座りながらダイエット！お腹痩せに効果的な運動を紹介

「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、激しい運動は苦手」
「運動する時間をなかなか作れない」
という方におすすめなのが、椅子に座ったままできる運動です。

座りながら行う運動なら、仕事や家事の合間、テレビを見ている時間などにも取り入れやすく、運動習慣をつくるきっかけになります。

特に中高年になると、若い頃と比べて身体を動かす機会が減ったり、体力に不安を感じたりすることもあるでしょう。

本記事では、座りながらダイエットについて解説し、お腹痩せに効果的な運動もご紹介していきます。

無理なくできる運動から、少しずつ身体を動かす習慣を身につけていきましょう。

座りながらダイエットとは？

座りながらダイエットとは、椅子に座った状態でできる運動を日常生活に取り入れ、身体を動かす習慣をつくる方法です。

デスクワークをしている方なら仕事中、自宅で過ごす時間が多い方ならテレビを見ながらなど、普段の生活の中に取り入れやすいのが特徴です。

ダイエットというと、ウォーキングやランニング、筋トレなどをイメージする方も多いかもしれません。

しかし、運動習慣がない状態からいきなり激しい運動を始めると、身体への負担が大きくなったり、辛くて続かないことも多いでしょう。

その点、座りながらできる運動なら、比較的取り組みやすく、運動を始めるきっかけにもなります。

まずは「運動する習慣をつくる」というところから始めてみましょう。

座りながらダイエットのメリット

座りながらできる運動には、運動が苦手な方や忙しい方にとってさまざまなメリットがあります。

ここでは、座りながらダイエットの主なメリットを3つご紹介します。

運動する時間がない人でも取り入れやすい

「運動をしたほうがいいと分かっていても、まとまった時間が取れない」という方も多いのではないでしょうか。

仕事や家事、趣味などで忙しく過ごしていると、運動のためだけに時間を確保するのは難しいでしょう。

座りながらダイエットなら、わざわざ運動のための時間を大きく確保する必要はありません。

たとえば、仕事の休憩中やテレビを見ている時間など、普段座っている時間を利用して身体を動かせます。

まずは短い時間からでも、日常生活の中に運動を取り入れてみましょう。

仕事の休憩時間にも取り入れやすい

座りながらダイエットには大きな動きを必要としないものも多いため、デスクワークの合間や仕事のちょっとした休憩時間にも取り入れやすいのが特徴です。

「周りの人に運動しているところを見られるのが恥ずかしい」という方でも、身体を大きく動かさない運動であれば、比較的気軽に行えます。

お腹を意識して姿勢を整えたり、座った状態で上半身をゆっくり動かしたりするだけでも、身体を動かすきっかけになります。

ただし、仕事中に行う場合は、周囲の状況や安全面にも配慮しましょう。

身体への負担が少ない

座りながらダイエットは、立った状態で行う運動と比べて腰や膝などへの負担が少ない傾向にあります。

運動習慣がない方や激しい運動に苦手意識がある方でも、低いハードルで始めることができるでしょう。

「いきなり筋トレをするのは難しい」という方であれば、まずは椅子に座った状態で身体を動かすことから始めるのがおすすめです。

ただし、座りながらの運動であっても、身体の状態によっては負担になる場合がありますので、痛みや違和感がある場合は無理をせず、自分の身体に合わせて行いましょう。

座りながらダイエットのコツ

座りながら行う運動はただ身体を動かせばよいというわけではなく、正しい姿勢や呼吸を意識し、自分に合った頻度・回数で継続することが大切です。

以下では、座りながらダイエットのコツを3つ解説していきます。

正しい姿勢を意識する

座りながらダイエットに取り組むときは、まず姿勢を整えることが重要です。

背中を丸めたり、身体を必要以上に反らしたりした状態では、鍛えたい部分に上手くアプローチできないことがあります。

浅めに椅子に座り、背筋を自然に伸ばした状態で運動を始めましょう。

頭から背中、骨盤までが自然につながっているような姿勢を意識して取り組むことがポイントです。

呼吸を止めないように意識する

座りながらダイエットに取り組む際、集中すると無意識に呼吸を止めてしまうことがあるため注意が必要です。

座りながらの運動の際でも呼吸は止めず、自然に呼吸を続けながら行いましょう。

特に身体を動かすことに慣れていない方は、「頑張って動こう」とするよりも、無理のない動きと呼吸を意識することが大切です。

息を止めて力むのではなく、リラックスして身体を動かすようにしましょう。

頻度と回数を調整する

座りながらダイエットに限らず、運動に取り組む際は、無理ない負荷で継続することが重要です。

最初から長時間行おうとせず、自分の体力や身体の状態に合わせて、できる範囲から始めましょう。

「毎日必ずやらなければ」と考えると負担になってしまう場合もあるため、まずは短時間の運動を生活の中に取り入れて、慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やしていくとよいでしょう。

