筋肉がつかないのには原因がある！効率的に筋肉をつけるコツとは？

筋トレを続けていても、なかなか筋肉がつかない場合は筋トレ方法を見直す必要があります。

今回は、「筋トレをしていても筋肉がつかない」とお悩みの方に効率的に筋肉をつけるコツをご紹介します。

ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、トレーニングの成果を実感しましょう。

筋トレをしても筋肉がつかない原因は？

はじめに、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない原因について解説していきます。

筋肉がつかない主な原因は下記の3点です。

• トレーニングが合っていない
• 有酸素運動ばかりしている
• 継続できていない

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

筋トレで筋肉がつかない原因①トレーニングが合っていない

筋トレで筋肉がつかない代表的な原因として挙げられるのが、トレーニング方法が合っていないことです。

具体的には、トレーニング頻度やメニューの選択・フォームなどが間違っている場合が考えられ、これらの間違いは自分で気づくのが難しい要素になります。

そのため、間違いを修正できないままトレーニングを続けることで筋肉がつかない状態が続きます。

筋トレで筋肉がつかない原因②有酸素運動ばかりしている

筋肉がつかない原因として、有酸素運動を中心に行っている可能性が考えられます。

有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的なため、直接筋肉を増やす効果は期待できません。

そのため、筋肉をつけるには筋トレを中心に行うことが大切です。

筋トレで筋肉がつかない原因③継続できていない

筋トレを継続的にできていない人は、筋肉がつきにくくなります。

筋肉をつけるには、筋トレで筋繊維に負荷をかけ、損傷と修復を繰り返すことが必要です。

そのためには、適切な筋トレ日と休養日を考えたトレーニング頻度が重要です。

しかし、適切なトレーニング頻度を保てないと、筋肉の生成が起こりにくく筋肉がつかなくなります。

他に考えられる筋肉がつかない原因

筋肉がつかない原因は、筋トレ以外にも考えられます。特に、考えられる原因は次の2点です。

• 栄養バランスが悪い
• 休養不足

それぞれ詳しく説明していきます。

筋肉がつかない原因｜その他①栄養バランスが悪い

筋肉をつけるために必要な栄養素をバランス良く摂れないと、筋肉は効率的に生成されません。

筋肉の材料であるタンパク質の摂取をはじめ、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの栄養素をバランス良く摂る必要があります。

なお、偏った食事や過度の食事制限は体の機能維持に関わるホメオスタシスに影響を与えるため、筋肉がつかないばかりか、体調を崩してしまう可能性があります。

筋肉がつかない原因｜その他②休養不足

筋トレ後の休養不足は、筋肉が修復されなくなるため、筋トレ効果が薄れてしまいます。

筋肉をつけるには、筋トレ後の筋肉の修復から生成までの工程期間が重要です。

この工程期間は通常2〜3日ほどかかり、その間は鍛えた部位を休めることが筋肉の発達に必要です。

また、休養には睡眠も大切な要素です。質の高い睡眠が筋肉の修復から生成のプロセスに大きく関わります。

そのため、良い睡眠ができていないと、筋肉を修復して成長させる働きをもつ成長ホルモンがうまく分泌されなくなります。

筋トレで筋肉をつけるコツ

次に、筋肉がつかない方へ筋肉をつけるコツをご紹介します。

主に、下記のようなことを意識して筋トレを行うことがおすすめです。

• 過負荷の原則を理解する
• 正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識する
• トレーニング日を設定する
• ゆっくり筋肉を動かす
• パーソナルトレーニングを受ける

