筋肉はどれくらいでつく？筋肉がつくまでにかかる時間を詳しく解説

筋トレを始めた方は、筋肉がどれくらいでつくのか気になるかと思います。

そこで、今回の記事では、筋トレを始めてから筋肉がつくまでの期間について詳しく解説していきます。

今から筋トレを始めようと考えている方や、筋トレを始めたばかりの方は、ぜひこちらの記事を参考にしてください。

筋肉がつくまでにかかる時間

始めに、筋トレを始めて筋肉がつくまでにかかる時間についてご説明します。

一般的に筋トレを始めて筋肉がつく時間は約2〜3ヵ月ほどと言われています。

しかし、筋肉がどれくらいでつくのかについては体力や体型など個人差が影響するため、一概には言えません。

また、個人的に筋肉がついたと感じる場合と筋肥大が起こって知らない間に筋肉がついている場合とでも時間が異なります。

なお、筋肉がどれくらいでつくのかについては、適切なトレーニングを継続していくことで時間短縮が可能になります。

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の特徴

次に、筋肉がつきやすい人とつきにくい人の特徴をご説明します。

筋トレを同じようにしていても、皆が同じように筋肉がつくわけではなく、個人差があります。

例を挙げると、筋肉がつきやすい人の特徴とは、運動経験者のようにすでに筋肉の土台がしっかりしている方です。

逆に、筋肉がつきにくい人の特徴は、運動習慣がない人が挙げられます。

また、遺伝性も関係しています。遺伝によって決まるとされている筋繊維の量やテストステロンが多い人は、もともと筋肉がつきやすい傾向です。

しかし、運動経験や遺伝性などで筋肉がつきにくい人も、筋トレを工夫することで効果的に筋肉をつけることができます。

筋肉がつきやすい筋トレ方法

次に、筋肉がつきやすい筋トレ方法をご紹介します。

• 正しいフォーム
• 適切なトレーニングメニューの選択
• ストレッチをする
• 効果的な頻度で行う
• トレーニング部位を意識する
• 適切な負荷をかける

それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。

筋トレ方法①正しいフォーム

筋肉の発達速度を左右する重要な要素として、筋トレのフォームが挙げられます。

正しいフォームで筋トレを行うことで、鍛えたい筋肉にしっかりアプローチができるため、効果が変わってきます。

逆に、間違ったフォームは筋トレの効果が薄れるばかりではなく、ケガにもつながるため注意が必要です。

そのため、筋トレを始める際の最優先事項として、正しいフォームを身につけることを心がけましょう。

筋トレ方法②適切なトレーニングメニューの選択

目的に応じた適切なトレーニングメニューを選択することで、筋肉がどれくらいでつくのか効果が変わっていきます。

例えば、代謝を上げてダイエットを目指す場合は筋肉量が多い下半身を鍛えるなど、目的とメニューが合っているトレーニングを続けることが重要です。

また、鍛えたい部位に対して、正しい負荷や回数、トレーニング頻度が適切であることも筋肉がつくために非常に重要なポイントになります。

筋トレ方法③ストレッチをする

トレーニング前後にストレッチをすることで、筋肉を鍛える効果が変わってきます。

筋トレ前は動的ストレッチがおすすめです。
これは、体を動かしながら行うストレッチのことで、体の連動性を高める効果が期待できます。

また、血行が促進され筋肉の柔軟性が高まるため、ケガのリスク軽減や筋トレのパフォーマンス向上につながります。

筋トレ後に行うストレッチは、使った筋肉の疲労回復に効果的です。

筋トレ前後でストレッチのやり方を工夫をすることで、さらなる効果が期待できるのです。

筋トレ方法④効果的な頻度

筋トレは効果的な頻度で行うことで、筋肉が鍛えられます。

効果的なトレーニング頻度としては、一般的に週2回〜3回が良いと言われています。

これは、筋トレで損傷した筋繊維が回復したタイミングで、次のトレーニングができるからです。

逆に、筋肉痛が起こっている最中で筋トレを続けていても、筋肉がうまく生成されなくなるため、注意が必要です。

さらに、一般的に週2〜3回が理想とされていますが、適切なやり方をすれば週1回でも十分な筋トレ効果を得ることができます。

週1回の筋トレメニューで結果をだすには適切なやり方をする必要がありますが、忙しい方には最適です。

筋トレ方法⑤トレーニング部位を意識する

