女性は40代になると体力低下が出始める時期とも言われています。
40代女性の体力低下は、歩行や立ち座りなど日常生活の些細な動作に影響する他、体の不調が現れやすくなるため注意が必要です。
そこで、今回は40代女性の体力低下について原因や対策を詳しくご説明します。
40代はこれからの人生の体を支える基盤になる時期でもあるため、この記事を参考にしながら体力向上を目指していきましょう。
40代女性の体力低下が進んでいる
スポーツ庁が定期的に実施している体力・運動能力調査では、40代女性の体力低下が進んでいることが分かっています。
令和4年に行った体力・運動能力調査結果では、40代女性の握力など調査項目のほぼすべてが低い結果となりました。
また、この調査の直近10年間の40代女性の体力結果を見てみても体力低下が進んでいる傾向にあります。
(出典;令和4年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書について)
40代女性の体力低下の原因
次に、40代女性の体力低下に考えられる原因についてご説明します。
・ホルモンバランスの乱れ
・生活習慣
主に上記3点が原因として挙げられるため、それぞれ詳しく見ていきましょう。
原因①運動不足
一般的には20代を境に筋肉量が少しずつ減少していきます。
年齢に伴う筋肉量の低下に加えて運動する習慣がないままで過ごしていると、筋肉の衰えに拍車をかけてしまいます。
また、スポーツ庁の体力・運動能力調査では、体力テストの他に運動習慣の調査も行われました。
調査結果では、「1週間のうちに1日もスポーツをしない」と答えた40代女性の割合は5割を超えたそうです。
それだけ40代女性は、運動不足の人が多いと言えるでしょう。
原因②ホルモンバランスの乱れ
40代女性は女性ホルモンの分泌が低下することで、体にさまざまな変化がでやすい時期でもあります。
女性ホルモンのバランスが乱れることで、効率的に体のエネルギーを使うことができなくなり、体力低下や疲れやすい体になるのです。
また、女性ホルモンの低下は体力が落ちてしまうなどの身体面だけではなく、不安な気持ちや焦燥感など精神面にも影響がでやすくなります。
原因③生活習慣
40代女性は子育てに時間を取られたり、仕事で責任がかかる立場に就任したりと、忙しい毎日を送ることが多くなる時期でもあります。
また、忙しさで生じる疲れを蓄積したまま過ごす人も少なくないでしょう。
日常の忙しさや溜まった疲労は食生活の乱れや睡眠不足にもつながり、やがて免疫力も落ちてしまうことで、体力低下を引き起こしてしまうことになります。
40代女性の体力低下が原因で起こる身体の不調
次に、40代女性の体力低下が原因で起こりやすい身体の不調についてご説明します。
・肥満
・生活習慣病のリスク
それぞれの身体の不調について詳しく説明していきます。
不調①筋肉や骨が衰える
女性はもともと男性より筋肉量が少ないこともあり、年齢とともに筋肉や骨も衰えやすくなります。
また、女性に多いデスクワークやパソコン作業など同じ姿勢が続くことや、家事や育児で無理な姿勢を強いられることで、筋肉や骨の衰えを助長してしまうこともあります。
体力低下に伴う体の変化は、日頃からスポーツや運動をしている人にとっては分かりやすいことかも知れません。
しかし、逆に日頃から運動をしていない人は体力低下を感じにくいことがあります。
ただその場合でも、何でもないところでつまづいたり、片足立ちで靴下が履けないなど、ふとしたことで体力低下に気づくことができます。
不調②肥満
40代を過ぎると、突然太りやすくなったと感じる女性も多いようです。
40代以降になると太りやすくなる理由については、基礎代謝が影響しています。
基礎代謝とは人間が活動するために最低限必要なエネルギー量のことを言い、体温を保ったり、心臓を動かしたりするなど生きるために欠かせないものです。
この基礎代謝が女性は40代以降に大きく減少し、基礎代謝が低くなることでエネルギー効率がうまくいかず、太りやすい体質になるのです。
また、40代から肥満傾向にある方は30代からすでに基礎代謝の低下が体内で起こっていることも考えられます。
その場合、30代は自身の体力でカバーできていたものが、40代に入って体力低下に伴い肥満となって現れた可能性があります。
不調③生活習慣病のリスク
40代以降は女性ホルモンの急激な減少で体力低下に伴う体の変化や症状がでやすくなり、放っておくと生活習慣病にもつながる可能性があります。
生活習慣病は肥満以外にも耐糖能異常・脂質異常・高血圧などの症状があり、ひどくなると心筋梗塞や脳卒中など重篤な疾患も考えられるため危険です。
そこで、生活習慣病など病気予防のためにも体力を維持・向上させていく対策が必要になります。
一方、更年期女性を対象にした運動の効果に関する研究結果では、閉経前の女性のランニング程度の運動が骨密度を維持向上させることが判明しました。
そのため、無理のないトレーニングを続けることは、体力向上と病気予防に欠かせないことが分かります。
40代女性の理想的な体力のつけ方
次に、40代女性の理想的な体力のつけ方についてご説明します。
・休息時間を作る
・週一回60分のトレーニング
上記の内容を確認しながら、少しずつ体力をつけていきましょう。
体力のつけ方①規則正しい食生活
私たちの体は食べた物からできているため、体力をつけるには食生活の見直しは必須です。
そのためには、栄養バランスの整った食事が必要になります。
炭水化物・タンパク質のエネルギーとなる栄養素やカルシウム・マグネシウムなどの補酵素もバランス良く摂ることが大切です。
特に、タンパク質は筋肉や骨などを作るために大切な栄養素になり、摂取量が少ないと筋肉の衰えや貧血にもつながるため注意しましょう。
体力のつけ方②休息時間を作る
体力をつけるためには、運動などで体を動かすことと同時に休養をしっかり取ることも大切です。
特に睡眠の確保は疲労回復に必要不可欠なため、遅い時間に食事をしたり、就寝前にスマホを見すぎたりすることは、スムーズな眠りの妨げになるため気をつけましょう。
なお、就寝前に軽いストレッチをすると寝つきが良くなり睡眠の質も上がります。
また、夜の睡眠時間の確保が難しい方は、昼間に15分ほどの仮眠を取ることもおすすめです。
体力のつけ方③週一回60分の筋トレ
体力をつけるためには継続したトレーニングが効果的ですが、やり過ぎてもやらな過ぎても良くありません。
また、40代女性で忙しい方にとっては時間をできるだけかけずに体力をつけていくことが理想的でしょう。
そこで、忙しい方でも継続しやすく効果も発揮できる方法でおすすめなのが、週一回60分で行う筋トレです。
週一回60分の筋トレを正しいフォームや方法で行うことで筋力アップが期待できます。
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さらに、鍛えるだけでなく眠っていた筋肉を起こすことができるため、脳の活性化も期待できます。
40代女性の体力低下の原因と対策｜まとめ
40代女性は今のうちに体力を維持・向上していくと、50代を過ぎた後の体の状態に良い影響を与えることができます。
今回紹介しました40代女性の理想的な体力向上のやり方を参考にしていただき、いつまでも若々しく健康的な体を手に入れていきましょう。
また、週一回60分の筋トレなど一人ではコツがつかみにくい場合や、効率的に体力向上を目指したい方は、気軽に一度心身健康倶楽部へご相談ください。
