みなさんのなかには筋トレやスポーツをしていると肘や膝に痛みを感じるようになって、何が原因なのか気になっている方や対処法について知りたいという方もいるのではないでしょうか。
肘・膝に痛みを感じている間は筋トレやスポーツを控えようと考える方もいると思いますが、実は痛みがあっても筋トレを続けることは可能です。
そこでこの記事では肘に痛みが生じる原因や具体的な症状のほか、痛みがあるときの対処法などについて解説していきます。
肘の痛みが起こる原因として挙げられるものとは？
肘の痛みが起こる原因としては過度な筋トレやスポーツによる負担のほかにも、趣味や仕事などで肘を酷使し過ぎることなども原因の1つです。
上記のようなことが原因で肘への負担がかかり過ぎることを「オーバーユース」といいますが、ほかにもケガや病気などが原因になるケースも珍しくありません。
肘の痛みの原因になりうるケガ・病気としては、以下のようなものが挙げられます。
・腱付着部炎【テニス肘(外側上顆炎)、ゴルフ肘(内側上顆炎)、上腕三頭筋腱炎】
・関節炎【関節リウマチ、痛風など】
・変形性関節炎
・離断性骨軟骨炎
・絞扼性神経障害【橈骨神経管症候群、肘部管症候群】
・化膿性関節炎
・小児肘内障
肘のどのあたりに痛みがあるのかによって原因を予想できる
上記のように「肘に痛みがある」といっても原因はさまざまあるため、具体的な原因を知るためには肘のどのあたりに痛みがあるのかを知ることが大切です。
そこで以下では痛みのある肘の部位別に、原因として考えられるものを表でまとめました。
| 痛みのある肘の部位 | 原因として考えられるもの |
|---|---|
| 全体 | ・変形性関節炎 ・関節炎(関節リウマチ、通風、化膿性関節炎など) |
| 外側 | ・テニス肘(外側上顆炎) ・離断性骨軟骨炎 ・絞扼性神経障害 ・外側側副靭帯損傷 など |
| 内側 | ・ゴルフ肘(内側上顆炎) ・絞扼性神経障害 ・内側側副靭帯損傷 ・上腕骨内上顆裂離骨折 ・骨折、骨端離開 など |
| 後方 | ・肘頭滑液包炎 ・腱付着部炎 ・肘頭疲労骨折 など |
あくまで予想に過ぎないため実際に肘への痛みを感じた場合は、すぐにお近くの専門医などに診てもらってください。
肘に痛みを感じると具体的にどのような症状がある？
肘の痛みは手首を反らす動作をした際などに出るケースが多いといわれており、人によって少しずつ痛みが強くなることもあれば急に強い痛みに襲われることもあります。
以下のように日常生活のなかの何気ない動作で痛みが出ることもあるため、生活に支障をきたすケースも珍しくありません。
・コップを持とうとすると痛む
・フライパンなどの家事動作をすると痛む
・荷物を持ち上げようとすると痛む
・ドアノブをひねる、ドアを開こうとすると痛む
・雑巾を絞る動作をすると痛む
・キーボードのタイピングやマウス操作をすると痛む
・テニスやゴルフをすると痛む
肘はどうしても日常動作で痛みが出やすい箇所のため、なかなか負担を軽減するのが難しく、きちんと対処しないと治りにくいケースもあります。
筋トレ中に肘・膝に痛みを感じたときの対処法とは？
筋トレの最中に肘・膝が痛くならないようにするためには、筋トレや運動を行なう前にしっかりと適切な方法でストレッチをすることが大切です。
また過度な筋トレや運動は避けて、無理のない範囲で行なうことを念頭に置いて体を動かすようにしましょう。
ではすでに肘・膝に痛みを感じているという場合は、どのように対処していけばよいのかお話ししていきたいと思います。
対処法①保存療法(症状が落ち着くまで安静にする)
過度な筋トレや運動が原因で肘を痛めてしまった場合は、基本的に症状が落ち着くまで安静にするという、いわゆる保存療法が一般的です。
場合によっては薬物療法や理学療法によって痛みを抑える治療を行なうこともありますが、基本は肘の痛みが落ち着くまで筋トレや運動をしないほうがよいとされています。
対処法②サポーターを装着する
筋トレや運動で肘を痛めた場合、キーボードでタイピングするときや荷物を持ち上げるときなど、日常の何気ない動作で痛みを感じるケースも少なくありません。
