寝る前の短い時間を使って痩せる体を目指したい方は、3分間ストレッチがおすすめです。
今回は、忙しい方でも気軽に痩せる体が目指せる寝る前の3分間ストレッチ方法をご紹介します。
ぜひ、こちらの記事で寝る前のストレッチ効果を確認しながら、今日から3分間ストレッチを始めてみましょう。
寝る前の8つのストレッチ効果
最初に寝る前のストレッチ効果についてご説明します。
実は、寝る前のストレッチを行うことで、下記のような8つの効果が期待できるのです。
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
寝る前のストレッチ効果①リラックス
寝る前は、1日のなかでも特に体が落ち着いた状態になるため、ストレッチを行うことでリラックス効果が期待できます。
仕事や家事、学校などで日中激しく体を動かすことが多い方にとっては、ゆっくり深呼吸をする機会が少ない傾向にあります。
そこで、寝る前にストレッチをすることで、心身ともにリラックス効果が期待できるため、1日の疲れをリセットすることが可能です。
寝る前のストレッチ効果②血行促進
寝る前のストレッチは、日中の活動時に凝り固まった筋肉をほぐすことができるため、血行促進に役立ちます。
特に、運動不足の方やデスクワークや立ち仕事で1日中同じ姿勢で過ごしている方は、筋肉が常に緊張状態にあります。
そこで、寝る前のストレッチを行うことで筋肉がほぐれて血流が促進するため、冷え性やむくみの改善に効果的です。
寝る前のストレッチ効果③代謝アップ
寝る前のストレッチは血行促進効果により、代謝アップが期待できます。
体は代謝が良くないと栄養や酸素が体の隅々まで行き渡らなくなるため、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されなくなります。
そこで、寝る前のストレッチで代謝がアップすると効率的なエネルギー消費が可能になるため、痩せやすい体が目指せるでしょう。
寝る前のストレッチ効果④筋肉の柔軟性の向上
寝る前にストレッチをすると凝り固まった筋肉の柔軟性がアップするため、体がスムーズに動きやすくなります。
加齢や運動不足などが原因で筋肉が硬くなると、関節の可動域も狭くなって動きにくくなることがあります。
そこで、寝る前のストレッチで筋肉の柔軟性を高めることができると、頑固なコリや痛みの慢性化を防ぐことが可能です。
寝る前のストレッチ効果⑤ストレス解消
寝る前のストレッチは自律神経のバランスを整えることができるため、ストレス解消に役立ちます。
日中の体は交感神経が活発になるため、疲れとともにストレスも溜まりやすくなるでしょう。
寝る前のストレッチで血圧や心拍数を下げることで副交感神経を高めることができると、心が落ち着いてストレス解消につながります。
(参考;科学研究費助成事業(科学研究費補助金)研究成果報告書)
寝る前のストレッチ効果⑥安眠
寝る前にストレッチをすることは安眠効果が期待できるため、朝も目覚めがスッキリすることが可能です。
私たちがぐっすりと眠るためには、深部体温をスムーズに下げることが必要です。
そこで、寝る前のストレッチで筋肉を動かすことでスムーズに深部体温の調整ができるため、質の高い睡眠が目指せます。
(参考;「寝る前ストレッチ」で快眠に)
寝る前のストレッチ効果⑦認知機能の向上
寝る前にストレッチなど軽い運動をすることは、認知機能が改善する効果があることが、健康科学の今までの研究結果で明らかになっています。
研究では、5日間寝る前にストレッチを続けると、深い睡眠を得ることができるため、認知機能の向上があるという結果が得られているのです。
そのため、寝る前のストレッチを続けることで、脳の活性化が期待できます。
(参考;気分と認知機能を改善する就寝前ストレッチ運動プログラムの開発)
寝る前のストレッチ効果⑧脂肪燃焼
寝る前のストレッチで代謝アップができると脂肪も燃焼しやすくなるため、痩せる効果が期待できます。
ただし、大幅な体重減を目指すには正しい食事管理やトレーニングも必要です。
そのため、寝る前のストレッチで痩せる理由や方法をしっかり把握した上で、ストレッチを行うようにしましょう。
寝る前のストレッチはなぜ痩せる?