スキマ時間にできる！座りながらできるお腹痩せ運動

ここからは、椅子に座ったままスキマ時間にできる運動を紹介します。

今回紹介する運動は、上半身をさまざまな方向へ動かしながら、お腹まわりを意識して身体を動かします。

「運動する時間がない」「激しい運動は苦手」という方も、まずは動画を見ながら無理のない範囲で取り組んでみてください。

①骨盤を固定して上体を左右に揺らす（2セット）

まずは、浅めに椅子に座り、脚は肩幅よりも少し広めに開いて、膝の上に手を当ててください。

骨盤が大きく動かないように意識しながら、上半身を左右へ動かしましょう。

勢いをつけて身体を振るのではなく、身体をしっかり体幹から左右に揺らして腹筋群を動かすのがポイントです。

お腹まわりを意識しながら、自分が無理なく動かせる範囲で行い、30秒間×2セット行いましょう。

②骨盤を固定し上体を前後に揺らす（2セット）

次に、同じ姿勢のまま、体を前後に揺らす動作を行ってください。

前に倒れるときも後ろへ戻るときも、反動を使わず、身体の動きを意識しながら行いましょう。

無理に大きく動く必要はないため、お腹に軽く力を入れ、腰を反りすぎないようにしながら動かしましょう。

呼吸を止めないように注意しながら、こちらも30秒間を2セット行ってください。

③骨盤を固定して上体を左右に捻る（2セット）

次は、骨盤を安定させながら上半身を左右に捻ります。

お腹から捻るように意識し、身体を右、左へと交互に動かしてください。

腹斜筋を意識しながら、呼吸を止めないように意識し、45秒間を2セット行っていきましょう。

④交互に身体を斜め前に倒す（2セット）

続いて、身体を左右交互に斜め前へ倒します。

肩と膝を近づけるイメージで、右斜め前、左斜め前というように、方向を変えながら身体を動かしていきましょう。

この動きでも、勢いをつける必要はありませんので、身体をコントロールしながら、30秒間を2セット行って下さい。

⑤身体を大きく回す（右回り30秒）

ここからは、身体を右回りに大きく回す動作を行っていきましょう。

呼吸を止めないように注意して、腹筋を意識しながら、できるだけ大きく身体を回してください。

お腹中心に回っていることを意識しながら、30秒間行っていきましょう。

⑥身体を大きく回す（左回り30秒）

最後に、反対方向となる左回りで同じ動きを行っていきましょう。

右回りと同じように、呼吸を止めないように注意しながら、お腹中心にできるだけ大きく動かしてください。

上記の座りながらダイエットでは、下腹・横腹・お腹の奥のインナーマッスルをしっかり刺激することができます。

特に中高年の方は、突然激しい運動を頑張るよりも毎日少しずつ続けていって、運動習慣をつくっていきましょう。

激しい運動が苦手でも心身健康倶楽部なら安心

「運動を始めたいけれど、自分に何ができるのか分からない」といった悩みをお持ちの方は、自己流で無理に運動を始めるのではなく、自分の身体に合った運動方法を知ることが大切です。

中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」では、一人ひとりの体力や身体の状態に合わせて、無理なくトレーニングに取り組める環境を提供しています。

「若い頃と同じような運動は難しい」と感じている方も、年齢や現在の身体の状態に合わせて運動を始めることができます。

座りながらできる簡単な運動をきっかけに、もう少し身体を動かしてみたいと思った方は、専門家のサポートを受けながら、自分に合った運動習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

なお、座ったままできる筋トレについては、以下の記事でもご紹介しておりますので、併せてご参照ください。

座ったままできる筋トレ！仕事中にもおすすめのトレーニングを紹介

座りながらダイエット | まとめ

座りながらダイエットは、運動する時間を確保しにくい方や、激しい運動が苦手な方でも始めやすい方法のひとつです。

仕事中や自宅で過ごしている時間など、普段座っている時間を活用できるため、運動習慣をつくるきっかけにもなります。

お腹まわりをすっきりさせたい場合も、まずは今回紹介した運動などを参考に、無理なくできることから始めてみましょう。

さらに効率よくダイエットを行いたいという方は、運動だけでなく、日常の活動量や筋力トレーニング、食事なども含めて総合的に取り組むことが大切です。

「何から始めればいいか分からない」「自分の身体に合った運動を知りたい」という方は、中高年専門パーソナルトレーニングジムの心身健康倶楽部にご相談ください。

無理なく続けられる運動から、一歩ずつ健康的な身体づくりを始めていきましょう。