ダイエット中の朝ごはんは○○がNG！おすすめ朝ごはんもご紹介！

「低カロリー・朝食抜き・菓子パン」これらは、ダイエット中では間違った朝ごはんの摂り方です。

そこで今回、こちらの記事では、ダイエットに失敗しやすい朝ごはんを5つご紹介します。

また、ダイエット中の方におすすめの朝ごはんも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の朝ごはん5つのNG

始めに、ダイエットに失敗しやすい朝ごはん5つをご紹介します。

• 極端に低カロリー
• プロテインだけで済ませる
• 菓子パン
• ジュースやシリアル
• 朝食を摂らない

それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。

ダイエットに失敗しやすい朝ごはん①極端に低カロリー

ダイエット中に、オートミールやサラダなど低カロリーの朝食を摂っている人は注意が必要です。

理由としては、体がエネルギー不足と判断して、基礎代謝が落ちてしまうことが挙げられます。

基礎代謝が落ちることでお昼や夜に少し食べただけでも太りやすくなり、夜の食べすぎにもつながるため、朝食から必要なカロリーを摂るようにしましょう。

ダイエットに失敗しやすい朝ごはん②プロテインだけで済ませる

プロテイン=タンパク質の認識が強い人は、朝ごはんをプロテインだけで済ませているかも知れません。

しかし、プロテインのみの朝食は、タンパク質以外の脂質や炭水化物が足りなくなるため、エネルギー不足になる恐れがあります。

エネルギー不足の状態になると、脳が足りない栄養を補給するように命令を出してしまい、お昼や夜の食べすぎにつながってしまいます。

そのため朝ごはんでプロテインを飲む場合は、簡単に栄養バランスを整えることができるバナナやナッツなどを一緒に食べるようにしましょう。

ダイエットに失敗しやすい朝ごはん③菓子パン

毎日の朝ごはんが菓子パンの場合は、ダイエットに失敗するリスクが高くなります。

菓子パンは糖質と脂質がたっぷりあるため、食べると血糖値が一気に上がります。

血糖値が一気に上がると、その後急降下してしまうため、逆にお腹が空いてしまうのです。

どうしても菓子パンを食べたい場合は、全粒粉パン+たまごやチーズなど、たんぱく質と組み合わせると良いでしょう。

ダイエットに失敗しやすい朝ごはん④ジュースやシリアル

朝、時間がない人にとって朝食代わりに便利なジュースやシリアルですが、摂りすぎに気をつけましょう。

ジュースやシリアルのみでは、糖質過多になりやすくなるからです。

特に、市販のシリアルは糖質が多く含まれており、ジュースも果糖がたっぷり入っている物が多くあります。

ジュースやシリアルは血糖値が急に上がりやすく、すぐに空腹を感じてしまうため、その後食べ過ぎてしまう可能性があります。

ダイエットに失敗しやすい朝ごはん⑤朝食抜き

ダイエット中は朝食を抜く人が多いようですが、朝食は必ず摂るようにしましょう。

朝食を抜いてしまうと体がエネルギー不足と勘違いしてしまい、消費カロリーを抑えてしまいます。

また、朝食を抜くと午前中の血糖上昇が悪く、脳や神経系へのエネルギー供給が不十分になります。

さらに、午前中の糖質補給のみならず他の栄養素の補給も困難となるため、体温が上昇しにくくなるのです。

その結果、「なんか身体の調子が悪い」「なんとなく気分がすぐれない」などの『不定愁訴』という症状を引き起こすリスクが高くなります。

ダイエット中の朝ごはんのポイント

次に、ダイエット中の朝ごはんのポイントをご紹介します。

• タンパク質を積極的に摂る
• 摂取カロリー量を知る
• GI値の低い食材を取り入れる
• 食物繊維を摂る
• 朝・昼・晩のバランスを考える
• よく噛んで食べる

それぞれのポイントをおさえながら、健康的なダイエットを実現しましょう。

おすすめ朝ごはん①タンパク質を積極的に摂る

筋肉をつけるうえでは、朝ごはんでタンパク質をしっかり摂ることが欠かせません。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているため、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると分解ばかりが進むことになります。

