高血圧の運動は継続が重要？血圧改善に効果的な方法・注意点を紹介

日本人の生活習慣病に影響する要因となる「高血圧」は、現在20歳以上の国民のおよそ2人に1人が発症していると言われているほどです。

また、高血圧は心臓病や脳卒中、腎臓病などの原因にもなるため、早めの対処が必要です。

そこで、今回こちらの記事では、高血圧の改善や予防に効果的と言われている運動について詳しく解説していきます。

高血圧におすすめの運動や日常生活のポイントについても紹介していますので、ぜひこの記事を読んでいただき、高血圧を改善・予防して、健康的な身体を作っていきましょう。

高血圧に運動は効果的？

高血圧に対して運動は効果があるのかと疑問に思う方も多くいらっしゃると思いますが、結論から言うと、運動には血圧を下げる効果が期待できます。

ここではまず、高血圧の原因と、運動が血圧を下げるメカニズムについて解説していきます。

高血圧の原因

高血圧になる原因としては、以下のようなことが挙げられます。

上記は全て生活習慣と関係しており、高血圧を予防するためには日常の習慣から変えていく必要があります。

運動が血圧を下げるメカニズム

先述した通り、高血圧に対し、定期的な運動は効果的であると言われています。

血圧には、心臓が収縮して血液を送り出すときの「収縮期血圧」（上の血圧）と、心臓が血液を受け入れるために休んでいるときの血圧「拡張期血圧」（下の血圧）があり、それぞれを適切な範囲に維持することが重要です。

運動をすると一時的には血圧が上がりますが継続的な運動は血圧を低下させる効果があるといわれています。

習慣的な運動は、収縮期血圧を2～5mmHg低下、拡張期血圧を1～4mmHg低下させる効果があるといわれています。また、習慣的な有酸素運動は、収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。

