「筋トレしたいけど忙しい」
「筋トレを習慣にしたい」

という方は、寝る前の筋トレがおすすめです!

寝る前の筋トレはコツをしっかり覚えることができると、多くの効果が期待できます。

この記事では、寝る前の筋トレを効果的にするためのやり方やポイントについて詳しく説明していきます。

また、トレーニングの注意点も分かりやすくお伝えしますので、この記事を参考にしながら寝る前の筋トレ効果を高めていきましょう。

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寝る前に筋トレをするメリット

起きる男性

寝る前に筋トレを正しく行うことは、次のような多くのメリットが得られます。

・睡眠の質の向上
・ダイエット効果の促進
・筋肉修復力が高まる
・トレーニングを習慣にしやすい

それぞれについて詳しく説明していきます。

メリット①睡眠の質の向上

寝る前の筋トレを正しく行うと、心地よい疲れを感じることができるため、睡眠の質を高めることができます。

睡眠の質を向上するには、寝る時に適した体温に変化させることが必要です。

寝る前に筋トレを行うことで一度深部体温を上昇させ、その後睡眠に適した体温まで下がる効果が期待できます。

メリット②ダイエット効果の促進

寝る前の筋トレにはダイエット効果が期待できますが、その理由として挙げられるのが次の2点です。

・脂肪燃焼
・食欲抑制>

脂肪燃焼に関しては睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、脂肪燃焼を促進して筋肉量を増やす効果が期待できます。

また、寝る前の筋トレは体の温度を上げることで脂肪を分解するためのエネルギーを作り始めることが可能です。

エネルギーを作ることで、体が多くのカロリーを消費することができるため、体重を減らすことができます。

さらに、適度な筋トレを行うことで身体の疲れも取れて、安定した睡眠を促すことができるため、食欲抑制のコントロールがしやすくなります。

メリット③筋肉修復力が高まる

寝る前に筋トレをすることは身体を十分に休めることができるため、トレーニングで破壊された筋繊維の回復から再生へのプロセスが効率良く行われます。

また、筋肉の組織修復に欠かせない成長ホルモンは、運動後とともに就寝後1〜2時間後に分泌が活性化されると言われています。

そのため、睡眠中の成長ホルモンが多く分泌される前に行う筋トレは、筋肉の成長をうまく促すタイミングとして効果的と言えるでしょう。

メリット④トレーニングを習慣にしやすい

筋トレは継続しないと効果が上がりませんが、日中は特に仕事や家事、学校などでトレーニングに時間を割くことが忙しい方も多いことでしょう。

また、朝に慌ただしく過ごしている方も多いことから、心身ともに一番リラックスして時間が作られる寝る前が、筋トレを長く続けられる時間帯として適していると言えます。

また、寝る時間は人によって様々なので、夕食1時間後に行うなど寝る前の時間を逆算してトレーニング時間を決めてみても良いでしょう。

寝る前に筋トレするときのポイント

ポイントのイメージ

寝る前の筋トレ効果を出すにはポイントがあるため、主に次のことを意識してトレーニングを行いましょう。

・寝る2時間前までに行う
・筋トレ後に入浴・ストレッチをする
・筋トレ後の食べ過ぎ・飲み過ぎを避ける
・パーソナルトレーニングジムと併用する

それぞれについて詳しく説明していきます。

ポイント①寝る2時間前までに行う

寝る直前の筋トレは、トレーニング効果を下げるだけではなく、交感神経が高まることで寝つきが悪くなることもあります。

また、食後すぐの筋トレも食べたものがうまく消化できなくなる可能性があります。

そのため、寝る前の筋トレ時間の目安としては、食事の1時間後もしくは就寝2〜3時間ほど前が理想的です。

なお、寝る前の筋トレ後、程よい疲労感で睡眠の質を高めるためにも負荷の大きい激しいトレーニングは控えるようにしましょう。

ポイント②筋トレ後に入浴・ストレッチをする

寝る前の筋トレ後は、入浴やストレッチを行うと良いでしょう。

筋トレ後に湯船に浸かると浮力により筋肉がほぐれていき、心身ともにリラックス効果が期待できます。

なお、湯船に浸かる際のポイントとしては、お湯は約40℃設定で15分ほど浸かると身体の内側まで温めることが可能です。

また、筋トレ後のストレッチは、トレーニングによる体の興奮状態のスイッチをリラックスモードに切り替える働きがあります。

さらに、ストレッチによる血行促進効果で疲労回復を早めることにも役立ちます。

ポイント③筋トレ後の食べ過ぎ・飲み過ぎを避ける

筋トレで体を動かすとお腹が空いてくることもありますが、そこで食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうことは避けましょう。

