寝る前に筋トレすると逆効果?ダイエットに効果を出すポイントを解説

「ダイエットのために筋トレを始めたいけれど、夜寝る前しか時間が取れない」と悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「寝る前に筋トレをするのは逆効果」という声もあるため、せっかくの努力がムダにならないか不安になる方も多いでしょう。

そこで本記事では、効率よく痩せるために知っておきたい、寝る前に筋トレする際の注意点とポイントを解説していきます。

寝る前に筋トレするのは良くないのか？

寝る前に筋トレをするのは良くないのでは、と感じる方も多いかもしれませんが、寝る前の筋トレでも十分なダイエット効果は期待できます。

適切に筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促すなどの多くのメリットがあると言われています。

しかし、運動強度やタイミングを間違えると、睡眠の質を大きく損なうリスクも否定できません。

寝る前の筋トレ効果を十分に引き出すためには、メリットを活かしつつ体への負担を抑える「加減」が非常に重要です。

寝る前に筋トレする効果やメリット

寝る前に筋トレを正しく行うことで、次のように多くのメリットが得られます。

それぞれについて詳しく説明していきます。

メリット①睡眠の質の向上

適切な強度で寝る前に筋トレを行うと、運動によって上がった体温が就寝時にかけて下がっていくため、自然な入眠を助ける効果があります。

適度な肉体的疲労は、夜中に目が覚めるのを防ぎ、深い眠りを維持しやすくします。

リラックスできる程度の負荷を選ぶことで、心身ともに休息の準備を整えることが可能です。

メリット②ダイエット効果の促進

寝る前に筋トレをすることでダイエット効果が期待できますが、その理由として挙げられるのが次の2点です。

脂肪燃焼に関しては睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、脂肪燃焼を促進して筋肉量を増やす効果が期待できます。

