筋トレは週何回が理想的？目的で変わるおすすめの筋トレ頻度を解説

「筋トレは週何回するのが一番良いの？」この疑問は、筋トレで効果を出す上で知っておきたいところです。

筋トレは目的に合わせてトレーニングプランを組まないと、効果が出なかったり逆効果になることもあるため、理想的な筋トレ頻度を把握する必要があります。

そこで、今回こちらの記事では、筋トレは週何回が良いのかについて詳しくご説明します。

また、効果を出すおすすめ頻度とともに、筋トレ効果を高めるテクニックもご紹介しますので、ぜひこちらの記事を参考にしていただき、理想的な筋トレ習慣を手にいれてください。

筋トレは週何回が理想的？

始めに、筋トレは週何回が理想的なのかについてお答えします。

なお、ここで言う「筋トレ」は、軽い負荷で行うジョギングや体幹トレーニングは含まず、ジムなどで負荷をかけて行う高負荷のトレーニングを指します。

筋トレの理想的な頻度は、筋トレの目的によって異なるため、一概に週何回が良いということは断定できないのが答えです。

そのため、まずは目的を明確にした上で、理想的な回数を決めていくことが重要です。

【目的別】理想的な筋トレの頻度

次に、トレーニングの目的別に、週何回が理想的な筋トレになるのかについて解説します。

• 体力維持を目的とした筋トレの理想的な頻度
• ダイエットを目的とした筋トレの理想的な頻度
• 筋肥大を目的とした筋トレの理想的な頻度

それぞれの目的別トレーニングの理想的な頻度を確認していきましょう。

体力維持を目的とした筋トレの理想的な頻度

「運動不足を解消したい」「筋力を維持したい」など体力維持を目的としている方の理想的な筋トレ頻度は週1回です。

週1回の筋トレをしていくことで、忙しい方や筋トレ初心者でも気軽に運動不足や体力低下を防ぐことができます。

週1回であっても筋肉は刺激され、週に何回も行うより「土曜日の午前中は筋トレ」など予定を立てやすい分継続もしやすいため、十分な効果が見込めます。

筋トレは回数よりもまず「いかに継続できるか」が大切になってくるため、体力維持を目的とした筋トレの場合は週1回でも十分です。

筋トレの際は、大きな筋肉を中心に、正しいフォームでのトレーニングを心がけましょう。

ダイエットを目的とした筋トレの理想的な頻度

「痩せたい」「体を引き締めたい」などダイエット目的の方の理想的な筋トレ頻度は週2回です。

身体を鍛えるということはすなわち筋肉を鍛えるということですが、そのために重要なのは「超回復」を利用することです。

筋肉は、トレーニングによって筋繊維を傷つけ、その損傷を回復させる際に今までより強い筋肉になることで鍛えられます。

このことを超回復といい、正しいトレーニングや休息、栄養を取ればダイエットにも効果的です。

鍛える部位やトレーニング内容にもよりますが、超回復には約2日間ほどかかるため、その間隔を取りつつ週2回の筋トレを行うことが、ダイエットには理想的です。

筋肥大を目的とした筋トレの理想的な頻度

「筋肉量を増やしたい」「たくましい体を作りたい」など筋肥大が目的の方の理想的な筋トレ頻度は週3日以上です。

ただし、先ほども述べたように筋肉を鍛えるのに必要なのは「超回復」であるため、同じ部位を連日鍛えるのではなく、「1日目は大腿四頭筋」「2日目は上腕二頭筋」など、日ごとに鍛える部位を変えたうえで週に3日以上のトレーニングを行いましょう。