そのため仕事中や家事をするなかで肘に負担のかかる動作を行なう際は、サポーターを装着するとよいでしょう。
サポーターは関節を補強して動作を制限する役割があるため、肘におよぶ痛みや痛みによるストレス軽減などに効果が期待できます。
対処法③リハビリテーションを受ける
肘の痛みを今すぐ何とかしたい場合はステロイド注射を打つこともありますが、中長期的に対処していきたい場合はリハビリテーションが効果的です。
理学療法士のサポートのもとリハビリテーションを行なっていきますが、必要に応じてテーピングやサポーターを施して肘の負担を軽減させることもあります。
ほかにも電気療法や超音波治療といった物理治療を組み合わせて、症状の改善を目指すケースも珍しくありません。
肘・膝に痛みがあっても筋トレはできる！筋トレする際のポイント
肘・膝に痛みがあると病院から「しばらく安静にしてください」といわれることが多く、痛みを抱えながらの筋トレを控える方もいると思います。
しかし肘は多くの関節のなかの1つに過ぎないため、肘に負担をかけないようにしながら筋トレを行なうことは可能です。
そこでここからは、肘・膝に痛みがあっても筋トレをする際のポイントについて解説していきます。
ポイント①まずはストレッチを行なうことが大切
「肘・膝に痛みがあっても筋トレはできる」といっても、いきなり筋トレをするのではなくまずはストレッチから始めることが大切です。
片方の肘や膝が痛む場合は幹部をかばいながら生活をすることになるため、身体の筋肉の使い方が左右で偏った状態になってしまいます。
このような状態で筋トレを始めても筋トレの成果を下げてしまうため、まずはストレッチから始めるようにしましょう。
ポイント②全身くまなくストレッチしたら筋トレを始める
ストレッチによって偏った身体の筋肉を整えたら、実際に筋トレを始めていくことになりますが、筋トレ時も肘や膝に負担をかけないためにマシントレーニングを中心に行なうと良いです。
例えば膝に痛みがある場合は、チェストプレス・ショルダープレス・ラットプルダウンなど上半身の大筋群を鍛える筋トレをしたあと、チューブを使用して背中側の筋トレを行ないます。
具体的には菱形筋やローテーターカフ(棘下筋・棘上筋・小円筋・大円筋など)といった箇所の筋トレをして、背中全体の代謝を上げて「褐色脂肪細胞」を活性化させれば痩せやすい身体に導くことが可能です。
ポイント③ヒットトレーニングのようなイメージで行なう
筋トレを行なう際はヒットトレーニングのようなイメージで行なうのがポイントとなっており、短めのインターバルを設定して種目数をこなしましょう。
また全体的に回数を多めに設定し、早めのテンポで呼吸を上げながら循環器系を高めることを意識すると良いです。
痛めている箇所についても筋トレを進めたいところではありますが、まずは痛みがない箇所の筋トレをしっかりと行なったうえで、幹部に負荷がかかりにくい筋トレから始めていくとよいでしょう。
痛みがあるときに筋トレをする際のポイントについて詳しく知りたい方は、以下のYouTube動画でも解説しているためぜひ1度ご覧ください。
筋トレで肘に痛みが生じる原因や対処法・筋トレのポイントまとめ
肘に痛みが生じる原因としては、過度な筋トレや運動のほか肘を酷使する趣味・仕事などによって肘に負荷がかかり過ぎてしまうことが挙げられます。
また上記のほかにもケガや病気が原因で肘が痛くなることもありますが、膝などほかの関節に関してもオーバーユースが原因で痛みが生じるケースは多いです。
肘や膝に痛みがあるときは保存療法やサポーターの装着、リハビリテーションといった方法で対処するのが基本的ですが、痛みがあっても筋トレをすることはできます。
肘や膝に痛みがある・動かしにくい・力が入りにくいからといって、痛めている箇所が原因で全身の筋肉を落としてしまうのは、中高年の方であれば避けたいところです。
痛くない筋肉はできるだけ落とさないように意識し、痛めている箇所を回復させながらうまく筋肉を維持していきましょう。
そして痛みが引いて回復してきたら、肘・膝の筋トレも行なって全身の筋肉を整えていくのがおすすめです。
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