寝る前のストレッチは代謝アップで脂肪燃焼の効果が期待でき、さらに見た目の印象が変わります。
例えば、寝る前にストレッチを続けると姿勢の改善につながるため、ウエストラインの引き締めやヒップアップ効果が期待できます。
また、下半身のストレッチはむくみの改善にもつながるため、足痩せにも効果的です。
このように、寝る前のストレッチは見た目に痩せた印象を与えるのです。
【初級編・中級編別】寝る前のおすすめ3分ストレッチ方法
次に、運動初心者の方や中級者の方が簡単にできる寝る前の3分間ストレッチ方法をご紹介します。
どのストレッチを行う際も呼吸を止めないように行い、間に10秒ほどインターバルを取るようにしましょう。
また、運動初心者の方は初級編から始めてみて、体が慣れてきたらぜひ中級編もお試しください。
一方、体力に自信のある方や時間がある方は、初級編と中級編を続けて行うとより効果が期待できます。
それでは、次にそれぞれの方法やポイントについて見ていきましょう。
「初級編」3分間ストレッチ方法
始めに、初級編の3分間ストレッチ方法をご紹介します。次の手順で行いましょう。
①床に座った状態で両膝を立て、腕で上半身を支えます。
片方の膝を外側に開いていき股関節を伸ばしていきます。
足を閉じて元の位置に戻します。
これまでの開閉動作を30秒間続けます。
反対側も同様に30秒間行いましょう。
➁両方の膝の開閉を30秒間行います。
③片足は膝を立てて、一方の足を空中で伸ばしたままバタ足上下運動を30秒間行います。
反対側も同様に30秒間行いましょう。
④仰向けで寝ます。
両足の膝を空中で約90°曲げた状態にします。
その状態でお腹に力を入れながら、交互に膝を身体に引き寄せる運動を30秒間行います。
この一連のストレッチのポイントは、股関節を開く際はできるだけ大きく開けるようにしましょう。
また、空中のバタ足上下運動で途中にキツく感じた場合は無理することなく、膝を曲げて行いましょう。
(参考;https://youtu.be/4Jd_QXi7qzw?si=2Qndg0ArjLkr8uk7)
「中級編」3分間ストレッチ方法
次に、中級編の3分間ストレッチ方法をご紹介します。次の手順で行いましょう。
①立ち姿勢で足幅を狭めて、腕を組んだ状態にします。
その状態で肩を動かさずに骨盤だけを左右に動かす運動を30秒間行います。
➁骨盤だけを前後に振る運動を30秒間行います。
③骨盤の右回り運動を30秒間行います。
左も骨盤を30秒間回します。
④顔は正面を向いたままで上半身だけ左右にねじる運動を30秒間繰り返します。
⑤最後に足を肩幅より少し広めた状態で腕を組んで、深くお辞儀してから頭を上げていく上下運動を30秒間行います。
なお、これらのストレッチは骨盤を意識して動かすことで、ウエストラインの引き締めやヒップアップに効果が期待できます。
(参考;https://youtu.be/4Jd_QXi7qzw?si=2Qndg0ArjLkr8uk7)
本気で痩せたい人は心身健康倶楽部へ!
最後に、寝る前に行うストレッチの効果をすべて効率的に手に入れられる心身健康倶楽部をご紹介します。
心身健康倶楽部は、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムです。
一人ひとりの目的に合わせたオーダーメイドのトレーニングメニューを提供しているため、最短距離で目標に合った身体を目指すことができます。
なお、一般的に他のパーソナルジムでは効果を出すためには、週2回程度のトレーニングを推奨しています。
しかし、心身健康倶楽部では週1回60分で最大限の効果が実感できるため、忙しい方や運動が苦手な方でも無理なくトレーニングが続けられます。
寝る前のストレッチで痩せる|まとめ
寝る前のストレッチは、簡単で誰でも行うことができます。
そのため、今回ご紹介しました寝る前のストレッチ方法を続けて、痩せる身体作りを目指していきましょう。
また、トレーニング習慣を身につけて効率的に痩せる体を手に入れたい方は、心身健康倶楽部にご相談ください。