して、消化器系や呼吸器系の機能を低下させるリスクもあります。

その他、姿勢が悪いことで自信がないように見えてしまい、精神的ストレスがかかることもあります。

このように、不良姿勢はさまざまな面でデメリットをもたらすため、姿勢改善を行うことが重要です。

不良姿勢の特徴

次に、不良姿勢の特徴についてご説明します。主に、下記のような姿勢が代表的な不良姿勢になります。

• ストレートネック
• 猫背
• 反り腰

それぞれの不良姿勢と筋肉の関係性についても詳しく見ていきましょう。

特徴①ストレートネック

ストレートネックとは、姿勢の悪さから本来カーブしている頚椎が真っ直ぐになっている状態です。

スマホ使用時の長時間の前かがみ姿勢など、日常生活における姿勢や習慣が主な原因です。

この状態は、肩甲骨周囲筋群の緊張が強まって筋肉の動きが悪くなります。その結果、首まわりに負担がかかることで肩こりや痛みを引き起こしてしまうのです。

なお、ストレートネックは首周辺の筋肉だけでなく、全身の関節の柔軟性の低下が隠れている場合もあります。

そのため、全身の硬くなった筋肉をバランス良く動かしていくことが、姿勢改善に必要です。

特徴②猫背

猫背は、予備軍も含めて日本人の8割以上に可能性がある日本人特有の不良姿勢です。

猫背は、首から腰にかけて背中にある脊柱起立筋という筋肉が深く関係していると言われています。

脊柱起立筋の筋肉量が減ったり、硬くなったりすることで、筋肉の機能低下を引き起こしているのが原因です。

脊柱起立筋が伸びてしまい、頭が背中に引っ張られないため、前に倒れた形で猫背姿勢になるのです。

そのため、脊柱起立筋を始めとした首周辺から背中の筋肉をバランスよく動かしていくことが姿勢改善につながります。

特徴③反り腰

反り腰とは、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こる不良姿勢です。

一方、お腹の筋肉が弱くなることでも反り腰になりやすくなります。

これは、お腹の筋肉が弱くなってしまうことで、相対的に腰の反りが強くなることで反り腰になってしまうのです。

そのため、腰部と腹部の筋肉をバランスよく鍛えていくことが、反り腰改善に必要です。

姿勢が悪くなる原因

次に、姿勢が悪くなる原因についてご説明します。主に、下記のような原因が考えられます。

• 日常生活のクセ
• 筋力低下
• ストレスの蓄積

それぞれの原因と結果について関係性を見ていきましょう。

要因①日常生活のクセ

姿勢が悪くなる原因の一つに、日常生活のクセが考えられます。

日常生活のクセで偏った筋肉の使い方が、不良姿勢の原因になるのです。

日常生活のクセによる不良姿勢は知らず知らずの間に身についているため、自分では分かりにくいものです。

下記に日常生活のクセになりやすい項目をまとめましたので、当てはまるものがないかどうか確認しましょう。

• よく足を組む
• 鞄を片方の手や肩で持つことが多い
• スマホを見るとき首を曲げて覗き込む
• 長時間のパソコン操作で前のめりになる
• 高いヒールを履くことが多い
• 片足重心で立っていることが多い
• 重たい荷物を片手で持っている

要因②筋力低下

姿勢が悪くなる原因として、加齢に伴う筋力低下が挙げられます。

姿勢を維持するための筋力が低下することで、姿勢が崩れてしまうからです。

また、筋力低下が起こると他の筋肉がそれを補う代償動作が起こるため、筋肉のコリや痛みを助長することになります。

さらに、筋力低下は関節機能の低下や筋肉の硬さにまでつながるため、注意が必要です。

そのため、姿勢改善には筋力向上とともに関節の可動域が正常に動くようなトレーニングを行うことが必要です。

要因③ストレスの蓄積

姿勢が悪くなる原因は、身体面だけではなく精神面にも関係しています。

特に、ストレスの蓄積は筋肉を緊張させてしまうため、注意が必要です。

私たちは、ストレスを感じると身体を防御しようとする働きが起こり、筋肉を緊張させてしまいます。

この筋肉の緊張状態は、特に神経が多く集中している首や肩に起こりやすいと言われていいます。

そのため、首や肩の緊張状態が続いてしまうことで前かがみ姿勢をとるようになり、姿勢が悪くなるのです。

今すぐできる姿勢改善プログラム

次に、不良姿勢が気になる方に、今すぐできる姿勢改善プログラムをご紹介します。

• 正しい姿勢を意識する
• ストレッチ
• 筋トレ

どのプログラムも効果をだすには習慣にしていくことが重要です。

それぞれのやり方やポイントを確認しながらプログラムを習慣にしていきましょう。

姿勢改善プログラム①正しい姿勢を意識する

姿勢改善プログラムその①は、正しい姿勢を意識することです。

日頃から正しい姿勢を意識することで、正しい体の使い方がわかっていくため、姿勢に変化が見られます。

なお、正しい姿勢とは体の各部分が正しい位置にあり、無理なく支えられている状態を指します。

具体的には、頭はまっすぐに肩はリラックスし、背骨は自然なカーブを保つことが理想です。

このような正しい姿勢を保つことで、筋肉や関節への負担を軽減し、エネルギー効率を高めることができます。

姿勢改善プログラム②ストレッチ

姿勢改善プログラムその②は、ストレッチです。

ストレッチを習慣にすることで、硬くなった筋肉の緊張をやわらげることができます。

ストレッチはいつでもどこでも簡単にできる方法が良いでしょう。

そこで、壁さえあればできる姿勢改善ストレッチをご紹介します。やり方は以下の通りです。

1. 両脚を肩幅に開き、壁に向いて少し離れて立ちます。
2. 両手を伸ばして壁に手を付き、体が壁から約30度傾いた状態にします。
3. 膝を曲げながらお尻を後方に突き出すようにして、股関節を十分に曲げます。
4. 次に、胸を反らし伸ばすような姿勢を作り、そのまま5秒間キープします。

ここまでの動作を3セット以上行いましょう。

姿勢改善プログラム③筋トレ

姿勢改善プログラムその③は、筋トレです。

筋トレと言っても、ただやみくもにするだけでは、姿勢改善にはつながりません。

姿勢改善につなげるには、正しい姿勢に必要な筋肉を鍛える必要があります。

正しい姿勢に必要な筋肉はいくつかありますが、そのなかでもおすすめなのがインナーマッスルです。

インナーマッスルとは、身体の内側の深い場所にある筋肉のことを指しており、骨や内臓の周りに位置しています。

インナーマッスルは身体を支える重要な役割を担っているため、鍛えることで姿勢改善に効果的です。

姿勢改善｜まとめ

姿勢改善をし、正しい姿勢を身につけるためには、現在の姿勢を知ることから始める必要があります。

また、正しい姿勢を一時的ではなく、継続的に身につけるためには、全身のバランスを考えた効率的なトレーニングを続けていくことが必要です。

しかし、どのようなトレーニングが効率的に姿勢改善につながるのか、分からない方も少なくないでしょう。

そこで、姿勢改善につながる理想的なプログラムが受けられる心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は、中高年専門のパーソナルトレーニングジムで、正しい姿勢に導くために必要なトレーニングスキルを持っているプロのトレーナーが担当します。

一人ひとりの不良姿勢の原因に応じたオーダーメイドトレーニングを提供するため、姿勢改善とともに正しい姿勢への意識も高まります。

ぜひ、今回ご紹介しました姿勢改善方法と心身健康倶楽部のトレーニングを受けながら、いつまでも美しい姿勢を維持しましょう。