すると、筋肉の合成がうまくできなくなり、筋力低下につながってしまうのです。

また、朝食で摂取するタンパク質の吸収率は非常に高いと言われています。

そのため、朝食で十分な量のタンパク質を摂取することで、筋肉合成を促すことが期待できます。

おすすめ朝ごはん②摂取カロリー量を知る

朝ごはんに必要なカロリー量を意識することで、1日のエネルギー不足をなくすことが可能です。

必要な摂取カロリー量を意識するためには、基礎代謝量を知る必要があります。

1日の基礎代謝量は、一般成人女性で約1150kcal、成人男性で約1500kcalになります。

そのため、エネルギーが不足しないように、朝ごはんでは最低でも成人女性は約350kcal、成人男性は450kcalのカロリーを摂るようにしましょう。

おすすめ朝ごはん③GI値の低い食材を取り入れる

ダイエットに適した朝ごはんとして、「低GI食品」がおすすめです。

低GI食品は、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があり、腹持ちがよいのが特徴です。

なお、GI値は食品の血糖値上昇度合いを表す指標で、一般的にGI値55以下が低GI食品と言われています。

主な低GI食品は全粒穀物や豆類、野菜などになるため、これらの食材を朝から摂りながら、ダイエット中の1日を健康的にスタートしましょう。

具体的にはブロッコリー、キャベツ、キノコ、納豆、豆腐、りんご、オレンジなどが挙げられます。

主食は白米よりも、ジャガイモを加熱して一度冷まし、低GIに変換してから食べると効果的です。

おすすめ朝ごはん④食物繊維を摂る

ダイエット中は食事量の変化などで腸内環境に変化がでる場合があるため、朝ごはんに食物繊維を摂りながら便通を整えましょう。

食物繊維には、善玉菌を増やす作用などダイエット中の気になるお腹の調子を整える効果が期待できます。

また、食物繊維が含まれている食べ物は腹持ちが良いため、ダイエット中の食事としておすすめです。

主に、野菜・きのこ・豆・海藻・果物などの植物性食品に多く含まれているため、朝からバランス良く摂るようにしましょう。

具体的には穀類、納豆、サツマイモ、こんにゃく、ごぼう、バナナ、わかめなどが挙げられます。

おすすめ朝ごはん⑤朝・昼・夕のバランスを考える

ダイエット中は、朝：昼：夕の1日3食をバランスよく摂ることが大切です。

なお、理想の食事摂取カロリーの割合は、朝：昼：夕＝3：4：3とされています。

この1日3食の割合は絶対ではありませんが、昼食に重点を置くことがポイントです。

朝起きてすぐにたくさん食べることは難しいこともあるため、体が動いている昼食に多く食べることで、夕食を軽く済ませることができます。

逆に、朝：昼が少なくなると夕食で食べ過ぎる可能性が高くなるため、くれぐれも夕食の割合が高くならないように気をつけましょう。

おすすめ朝ごはん⑥よく噛んで食べる

ダイエット中は、よく噛んで食べるように意識しましょう。

食べる量は同じでもよく噛むだけで満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

また、よく噛むことで唾液中に含まれるアミラーゼの働きが活発になるため、でんぷんが分解されて甘みが出てきます。

その甘さを察知した脳の司令により、インスリンが分泌されやすくなるため、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

一般的には一口につき30回以上噛むのが良いとされています。

実際には30回噛む前に飲み込んでしまうことが多いので、「よく噛む」ことを意識して、楽しく食事してください。

ダイエット中のおすすめ朝ごはん

ダイエット中の朝ごはんを1つ挙げるとすれば、たまごかけもち麦ご飯とみそ汁がおすすめです。

特に、朝時間がない方にもおすすめのメニューです。

たまごかけもち麦ご飯とみそ汁は、PFCバランスが良く、食物繊維も豊富で腹持ちが良いのが特徴です。

また、コンビニでも買うことができるチキンやフルーツセットを組み合わせると、他の栄養素もバランスよく摂ることができます。

ダイエットの朝ごはんは〇〇がNG｜まとめ

今回ご紹介しました朝ごはんのおすすめポイントを実践しながら、健康的なダイエットを実現しましょう。

また、健康的にリバウンドせずダイエット後の体系を保つには、トレーニングも欠かせません。

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