全身トレーニングを週2回ほど行うプランも効果的ですが、負荷のかけ方や回数などに注意して体を追い込んだ上、別日は有酸素運動の日を取り入れるなど工夫が必要です。

週3日以上の筋トレで筋肥大を高めるには豊富なトレーニング知識と経験が必要になるため、初心者や中高年の方にはおすすめできません。

中高年・初心者の筋トレ頻度は週1回でOK！

中高年や筋トレ初心者の方には週1回の筋トレがおすすめです。その理由として、次の2点が挙げられます。

• 週1回の筋トレは体に負担が少ない
• 週1回の筋トレは病気予防になる

それぞれ詳しく確認していきましょう。

週1回の筋トレは体に負担が少ない

中高年や筋トレ初心者の方はトレーニングに慣れていないため、筋トレで筋肉にかかる負担が強くなる場合があります。

そのため、週何日かの筋トレを続けていくと、筋肉痛の回復や新しく筋肉が作られるのに時間がかかる可能性が高くなります。

その結果、筋トレ効率が悪くなり、筋肉の生成がうまくできなくなるのです。

また、筋肉痛や筋疲労を残して筋トレを続けてしまうと、体に負担がかかってしまうことで、ケガのリスクも高まります。

そのため、中高年や初心者の方は週1回の筋トレで、体に無理なく続けることが大切です。

週1回の筋トレは病気予防になる

週1回60分程度の筋トレを続けていくと、病気予防に効果的です。

中高年の方にとっては、年齢を重ねるごとに起こりやすい病気の予防対策は大切です。

今までの研究でも週1回60分程度の筋トレを行うことで、心筋梗塞や脳卒中の発症・死亡リスクが下がることが示唆されています。

そのため、週1回60分の筋トレ効果を続けながら、病気に強い体を作り上げましょう。

参考：
(日本経済新聞：週1の筋トレで心筋梗塞・脳卒中の予防は期待できる？)
(Yanghui Liu,Duck-Chul Lee,Yehua Li,他： Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality)

週1回の筋トレの効果をさらに上げる方法

次に、週1回行う筋トレの効果をさらに上げる方法をご紹介します。

• 目的に合う筋トレをする
• 毎週続けて行う
• 自宅で軽い運動を加える

それぞれの内容を詳しくご説明します。

効果を上げる方法①目的に合う筋トレをする

週1回の筋トレ効果を最大限に発揮するには、トレーニング目的に合わせたメニューを続けていく必要があります。

体力維持のために筋トレを行う場合は、重たいダンベルをあげたり、高負荷なトレーニングは必要ありませんので、スクワットや体幹トレーニングなど、自重を利用したトレーニングを行いましょう。

無理な筋トレを行うとかえって怪我の原因にもなりかねないので、目的に合わせた筋トレを心がけてください。

効果を上げる方法②毎週続けて行う

筋トレは「毎週同じ曜日に行う」など、毎週続けることで筋トレ効果を実感することができます。

特に週1回の場合は一度行わないだけで期間が空いてしまうので、継続することを大切にしましょう。

筋トレを週1回続ける生活に慣れてきたら、週2回に変えていくこともおすすめします。

その場合は、全身の筋肉を別日で鍛える方法の他、1日を上半身、もう1日を下半身など部位ごとに鍛えることで、一つ一つの筋肉に対してより重点的に鍛えることができるため、より筋トレ効果が上がります。

効果を上げる方法③自宅で軽い運動を加える

スポーツジムなどで週1回の筋トレを続ける際には、それ以外の日の過ごし方も大切です。

筋トレ後の筋肉修復時は体を休養することが大切です。しかし、全く体を動かさないよりも、常に週何回か体に軽い刺激を与える方が筋肉がつきやすい体になります。

そのため、週1回の筋トレ日以外でもストレッチなど軽い運動を週何回か加えるようにしましょう。

筋肉を軽く動かすことで血行促進効果が高まるため、筋肉がつきやすい体質に変化することが可能です。

また、ウォーキングも良いでしょう。脂肪燃焼に役立ち、リラックス効果も期待できます。

なお、筋肉の疲労回復が遅れてしまうおそれがあるため、くれぐれも強い運動は避けましょう。

筋トレは週何回が効果的？週1回から始めるなら「心身健康倶楽部」がおすすめ！

「筋トレは週何回やれば効果があるの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。特に中高年や運動初心者にとっては無理のないペースで続けられることが大切です。

そんな方におすすめなのが、中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」です。週1回・60分の筋トレからスタートでき、身体の変化を実感しながら、無理なく習慣化できます。

心身健康倶楽部は、関東を中心に全国8店舗を展開している中高年特有の筋力低下やホルモンバランスの変化に配慮した、オーダーメイドのトレーニングメニューが特徴です。

姿勢改善、腰痛予防、疲れにくい体づくりなど、週1回の継続で効果を感じたという声も多数。忙しい方や運動が久しぶりという方でも、安心して始められます。

まずは「週何回やればいい？」とお悩みの方は、週1回の筋トレから健康習慣を始めてみませんか？

筋トレは週何日が理想的｜まとめ

今回は筋トレをする時に週何回が理想的であるか、筋トレの効果を上げる方法について解説をしました。

週何回筋トレをすれば良いのかについては、トレーニング目的で異なります。

そのため、今回ご説明しました目的別理想的な筋トレ頻度を参考にしながら、あなたの目的に合わせた筋トレ頻度をお選びください。

また、中高年の方や筋トレ初心者には、週1回60分程度の筋トレがおすすめです。

週1回の筋トレで体に負担なく効率的に鍛えることができれば、週何回も筋トレをする必要がなくなります。

なお、週1回筋トレで効率的に結果を実感するには、トレーニングの環境作りが重要です。