筋トレを始めようとする人が抱える疑問の1つに「筋トレは週何日するのが一番良いの?」と良く聞かれます。

その疑問に先に答えますと、筋トレは週一回60分で十分です!

しかし、なぜ筋トレが週一回60分で十分なのか理由が気になるところですよね。

そこで今回は、筋トレが週一回60分で十分な理由について詳しくご説明します。

また、筋トレを行う際に効果を出すためのポイントもお伝えしますので、この記事を最後までお読みいただき、あなたの理想的な体作りにお役立てください。

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筋トレは週一回60分で十分な理由

準備運動をしている女性

最初に筋トレがなぜ週一回60分で十分なのかについて解説していきますが、主な理由としては次の3点です。

・トレーニングを続けやすい
・高い効果が維持できる
・やり過ぎは禁物

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

理由①トレーニングを続けやすい

トレーニングの効果を出すために大切な要素は、継続することです。

週一回のトレーニングは忙しい中でも時間を作りやすく、トレーナーと約束をすることで「何とか行かなくては!」という気持ちが出ます。

また、「毎週何曜日は筋トレの日!」というように、生活のなかで自然とトレーニング習慣が身につきやすくなります。

さらに、筋トレ後に筋肉痛が起こったとしても、週一回でしたら比較的日常生活に支障が出る心配もありません。

理由②高い効果が維持できる

どれだけ良いトレーニングが1回できたとしても効果は一時的なものにしか過ぎません。

まず筋トレで筋肉に刺激を与えて一度筋細胞を壊した後、栄養と休養を取ることで筋肉が付きます。

中高年の筋肉は放っておくとどんどん減っていってしまうので、継続しやすい週一回で通うことをおすすめしています。

また、研究では週一回程度で60分の筋トレを続けていくことは、心筋梗塞や脳卒中の発症・死亡リスクが下がる可能性があることが明らかになりました。

そのため、週一回60分の筋トレは体を鍛えるためにも病気予防のためにも理想的な形と言えるでしょう。

理由③やり過ぎは禁物

筋トレの効果を期待するあまりに筋トレをやり過ぎてしまう方がいます。

最初に気合を入れても、途中で飽きる・効果を感じにくくなる・忙しくなって辞める・大変になるというように、だんだんとやる気がなくなって最終的には長続きしなくなってしまいます

さらに、筋トレのやり過ぎは筋力の低下が起こることがあるため気をつけましょう。

筋トレのやり過ぎは疲労の蓄積が筋肉のパフォーマンスを落としてしまい、やがて筋力低下が起こってしまうのです。

逆に、筋トレをやらな過ぎでも効果が薄くなるため、適正なペースである週一回の筋トレを継続した方が身体的にも精神的にもプラスに働きます。

週一回60分の筋トレでより効果を引き出す5つのポイント

5つのポイント

筋トレを週一回60分で行う際に、より効果を引き出すためのポイントを5つご紹介します。

・正しいフォームで行う
・バランス良く鍛える
・筋トレ後の栄養補給と休息
・効果を焦らない
・パーソナルトレーニングを受ける

それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

ポイント①正しいフォームで行う

筋トレを行う際はケガをしないようにしなければなりませんが、そのためには正しいフォームで行うことが必要です。

正しいフォームで行うことは、ケガ予防と同時に効率良く効果を引き出すことにもつながります。

なお、正しいフォームを自分で確認することは難しい場合もあるため、トレーナーなど専門家にチェックしてもらうことをおすすめします。

ポイント②バランス良く鍛える

「二の腕が気になるから落としたい」「ぽっこりお腹をなんとかしたい」など、身体の気になる箇所を鍛えたい方もいるでしょう。

しかし、筋トレ初心者や運動が苦手な方が最初から体の一部分だけを鍛えてしまうと、全体のバランスを崩してしまうことになります。

そのため、特に運動初心者の方は全身をバランス良く鍛えることは非常に重要な要素になります。

なお、どうしてもある箇所など一部分を鍛えたい方は、プロのトレーナーに相談してトレーニングを受けることが良いでしょう。

ポイント③筋トレ後の栄養補給と休養

筋トレをした後は、新しい筋肉を作るために必要な栄養素をできるだけ早く補給することが大切ですので、筋トレ終了後30分以内を目安に良質なタンパク質を摂るようにしましょう。