なぜなら、筋トレの効果を発揮できないどころか、逆に太りやすい体質になる可能性があるからです。

特に、夜中の22時〜2時の間の摂取は脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質「BMAL1」の働きが活発になると言われているため、気をつけましょう。

なお、トレーニングをする際に空腹を感じることも良くないため、夕食後と寝る前の時間を調整しながら、空腹感がない状態で筋トレを行うことが理想です。

ポイント④パーソナルトレーニングジムと併用する

おすすめなのが寝る前の筋トレと併せてマンツーマンで行うパーソナルトレーニングです。

1人でトレーニングをしても思ったほどに効果が出なかったり、やり方を間違えたりすることで疲れやケガを引き起こすケースがあります。

また、寝る前の筋トレを続けていくうちに、今よりももっと効果を高めたいと思う方も居ることでしょう。

スポーツジムでもトレーニングはできるのですが、パーソナルトレーニングは1人ひとりに合わせたプログラムを提供してくれるため、飛躍的な効果が期待できます。

なお、パーソナルトレーニングは適切な指導を受けることで、週に1回程度でも効果を引き出すことが十分可能なため、パーソナルトレーニングジム選びが重要になります。

寝る前のおすすめトレーニング3選

トレーニングをしている女性

次に、誰もが簡単に始められる寝る前のおすすめトレーニングを3つご紹介します。

①スクワット
②プッシュアップ
③プランク

それぞれのやり方を確認しながら、無理のない回数で続けていきましょう。

おすすめトレーニング①スクワット

スクワットは、下半身を効率的に鍛えることが可能です。

やり方は簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うのは意外と難しい種目です。

①足を肩幅より少し広げて立ち、つま先は少し外に向けた逆ハの字にする
②膝と股関節を軽く曲げる
③胸を張って視線を正面に向ける
④息を吸いながら、床と太腿が平行になるまで膝をゆっくり曲げ、静止する
⑤息を吐きながら、膝と股関節を伸ばしていき②の姿勢に戻す

また、スクワットを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

  • 下がる際には、膝がつま先より前にいかない
  • 呼吸を意識して行う
  • 無理のない回数で行う

おすすめトレーニング②プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、上半身への効果的なトレーニングで、腕や肩や胸、体幹など総合的に鍛えることが可能です。

①両手の手のひらと、両足の爪先を床につける
②両手は肩幅の1.5倍、両足は腰幅にする
③肘を伸ばした状態で頭から踵まで一直線にする
④息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき、体を沈める
⑤息を吐きながらゆっくり元に戻す

また、プッシュアップを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

  • スタートポジションは身体をまっすぐ伸ばす
  • 呼吸は止めずに行う
  • 初心者の方や体力にあまり自信のない方は、膝をついた状態で行う
  • 無理のない回数で行う

おすすめトレーニング③プランク

プランクは、お腹とお尻の筋肉を中心に体幹を同時に鍛える事が出来るトレーニングです。

①うつ伏せになり両肘を曲げて肘から先を床につける
②こぶしを軽く握って前方へ向ける
③足はつま先だけを床につけて、腰を浮かせてキープする

また、プランクを行う際は下記のポイントに気をつけましょう。

  • 頭から足先まで一直線になるよう意識する
  • 呼吸は止めずに行う
  • キープする際の時間は無理のないように10秒から始める

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寝る前の筋トレのメリット|まとめ

寝る前の男性

寝る前の筋トレを正しい方法で続けられると、見た目はもちろん、疲れにくい体や睡眠の質を上げることなど、さまざまな体の変化を感じることができます。

また、パーソナルトレーニングジムなどをうまく活用することで、トレーニングの質を高めてさらなる効果が期待できます。

ぜひ、寝る前の筋トレを習慣化することで、1日の心地よい疲れを感じて睡眠に入り、翌朝には清々しい目覚めで起きられる毎日を過ごしていきましょう。