引用：健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～ | 厚生労働省

現在では、治療や予防に推奨されている運動療法に関するガイドラインが確立されているほど、高血圧には運動を行うことが効果的とされています。

高血圧解消のために運動を行うのが適している方・適していない方

高血圧には運動が効果的ですが、中にはあまり運動が適していない方もいます。

基準としては、高血圧に運動が適している方は、Ⅱ度高血圧以下で脳や心臓の疾患を持っていない方です。

逆に、Ⅲ度高血圧の方が運動をすると身体への負担が増えることになるため、疾患が悪化する可能性があります。

診察室血圧の分類（mmHg）

分類	収縮期血圧	拡張期血圧
Ⅰ度高血圧	140～159	90～99
Ⅱ度高血圧	160～179	100～109
Ⅲ度高血圧	180以上	110以上

参照：運動療法の効果とは？| 高血圧情報サイト

また、脳心血管病を合併している方やその他持病をお持ちの方も注意が必要です。

高血圧で疾患をお持ちの方は運動をする前に、気を付けることを医師に相談しましょう。

高血圧に対する運動の効果

高血圧に運動が効果的であることが分かりましたが、これは血圧を下げることそのものだけが理由ではありません。

身体に対して様々な影響が起こることで、複合的に高血圧に対しての効果が現れる仕組みとなっています。

そこで以下では、高血圧に対する運動の効果について細かく解説していきます。

体重・体脂肪の減少

体重や体脂肪が増えると血液量が増加し、血管や心臓にかかる負担が大きくなるため、肥満は高血圧の大きな原因の一つとされています。

運動によってエネルギー消費が増え、代謝が活発になることで、体重や体脂肪の減少が期待できるでしょう。

体重を適正に保つことで心臓が血液を送り出す負荷が軽くなり、血圧をコントロールしやすい状態になるため、結果として高血圧の予防や改善につながります。

自律神経のバランスが整う

高血圧の方は、交感神経が過剰に働いていたり、副交感神経が十分に働いていないといった状態になりがちです。

運動は一時的に交感神経を活性化させますが、継続すると副交感神経が働きやすくなり、交感神経の過剰な活動が抑制されます。

すると、安静時の心拍数が低下するだけでなく、アドレナリンなどのホルモンの分泌が減少し、血管の収縮が緩和され、結果的に血圧が安定します。

腎臓機能の改善

高血圧が続くと、腎臓の細い血管がダメージを受けることで、ナトリウム（塩分）や水分をうまく排泄できなくなります。

すると、血圧を上げるホルモンが出やすくなり、さらに血圧が下がりにくい体質になってしまいます。

運動を継続することで体内の余分な水分が減るため、血液量が適正になり、血圧が下がりやすくなるでしょう。

高血圧に適した運動方法

次に、高血圧改善に効果的とされている運動について、具体的な方法をご紹介します。

それぞれの効果と内容について詳しく見ていきましょう。

高血圧に適した運動方法①ウォーキング

ウォーキングには、血管を広げて血圧を下げる働きを持つ、一酸化窒素(NO)の分泌を促す効果あります。

先述のとおり、ウォーキングのように習慣的な有酸素運動を継続することで血圧が低下したという報告があるほどです。

また、ウォーキングは、誰もが気軽に取り入れやすい有酸素運動の1つであるため、続けやすいメリットがあります。

なお、ウォーキングは1日に8,000歩以上行うことで、血圧を下げる効果が期待できます。

高血圧に適した運動方法②水中ウォーキング

水中運動は水圧の力で血液循環が良くなるため、高血圧の改善に有効とされています。

水中ウォーキングは、水の浮力を利用して身体の負担が軽減されるので、運動に苦手意識があるという方でも取り入れやすく、無理なく続けやすい運動の1つです。

また、水中ウォーキングは、陸上での運動と比較して関節への負担が少ないのも嬉しいポイントです。

週に1回の水中ウォーキングを5週間行っただけでも、高血圧に効果があったというデータがありますので、気軽に取り入れてみましょう。

(参照：水中ウォーキングが高齢者の血圧に及ぼす効果 | J-STAGE)

高血圧に適した運動方法③筋トレ

筋トレを行うと、血圧を下げる物質が分泌されることが示唆されています。

血圧を下げる「降圧物質」には、血管を拡張し、体内の水分や塩分を尿として排出しやすくする働きがあります。

さらに、降圧物質の１つである「プロスタグランディン」は、血管を拡張する働きのほかに血中の中性脂肪を低下して善玉コレステロールを増やす働きがあるため、生活習慣病予防にも役立ちます。

加えて、筋トレを行うと血管の内皮細胞から一酸化窒素（NO）が分泌されることも大きなメリットです。

筋トレは筋肉を硬直させて1度血流を悪くしてから一気にゆるめる動きをするため、さらに一酸化窒素の分泌量を増やすことができます。

ウォーキングなどでも一酸化窒素の分泌は増加しますが、筋トレはより筋肉に負担をかけるため、効率的に一酸化窒素の分泌を促すことが可能です。

室内でできる！血圧を下げるトレーニング・ストレッチ

運動が高血圧に効果的であると分かっても、外に出るのは難易度が高く感じるという方もいるでしょう。

そこでここでは、室内でも簡単に挑戦できる、高血圧に効果的なストレッチをご紹介していきます。

つま先立ちトレーニング

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、された血液を全身へ巡らせるポンプのような役割を担っているため、鍛えることで血流が促進され、心臓への負担軽減や血圧の安定にもつながります。

ふくらはぎを鍛えるのにおすすめのトレーニングが、「つま先立ちトレーニング」です。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられると、下半身を中心とした身体の血流が良くなり、血圧を低下させる効果が期待できます。