それぞれのコツを確認していきましょう。

筋肉をつけるコツ①過負荷の原則を理解する

筋トレで筋肉をつけるには、筋肉に負荷をかけることが重要です。

自分の能力より少し重い負荷をかけることで、筋肉に効果的な刺激が入り、成長が促進されます（過負荷の原則）。

ただ、あまりに重すぎる負荷は、逆に筋肉を痛めてしまうことになります。

そのため、今の限界を100としたとき、101の負荷を与える意識を持って筋トレを行いましょう。

筋肉をつけるコツ②正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識する

筋トレで筋肉をつけるには、正しいフォームで行うことは必須です。

間違ったフォームは筋トレ効果がないばかりか、ケガをするリスクが高まります。

また、正しいフォームと同様に鍛えたい筋肉を意識することも大切です。

鍛えたい筋肉を意識して行うことで、筋トレ効果が高まります。

筋肉をつけるコツ③トレーニング日を設定する

筋トレ効果を高めるには、週のなかでトレーニング日を設定することをおすすめします。

トレーニング日を設定することで、自然に筋トレ習慣を身につけることが可能です。

また、トレーニング日を固定するのが難しい場合でも、筋トレの間隔を10日以上空けないよう注意しましょう。

それ以上に期間を空け過ぎてしまうと、トレーニング効果が薄れてしまいます。

筋肉をつけるコツ④ゆっくり筋肉を動かす

筋トレでマシンやダンベルを使うときに、筋肉をゆっくり動かすことで、効かせたい部位にしっかり刺激を与えることが可能です。

なお、ゆっくり筋肉を動かしていて限界を感じたら、無理に続けるのはやめましょう。

無理をすると逆効果になることがあるため、正しいフォームでできる回数で行うことが大切です。

筋肉をつけるコツ⑤パーソナルトレーニングを受ける

筋トレで効率的に筋肉をつけるには、フォームや回数、負荷や頻度など正しいやり方が必要です。

しかし、これらの正しいやり方を管理するのが難しい人もいるかもしれません。

そのような方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーが個人に合わせたプログラムで理想的な体へと導いてくれます。

他にも、パーソナルトレーニングをおすすめする理由があり、それは一生涯役立つ正しい体作りの知識が習得できる点です。

正しい体作りの知識の習得は、健康的な体を維持するために大変役立ちます。

食事で筋肉をつけるコツ

最後に、食事で筋肉をつけるコツをご紹介します。

• タンパク質を摂取する
• 筋トレ前後に炭水化物を摂る
• 水分補給をしっかりする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食事で筋肉をつけるコツ①タンパク質を摂取する

筋トレで筋肉をつけるには、積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

筋トレをしている場合の1日のタンパク質は、体重×1.2〜2gを目安に摂取しましょう。

筋トレ後30分から45分に良質なタンパク質を摂ることで、筋肉修復に大きく貢献します。

これが「ゴールデンタイム」と呼ばれている時間です。

また、吸収力が高いアミノ酸が入ったドリンクを補給すると、より高い効果が期待できます。

食事で筋肉をつけるコツ②筋トレ前後に炭水化物を摂る

筋トレ中に炭水化物が足りなくなると、エネルギー源として筋肉を破壊してしまうことになります。

筋トレで体を動かすには、エネルギー源になる炭水化物が必要だからです。

そのため、筋トレ1時間前には、おにぎりなど炭水化物を補給するようにしましょう。

また、筋トレ後もタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることで、タンパク質の吸収促進につながります。

食事で筋肉をつけるコツ③水分補給をしっかり摂る

筋トレ中の水分不足は体の機能低下を引き起こし、筋肉がつかない原因となります。

人間の体重の60%は水分でできており、そのうち2%を失うと脱水状態になります。

そのため、体をスムーズに動かして筋肉をつけるために水分補給は欠かせません。

特に、筋トレ中は知らず知らずのうちに水分が失われるため、こまめな水分摂取を心がけましょう。

筋肉がつかない｜まとめ

筋トレで筋肉がつかない方は、今回ご紹介しました筋肉をつけるコツを実践してみましょう。

また、一人では筋肉をつけるのが難しいと感じる方は、パーソナルトレーニングで筋肉の成長を実感してみましょう。

そこで最後に、通うごとに筋肉がつくのを実感できる心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は中高年専門パーソナルトレーニングジムで、筋肉がつきにくいと言われている中高年一人ひとりに合わせたオリジナルメニューを提供しています。

その結果、今まで筋肉がつかないと困っていた人でも、通うたびに筋トレ効果を実感することができます。

ぜひ、筋肉がつかないと困っている方は、心身健康倶楽部に一度気軽にご相談ください。