また、寝る前に筋トレすれば、体の温度を上げて脂肪を分解するためのエネルギーを作ることが可能です。

エネルギーを作ることで、体が多くのカロリーを消費できるようになり、体重を減らす効果が期待できます。

さらに、適度な筋トレを行うことで心身のストレスが緩和され、安定した睡眠を促すことができるため、空腹感を抑えやすくなります。

質の高い睡眠は、食欲をつかさどるホルモンのバランスを整えてくれるため、翌日の食べ過ぎを防ぐことにもつながるのが嬉しいポイントです。

メリット③筋肉修復力が高まる

寝る前に筋トレをすると、成長ホルモンが最も活発に分泌されます。

筋肉に刺激を与えておくことで、このホルモンの働きによる筋肉の修復と合成がスムーズに行われます。

効率よく筋力を高めたい場合、休息（睡眠）への移行がスムーズである夜間に筋トレを行うことは、大きな魅力と言えるでしょう。

メリット④トレーニングを習慣にしやすい

筋トレは継続しないと効果が上がりませんが、日中は特に仕事や家事、学校などでトレーニングに時間を割けない方も多いことでしょう。

また、朝に慌ただしく過ごしている方は、心身ともに一番リラックスでき、時間が取りやすい寝る前に筋トレをすることが大きなメリットにつながります。

寝る時間は人によって様々なので、夕食1時間後に行うなど、寝る前の時間を逆算してトレーニング時間を決めてみても良いでしょう。

寝る前に筋トレする効果を上げるポイント

寝る前に筋トレを行う際、適切なアプローチを選択することで、体づくりと良質な睡眠を両立させることが可能です。

ここでは、寝る前の筋トレを最大限にダイエットや筋力アップに繋げるための、具体的な実践ポイントを4つ解説していきます。

ポイント①筋トレ後に入浴・ストレッチをする

寝る前に筋トレを行った場合、その後に、入浴やストレッチを行うと良いでしょう。

筋トレ後に湯船に浸かると浮力により筋肉がほぐれていき、心身ともにリラックス効果が期待できます。

なお、湯船のお湯は約40℃程度に設定し、15分ほど浸かることで体の内側まで温めることが可能です。

また、筋トレ後のストレッチは、トレーニングによる体の興奮状態のスイッチをリラックスモードに切り替える働きがあります。

さらに、ストレッチによる血行促進効果で疲労回復を早めることにも役立ちます。

ポイント②負荷の少ない自重トレーニングを選ぶ

寝る前に筋トレをする際には、重い器具を使用した激しいメニューよりも、自分の体重を利用した自重トレーニングが適しています。

スクワットやプランクなど、反復回数を調整しやすい種目を選ぶことで、心拍数の急激な上昇を抑えつつ筋肉に刺激を与えることができます。

こうすることで、ダイエット効果を維持しながら、脳への過度な刺激を避けることが可能です。

この後、寝る前の筋トレにおすすめのメニューを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ポイント③こまめに水分補給を行う

寝る前に筋トレを行うと、運動による発汗や体温上昇に伴い、体内の水分が失われます。

水分が不足した状態で眠りにつくと、睡眠中の血液の循環が滞り、筋肉への栄養輸送や老廃物の排出がスムーズに行われなくなります。

寝る前に筋トレをする際は、コップ一杯の常温の水をトレーニング前後でこまめに摂取し、体の巡りを整えることで、翌朝の疲労感を軽減する効果が期待できます。

ポイント④パーソナルトレーニングジムと併用する

パーソナルトレーニングジムと併せて寝る前の筋トレを行うのもおすすめです。

1人でトレーニングをしても思ったほどに効果が出なかったり、やり方を間違えたりすることで疲れやケガを引き起こすケースがあります。

また、寝る前の筋トレを続けていくうちに、今よりももっと効果を高めたいと思う方もいるでしょう。

スポーツジムでもトレーニングはできるのですが、パーソナルトレーニングは一人ひとりに合わせたプログラムを提供してくれるため、飛躍的な効果が期待できます。

なお、週に1回程度でも適切な指導を受けることで十分な効果が期待できるため、自分に合ったパーソナルトレーニングジム選びが重要です。

寝る前に筋トレする時の注意点

寝る前に筋トレを行うことのメリットを最大限に引き出すためには、体を「休息モード」へスムーズに移行させることが欠かせません。

トレーニングが睡眠を妨げることがないよう、以下の注意点に気を付けましょう。

寝る2時間前までに行う

寝る直前の筋トレは、交感神経を高めて寝つきを悪くするだけでなく、十分な回復時間が取れないためトレーニング効果が下がる可能性もあります。

筋トレによって上昇した心拍数や体温が平熱に戻り、交感神経から副交感神経へと切り替わるには、一定の時間が必要です。

そのため、寝る前に筋トレをする場合は、就寝の少なくとも2時間前には運動を終えるようにしましょう。

筋トレ後は食べ過ぎ・飲み過ぎを避ける

寝る前に筋トレをするとお腹が空いてくることもありますが、そこで食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうことは避けましょう。

寝る直前に大量の食事を摂ると、睡眠中も消化活動が続くため、内臓が休まらず睡眠の質が低下してしまいます。

また、脂肪の蓄積に関わるタンパク質『BMAL1』は、夜22時〜深夜2時に最も活発に働くと言われています。

この時間帯の食事はダイエット効果を妨げる可能性があるため、注意が必要です。

空腹を感じた際には、水や、プロテインなどの消化に良いものをごく少量摂取する程度に留め、胃腸への負担を抑えましょう。

照明や室温に配慮する

トレーニング環境を整えることも、寝る前に筋トレをする効果を高める重要な要素です。

明るすぎる照明やスマホのブルーライトは、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制するため、部屋の明かりを少し落として取り組むのが理想的です。

また、夏場や冬場も適切な室温に保つことで、運動後の体温調節がスムーズになり、トレーニング後のリラックス効果をより高めることができます。

スマホでの「ながらトレーニング」を控える

寝る前に筋トレをする際、動画を見ながら、あるいはSNSをチェックしながら行う方も多いですが、これは避けるべき習慣です。

スマホから発せられるブルーライトは、脳に「昼間である」と誤認させ、入眠に必要なホルモンの分泌を抑制してしまいます。

集中力が散漫になりトレーニングのフォームが崩れるだけでなく、睡眠障害の原因にもなるため、寝る前に筋トレをする時は画面から目を離し、自分の体の動きに意識を向けましょう。