足首伸ばしストレッチ

つま先立ち立ちが難しいという方は、寝たままでストレッチを行うのがおすすめです。

先述したように、ふくらはぎは血液を循環させるために重要な場所です。

ストレッチによって血管が柔軟になって血液が滞りなく流れることで、血管にかかる圧力が少なくなるため、血圧を下げる効果が見込めます。

高血圧予防におすすめの運動頻度と時間

高血圧における運動を効果的にするためには、頻度や時間も重要なポイントです。

定期的に継続することで、より高い効果が見込めるでしょう。

高血圧の方が運動を行う場合、目安として1日30分以上、週に2回以上の運動が推奨されています。

また、運動量強度はややきつい中等度が一般的にすすめられています。

低・中強度の運動は、収縮期血圧の上昇がわずかであるのに対し、筋トレのような高強度の運動は血圧上昇が顕著になります。

しかし、運動初心者や日頃から運動をしていない方は、筋トレをやみくもに行うことは危険です。

身体に負担をかけることになる可能性があるため、正しいやり方とフォームで行いましょう。

高血圧で運動する際の注意点

高血圧の方が運動をする際には、いくつかの注意点を押さえ、くれぐれも無理のない範囲で行うことが大切です。

身体に負担をかけずに少しずつ良い運動習慣を作るため、特に下記のことに注意しながら行いましょう。

運動前の注意点：準備運動やストレッチをする

高血圧の方は、運動前にご自身の血圧を測るようにして、高すぎる場合は運動を控えましょう。

また、いきなり激しい運動をすると、血圧を急上昇させてしまうリスクがあります。

高血圧の方は運動前に準備運動や軽いストレッチを行い、少しずつ身体を慣らしていくことが重要です。

ゆっくりとした運動で身体を温めていくことで、血管が適度に拡張し、スムーズに血液の循環を行うことができます。

運動中の注意点：体調に合わせて運動量を調整する

運動中にはしっかりと水分補給をしっかり行い、体調の異変を感じたらすぐに運動を中止しましょう。

また、運動量は体力や年齢、健康状態などをふまえて設定することが重要です。

心拍数が100〜120拍/分程度に収まる運動を選び、息を止めて力むような動作は極力避けましょう。

運動後の注意点：軽い運動やストレッチで徐々に身体を戻す

運動後すぐに動きを止めると、血液が下半身に溜まりやすくなって体調不良を引き起こしたり、心臓へ負担をかける可能性があります。

軽い運動やストレッチを5〜10分程度行ってクールダウンし、徐々に元の状態に戻していくように心がけましょう。

深呼吸を行って心拍や呼吸をゆっくりと整えることも有効です。

あくまでも、身体に負担をかけずに少しずつ良い運動習慣を作ることを目標にしましょう。

高血圧を予防する日常生活のポイント

高血圧の改善には、運動の他にも生活習慣で実践できることがあります。

ここでは、日常生活の改善ポイントをご紹介しますので、取り組めそうなものから始めてみましょう。

食生活を見直す

食生活は血圧に大きな影響を与えるため、日ごろから内容を見直すことが重要です。

特に、食塩の摂取量が多いと体内のナトリウムと水分の量を調整するために血液量が増え、血管への負担が大きくなりやすいため、薄味を意識した食事を心がけることが高血圧予防につながります。

また、過度な飲酒も血圧を上昇させる要因となるため、量や頻度を見直し、無理のない範囲で控えることが重要です。

こうした食生活の積み重ねが、血圧への負担を抑え、安定した状態を保つことにつながります。

血管の健康を守る生活習慣

喫煙は血管を収縮させ、血圧を上昇させやすくする要因の一つとされているため、高血圧の予防や改善を目指すうえでは禁煙することが重要です。

また、BMIが25以上の肥満の方は、高血圧になるリスクが高くなると言われているため、適正体重を維持することも血管の健康を守るうえで欠かせません。

特に、中高年の方は体重増加が見られる方ほど高血圧を発症しやすくなるため、体重の増加にはくれぐれも気をつけましょう。

ストレスを溜め込まないようにする

ストレスを溜め込むと自律神経のバランスが乱れ、血管が収縮しやすくなることで高血圧を発症するリスクが2倍以上増えるといわれています。

日常生活の中で意識的にリラックスする時間を設け、ストレスをため込まない工夫をすることが大切です。

ストレス解消のためにも、十分な睡眠を確保したり、軽い運動や趣味の時間を取り入れたりすると良いでしょう。

高血圧を無理なく改善するには心身健康倶楽部へ！

高血圧を改善するのに運動が効果的であることがお分かりいただけたと思いますが、身体が重く運動する気にならなかったり、お仕事や家事で忙しく、運動習慣がつきにくいという中高年の方も多いでしょう。

また、自分に適した運動方法がわからないまま続け、効果がうまく出ないケースも少なくありません。

そこでおすすめなのが、中高年のあらゆる身体の悩みを解消している中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」です。

中高年の身体を熟知した専門トレーナーによるサポート

心身健康倶楽部では、加齢による体力の変化や持病の不安などをふまえ、中高年の体を熟知した専門トレーナーが一人ひとりを丁寧にサポートしています。

ライフスタイルが異なる中高年一人ひとりに合わせたオーダーメイドのトレーニングを提供しているため、「運動が久しぶり」「体力に自信がない」という方でも安心して取り組むことができます。

高血圧の改善方法を実践してみてもうまくいかない方や、高血圧の改善を本気で目指したい方は、心身健康倶楽部にご相談ください。

血圧に配慮した無理のないパーソナルトレーニング

心身健康倶楽部では血圧への影響にも十分に配慮しながら、運動強度や内容を一人ひとりの体調に合わせて調整した無理のないパーソナルトレーニングを行っています。

基礎代謝の向上や筋肉量アップを目指すことで、体に過度な負担をかけることなく高血圧の改善をサポートできるのが特徴です。

週1回60分のパーソナルトレーニングなので、忙しい方でも続けやすく、自然と運動習慣が身につくでしょう。

高血圧に運動は効果的？高血圧におすすめの運動方法を詳しくご紹介｜まとめ

筋トレを継続していくことは、高血圧の改善や予防を始め、軽く強く若々しい身体作りに大いに貢献してくれます。

高血圧の方の運動については、1日30分以上・週に2回以上が目安とされていますが、運動に慣れていない方や高血圧に不安がある方が、最初から高い頻度で運動を行うと、かえって身体に負担がかかってしまうこともあります。

そのため、高血圧の改善に効果的な運動を行うには、一人ひとりに適した運動療法を無理なく継続していくことが大切です。

心身健康倶楽部では「継続すること」を重視し、週1回60分から無理なく始められるトレーニングを行っています。

自分に適した運動方法が見つけにくい方や、本気で高血圧を改善したい方は、ぜひ心身健康倶楽部にご相談ください。

楽しくトレーニングを習慣にしていきながら、いつまでも健康的な身体を維持・向上していきましょう。