筋トレは、鍛えたい部位を意識することで、何も考えずに行うよりも効果が上がります。

鍛える部位を意識することで、より筋肉に刺激が入りやすくなるため、筋肉がつきやすくなるのです。

また、鍛えたい箇所を意識しながら、呼吸にも意識して行うとさらに効果的です。

その際は、ゆっくり筋肉を呼吸に合わせて動かすことで、負荷の時間が長くなるため、トレーニング効果がさらに向上します。

筋トレ方法⑥適切な負荷をかける

筋トレをする時にトレーニングや鍛える部位の「時間・回数・重さ・可動域」を調整して筋肉に適切な負荷をかけることで、筋肉がよりつきやすくなります。

適切な負荷は「どうなりたいのかが分かっていないと何が適切なのか分からない」ので、まずは目的を明確にした上で、その目的に沿った適切な頻度や負荷を決めることが大切です。

特にウエイトトレーニングなどは負荷の強さを間違えると大ケガにつながるため、安全面からも適切な負荷を決めることは必要になります。

心身健康倶楽部などスポーツジムで行っている1RMテストを行うと、ウエイトトレーニングにおける自分の最高重量を知ることができるので、適切な負荷を知りたい方におすすめです。

筋肉がつきやすい食事方法

次に、筋トレ以外にも筋肉がどれくらいでつくのかの要因に挙げられるのが、食事方法です。

次に、筋肉がつきやすいおすすめの食事方法をご紹介します。

• 筋トレ後30分以内にタンパク質を摂る
• 食事にプロテインを補給する
• バランス良く栄養素を摂る

それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。

食事方法①筋トレ後30分以内にタンパク質を摂る

筋肉をつけるためには、筋トレ後に筋肉を回復する栄養素の補給が大切です。

その際、栄養補給でポイントになるのが、筋肉の材料になるタンパク質です。

筋トレ直後は、体が栄養を吸収しやすいゴールデンタイムと呼ばれている時間帯になります。

この時間帯に、タンパク質を補給することで、筋肉がどれくらいでつくのか大きく変わってきます。

そのため、筋トレ後は早めにタンパク質を摂取しながら、筋肉の回復のサポートに努めましょう。

食事方法②食事にプロテインを補給する

タンパク質は、日頃の食生活でも積極的に摂っておきたい栄養素になります。

特に朝一のタンパク質補給は大切です。

睡眠中は長時間栄養補給ができないため、朝起きたときの体は飢餓状態になるからです。

そのため、朝一のタイミングでプロテインを摂ることで筋肉の分解を防ぎ、体を速やかに活性化させることができます。

また、就寝中も体は筋肉の修復を行うため、就寝前のプロテインが効果的です。

その際は、プロテインのなかでも吸収が遅いタイプを摂取すると良いでしょう。

食事方法③バランス良く栄養素を摂る

筋肉の材料であるタンパク質はもちろん、健康的な体作りに5大栄養素は欠かせません。

5大栄養素とは、炭水化物や脂質、タンパク質の3大栄養素にビタミンやミネラルを加えたものです。

これら5大栄養素を、1日3食の食事にバランス良く摂取することで、筋肉の発達スピードが変わってきます。

また、ダイエット目的の方は、バランスの良い食事とともに、高タンパク質・中炭水化物・低脂質の食事を摂ることもポイントです。

脂肪を増やさず筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

筋肉はどれくらいでつく｜まとめ

筋肉はどれくらいでつくのか気になる方には、今回紹介しました筋トレ方法や食事方法を実践してください。

なお、一般的に筋力の向上は1ヶ月程度で実感できることが多いですが、見た目の変化は最低でも3ヶ月は必要になることがあります。

そのため、基本的には長期的な視点を持ちながら、トレーニングを継続するのがおすすめです。

そこで最後に、トレーニングを続けるごとに効果が実感できる中高年専門のパーソナルトレーニングジムである心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は、今までも他のジムで筋肉がつくのを実感できなかった中高年の方が、続けるたびに効果を実感しています。

また、心身健康倶楽部では、週1回60分の効率的なパーソナルトレーニングを受けられるため、忙しい方でも安心して通い続けられます。

ぜひ、筋トレで効果を実感したい方は、中高年の体作りのメソッドを持つ心身健康倶楽部でトレーニングを始めてみましょう。