気軽に栄養補給ができるプロテインは消化吸収が早い上に、傷ついた筋肉を素早く修復する効果が期待できるためおすすめです。

また、しっかり休養を取って筋肉が育つ時間をつくることが大切です。

ポイント④効果を焦らない

今から筋トレを始めようとしている方は「どれくらいの期間で効果がでるのか?」気になることでしょう。

筋トレの効果が出る日数は、すぐに見た目に変化を感じる人も居ればそうでない人も居るため、一概にははっきりとしていません。

しかし、すぐに見た目に変化を感じない方でも「筋トレをして体が疲れにくくなった」「1回目の筋トレよりも2回目の方が楽にできた」など気持ちの面で効果を感じることがあります。

なお個人差があったとしても、筋トレは正しく継続していくことで、着実に効果を実感することができます。

筋トレ効果が思った以上に感じられない場合は、やり方やフォームが間違っているか・生活のバランスが乱れていないかを見直してみましょう。

ポイント⑤パーソナルトレーニングを受ける

パーソナルトレーニングとは、専属のトレーナーからトレーニング方法やストレッチ・栄養指導などを受けられる筋力トレーニングのことです。

トレーナーに健康相談ができ、自分の目標に合わせたトレーニングができるので、1人で行うトレーニングよりも高い効果が得られます。

筋トレ週一回60分の効果をさらに上げる方法

上がる矢印

次に、筋トレ週一回60分の効果をさらに上げるための過ごし方を説明していきます。

・筋トレ後のセルフケア
・疲労を溜めてトレーニングをしない
・規則正しい生活

それぞれの内容を確認しながら、筋トレ効果を高めていきましょう。

方法①筋トレ後のセルフケア

筋トレは筋肉に負荷がかかると疲労物質が溜まり、筋肉痛を伴うこともあります。

新しい筋肉を作るためには多少の疲労物質や筋肉痛がでることも珍しくはありませんが、できる限りその日の疲れは残したくないですよね。

そこで、筋トレ後は疲労物質を分解してより早く体外に排出することが大切です。

そのためには、筋トレ後何もしないままで過ごすのではなく、軽いストレッチを取り入れると良いでしょう。

また、疲労回復に必要な血液循環を良くするためにも体を冷やさないようにしましょう。

方法②疲労を溜めてトレーニングをしない

筋肉を作るためには疲労を溜めないことが大切になるため、疲労と体の回復のメカニズムを理解していきましょう。

筋肉の主な栄養素は、タンパク質です。

タンパク質は、消化酵素などの働きによってアミノ酸に分解されて、その後血液中に運ばれて筋タンパク質の合成に使われていきます。(タンパク同化作用)

また、人間は必要な栄養が不足していると体内では飢餓状態に陥り、筋肉を分解して体内でエネルギーを捻出しようとします。(タンパク異化作用)

つまり、私たちの体内では「タンパク同化作用」で筋肉が作られて「タンパク異化作用」で筋肉が減っていくのです。

疲労が溜まっている時や体力に合わないトレーニングをしてしまうと、、逆効果になる可能性があります

そのため、睡眠などで疲労を除去しながら体力に合ったトレーニングをしていくことが効果を出す上で大切な要素になります。

方法③体内リズムの調整

自律神経の乱れは筋トレ効果に影響を及ぼすため、夜更かしをやめるなど朝の覚醒から睡眠へスムーズに移行していく生活を送ることが必要です。

私たちの体は、昔から太陽が上がる朝に自然と目が覚めて、夜になると次第に眠たくなると言う体内時計を働かせることで健康な生活を送ってきました。

しかし現代ではスマホやテレビの見すぎなどで生活リズムが崩れてしまい、自律神経のバランスが乱れて体調を壊す人が増えてきていますので、体内リズムを調整することが重要です。

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一緒にトレーニングしている男女

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そのため、心身健康倶楽部で週一回60分の筋トレを続けていくことで、いつまでも若々しい体が手に入ります。

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筋トレは週一回60分で十分|まとめ

一緒にトレーニングしている女性

今回は、筋トレが週一回60分で十分な理由についてご説明しました。

筋トレ週一回60分はトレーニング習慣が身につきやすく、健康維持も期待できます。

また、筋トレ週一回を継続していくことで日常生活にハリと潤いが加わり、ますます健康への意識も高まることでしょう。

ぜひ、筋トレ週一回60分を効果的に続けていきながら、健康な体作りを実現していきましょう。