寝る前に筋トレするならおすすめ！トレーニング4選

寝る前に筋トレを取り入れるなら、過度な負荷をかけずに大きな筋肉を刺激できる種目が適しています。

ここでは、自宅で静かに行えてダイエット効果も期待できる以下の4つのトレーニングを紹介します。

①スクワット
②プッシュアップ
③プランク
④ヒップリフト

それぞれのやり方を確認しながら、無理のない回数で続けていきましょう。

おすすめトレーニング①スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、寝る前に筋トレをするには、非常に効率的なメニューです。

10〜15回を1セットとして1〜2セット程度、ゆっくりと行っていきましょう。

また、スクワットを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

• 下がる際には、膝がつま先より前にいかない
• 呼吸を意識して行う
• 無理のない回数で行う

おすすめトレーニング②膝つきプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、上半身への効果的なトレーニングで、腕や肩や胸、体幹など総合的に鍛えることが可能です。

寝る前に筋トレとして行う場合は、膝をついた状態で行う「膝つきプッシュアップ」にすることで、心臓への負担を抑えつつ筋肉に刺激を与えられます。

息を止めないように意識しながら、10回から15回を目安に1〜2セット繰り返していきましょう。

また、プッシュアップを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

• スタートポジションは体をまっすぐ伸ばす
• 呼吸は止めずに行う
• 無理のない回数で行う

おすすめトレーニング③プランク

体幹を鍛えるプランクは、体を動かさずに一定の姿勢をキープする静的な種目であるため、寝る前に筋トレをする際にも最適なメニューです。

激しい動きがない分、交感神経が過剰に刺激されにくく、お腹周りを引き締める高いダイエット効果が期待できます。

下記のポイントに気をつけ、まずは30秒から始めましょう。

• 頭から足先まで一直線になるよう意識する
• 呼吸は止めずに行う
• キープする際の時間は無理のないように10秒から始める

おすすめトレーニング④ ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝たまま行えるため、寝る前に筋トレをするメニューとして非常におすすめです。

お尻（大臀筋）や腰回りを中心に鍛えることができ、骨盤の安定や姿勢の改善にも役立ちます。

リラックスした状態でトレーニングを終えることが可能で、10〜15回、2セットを目安に行いましょう。

また、ヒップリフトを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

• 腰を反らせすぎず、お尻の力で持ち上げる
• お尻を下ろすときは床に完全につけず、常に筋肉に緊張感を持たせる
• 肩や首に余計な力を入れず、呼吸を深く繰り返す

寝る前の筋トレ効果を最大限に上げるなら心身健康倶楽部へ

睡眠の質向上・脂肪燃焼ダイエット・筋力アップなど、寝る前の筋トレ効果を最大限に高めていきたい方は、中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」へお越しください。

心身健康倶楽部は、体の仕組みを熟知したトレーナーが、一人ひとりに合わせたトレーニングを提供しているため、初心者でも安心して理想的な体を目指すことができます。

また、週1回のパーソナルトレーニングを続けることで最大の効果を発揮できるメソッドを持っているため、忙しい方でも通うことができます。

寝る前に筋トレを行う際、トレーニングの質を上げたいという方や、寝る前の自宅トレが続かない方は、心身健康倶楽部でトレーニングを行っていきましょう。

寝る前に筋トレすると逆効果? | まとめ

寝る前に筋トレを行うことで、見た目はもちろん、疲れにくい体や睡眠の質を上げることなど、さまざまな体の変化を感じることができます。

また、パーソナルトレーニングジムなどをうまく活用することで、トレーニングの質を高めてさらなる効果が期待できます。

ぜひ、寝る前の筋トレを習慣化することで、1日の心地よい疲れを感じて眠りにつき、翌朝には清々しい目覚めで起きられる毎日を過ごしていきましょう。