血流を良くする方法を徹底解説！おすすめのトレーニングもご紹介！

「冷え性がひどくて何とかしたい」「むくみが取れなくて困っている」など、血流が悪くなるとさまざまな症状が慢性化してしまいます。

そのため、血流を良くする方法を実践しながら、根本的解消につなげることが必要です。

今回は血流が悪くて困っている方に、血流を良くする方法として筋肉をつけることの重要性について詳しく解説します。

ぜひ、この記事を参考に血流を良くする方法を確認し、健康的な体作りを実現しましょう。

血流が悪いと体はどうなる？

血流が悪いことで考えられる主な症状は、冷え性・むくみ・肩こりや腰痛です。

冷え性は、手足の先端まで温かい血が流れないことで起こり、夏場の暑い時期でさえ冷え性で困っている人がいるほどです。

また、むくみは血行不良で血液を押し上げる働きが不足し、下半身の血が巡りにくくなることで起こります。

デスクワークやパソコン作業など長時間同じ姿勢が続くことで、むくみが慢性化しているケースは少なくありません。

最後に、肩こりや腰痛は、血液の流れが滞ることで筋肉の緊張状態が続くために起こります。

肩こりや腰痛が慢性化すると体を動かすことが消極的になるため、より血流低下を助長してしまいます。

血流が悪くなる日常生活の原因

血流が悪くなる原因は日常生活のなかにも数多くあります。

特に、以下のようなことが血流を悪くする主な原因として挙げられます。

• 運動不足
• 規則な生活
• 水分不足

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

原因①運動不足

筋肉は血液を送り出す役割があるため、運動不足になると筋肉を硬くしたり、体の代謝を低下させたりすることで血流が悪くなります。

そのため、血流を良くする方法として、日頃から体を動かして筋肉に刺激を与えることが必要です。

特にふくらはぎの筋肉は重要で、足付近に溜まった血液を心臓へ送り返す働きがあるため、足を動かさずにいると体全体の血流が悪くなってしまいます。

原因②不規則な生活

不規則な生活は自律神経を乱し、血行不良になる可能性が高いため、注意しましょう。

また、食生活の乱れも血流が悪くなる原因として知られています。

揚げ物など脂質に偏った食事や炭水化物の取りすぎが多い人は、血液がドロドロになり血行不良を招きやすくなります。

原因③水分不足

体内の水分量が減少すると血液量も減少し、それに合わせて血液濃度が高くなります。

血液が濃くなると、血液がドロドロ状態になることから血行が悪化してしまい、血行不良が起こるのです。

さらに汗や尿などで水分が排出されるため、その分失われた水分を補給する必要があります。

なお、体内の水分が2％失われると、のどの渇きを感じて運動能力が低下し始めます。

のどの渇きを感じる前に小まめな水分補給を意識することが大切です。

血流を良くするには筋トレが重要！

血行不良の根本的解消を目指すには、筋肉をつけることが効果的です。

血管は脂肪のなかには通っておらず筋肉の中に通っているため、筋肉量を増やすことが血管を太くして血流を良くする方法につながるからです。

また、下半身には大きな筋肉や血管がたくさん集まっているため、下半身の筋トレを行うと血流促進に効果が期待できます。

朝の筋トレは全身の血行が促進されて、体温が上昇して1日の代謝量を上げることが可能です。

より多くのカロリーが消費されるため、痩せやすい身体作りに貢献します。

血流促進におすすめの筋トレメニュー「スクワット」

次に、血流促進におすすめの筋トレメニューである「スクワット」をご紹介します。

スクワットは下半身を効率的に鍛えられるため、血流を良くする方法として効果的です。

なお、スクワットは太もものどの部分を鍛えるかによって体の倒し方が変わってきます。

そこで、下記の表に4種類のスクワットのやり方と鍛えられる筋肉などをまとめましたので、確認していきましょう。

	スクワットのやり方	鍛えられる主な筋肉
張りのあるお尻にしたい人	足幅を狭くする	太もも外側の筋肉など
脚の引き締めを目指す人 お尻の下側の形を良くしたい人	足幅を広くする	太もも内側の筋肉など ※太ももの内側は鍛えにくく、脂肪がつきやすい箇所
姿勢改善をしたい人	上体を前傾姿勢にする	太もも裏側の筋肉など
太ももを引き締めたい人	上体を垂直に下げていく	太もも前側の筋肉など

スクワットはバーのようなものがあれば腕で担いで行うか、なければ両手を頭の後ろに組んで行いましょう。

また、スクワットの最中は呼吸を止めないように注意しましょう。

血流を良くする筋トレ+αの方法

次に、筋トレ以外の血行を良くする方法をご紹介します。

• ストレッチ
• 入浴
• 食生活の改善

それぞれの方法について詳しく説明します。

筋トレ+αの方法①ストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばして関節の可動域を広げることができるため、血流を良くする方法として効果的です。

また、ストレッチで筋肉や関節の柔軟性が向上すると、血管に圧力がかかりにくくなります。

その結果、全身に血液がスムーズに流れやすくなるのです。

さらに、ストレッチは血管を拡張して血流量を増やす効果も期待できます。

その他、筋トレ後の筋肉の疲労回復にもストレッチは効果的なため、朝起きた時や寝る前など毎日の習慣にしていきましょう。

（参考：血液が体調改善のカギ？血行改善とそのメリットについて）

筋トレ+αの方法②入浴

入浴は、浮力によるリラックス効果と体温上昇による血行促進効果が期待できます。

一般的に、血流が悪い原因は、ストレスや不規則な生活などによる自律神経の乱れや筋肉量の不足が挙げられます。

そのため、お風呂に入ってリラックスすることで血流促進や自律神経のバランスを整えることが可能です。

また、筋トレ後の入浴は筋肉の疲労回復や筋肉の柔軟性の向上にも役立ちます。

（参考：冷えを解消する入浴法）

筋トレ+αの方法③食生活の改善

血流を良くする方法として、食生活の改善は欠かせません。

なぜなら、私たちは食事をすることでエネルギーを生み出しているからです。

そのため、体の内側から熱を生み出せる習慣を作っていくことが大切です。

具体的には、食材の選び方に注意して、1日3回のバランスの良い食事を心がけましょう。

特に、消化の過程で熱を生み出す割合の高いたんぱく質と糖質を組み合わせたメニューを積極的に摂ると良いでしょう。

また、朝食の欠食は冷え性を慢性化させる要因になります。

これは、夜間に体温が下がっている体を、朝食を摂ることで体温を引き上げる仕組みが関係しているからです。

さらに、今までの調査でも朝食を食べる人は、食べない人と比べて筋肉量が多い傾向にあることも示唆されています。

（参考：冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材）

血流を良くする方法｜まとめ

冷え性やむくみなど血流が悪くなることが原因で起こる症状の対策には、筋トレで筋肉をつけることが効果的です。

しかし、やみくもに筋トレをしても血流が良くならず、逆効果になる可能性があるため、正しいトレーニングの実践が必要です。

血流をよくするには筋トレから！と言われても、具体的に何から始めればいいのかわからない方には

「心身健康倶楽部」をご紹介します。

心身健康倶楽部は、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムです。

週に1回60分の筋トレを行うため、中高年に多い冷え性やむくみの症状改善が期待できます。

ぜひ、冷え性やむくみなど慢性的に血流が悪くお困りの方は、心身健康倶楽部に一度ご相談ください。