正月にどうしても気が緩んでしまったり、食べ過ぎたりすることで起こりやすい正月太り

正月太りは放っておくと痩せにくい体質になりやすくなるため、できるだけ早くリセットしたいものです。

そこで今回は、正月太りをリセットする方法について、詳しくご説明します。

今すぐ自宅で簡単にできるトレーニングも紹介しますので、正月太りのリセットを目指してこちらの記事を参考にしてください。

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正月太りの3つの原因

正月 飲み会

最初に、正月太りが起こる主な原因についてご説明します。主な原因は次の3つです。

・食べ過ぎ・飲み過ぎ
・運動不足
・寒さによる代謝低下

それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

原因①食べ過ぎ・飲み過ぎ

正月太りの大きな原因になるのが食べ過ぎ・飲み過ぎです。

正月は、新年会や親戚一同が集まって食卓を囲む機会が増えることで、食事の量が多くなることもあるでしょう。

あるいは、テレビをゆっくり見ながらおせちやお餅など正月料理を食べていると、知らないうちに暴飲暴食が続いてしまい、正月太りにつながってしまうこともあります。

また、お正月の食べ物のなかには太りやすい物が多くあり、なかでも「お餅」は糖質が高い食べ物になります

お餅1個(50g)は112kcalほどなので、1個程度ですとお茶碗1杯のご飯(150gで234kcal)を食べるより摂取エネルギーを抑えることができるでしょう。

しかし、お餅は小さくて食べやすいため、ついつい口に入れてしまい体重増加につながってしまうことがあるのです。

さらに、ビールやカクテル・日本酒などのアルコールの飲み過ぎも糖質が多く含まれている上、食欲を増進させる作用があるため、正月太りの原因になります。

原因②運動不足

食べ過ぎ飲み過ぎ以外にも、正月太りの大きな原因として考えられるのが運動不足で体を動かさないことです。

普段は通勤や通学などで体を動かすことができるため、食べてもエネルギーをうまく消費できていたことでしょう。

しかし、正月は食べる量が普段と変わらなかったとしても体を動かさないことで、食べた量のカロリーが消費しにくくなります。

原因③寒さによる代謝低下

正月の冬の寒い時期に体を暖めないで冷えた状態で過ごしてしまうと、太りやすい原因につながります。

なぜなら、全身の血液の流れが悪くなると代謝が下がり、皮下脂肪が溜まりやすくなるからです。

また、皮下脂肪が溜まりやすくなることは体重が増えやすい体になるだけではありません。

体も重く感じやすくなるため、さらに活動量が落ちてしまい、カロリーが消費しにくい体につながります。

正月太りをリセットする方法

リセットの文字

次に、さまざまな原因で起こる正月太りをリセットする方法を3つご紹介します。

・栄養バランスを考えた食事
・生活リズムを整える
・継続的なトレーニングをする

上記それぞれの内容を把握しながら、正月太りのリセットを目指していきましょう。

方法①栄養バランスを考えた食事

正月に食べ過ぎてしまった方や偏った食事を摂ってしまった方は、栄養バランスを考えた食事の見直しをしてみましょう。

正月休みに夜遅くに食べることが多かった方は、20時以降に食べるのを控えましょう。

また、正月料理は比較的味が濃い料理が多いため、薄味の味覚に変えていくことも必要です。

さらに食べる順番にも気を付けることで、血糖値の上昇を抑えて太りにくい体が目指せます。

野菜→メイン→ご飯の順番で食べるようにしましょう。

その他、下記のようなことを意識しながら食生活の改善を行いましょう。

・腹8分目を心がける
・よく噛んで食べる
・カロリーの低い食材を選ぶ
・タンパク質を多く摂る
・温かい料理を食べる
など

特に、温かい食べ物は体温が上昇して基礎代謝が上がると言われているため、積極的に摂るようにしましょう。

方法②生活リズムを整える

正月に夜更かしが多くなり昼夜逆転の生活に慣れてしまった方や、睡眠不足が続いてしまった方は、生活リズムを少しずつ整えていきましょう。

生活リズムを整えていくことは正月太りをリセットする方法以外にも、健康な体作りの基本になる要素になります。

なぜなら、生活リズムが崩れてしまうことで自律神経のバランスが乱れてしまい、体調を崩してしまう可能性があるからです。

そのため、十分な睡眠を取ることや、1日の生活リズムを一定に保つことを心がけて過ごしましょう。

方法③継続的なトレーニングをする

正月太りをリセットするには、正月太りで変化した体重や体質を少しずつ改善していくことが必要です。

また、体重や体質改善には、無理のない範囲で続けられるトレーニングが良いでしょう。

慣れていないことで体調を崩してしまったり、効果がうまく出なかったりする可能性があるので、トレーニングのやりすぎには注意しましょう。

そのため、まずは自宅でできる簡単なトレーニングから始めることがおすすめです。

正月太りをリセットする自宅でできるトレーニング3選

3つのブロック

次に、正月太りをリセットする簡単な自宅トレーニングを3つご紹介します。

・スクワット
・膝つき腕立て伏せ
・ヒップリスト

それぞれの方法やポイントを確認していきましょう。

トレーニング①スクワット

1つ目にご紹介するトレーニングは、代謝を上げやすい「スクワット」です。

スクワットは、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えることができるために、正月太りのリセットにおすすめです。

なお、スクワットは正しいフォームで行うことが重要になるため、下記の手順とフォームを確認しながら行いましょう。

① 足を肩幅より少し広げます
② 足のつま先は斜め45度外側に向けます
③ 手を組んだ状態で頭の後ろに置きます
④ 肩甲骨を内側に寄せてその姿勢をキープします
⑤しゃがむときは膝とつま先が同じ方向を向くように注意します
⑥椅子に座るようにゆっくり息を吸いながらしゃがみます
⑦ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばし切る手前まで立ち上がります
⑧ ④~⑦の動作を繰り返し行います

10回1セットで、1日2セットを目安に行いましょう。

トレーニング②膝つき腕立て伏せ

2つ目にご紹介するトレーニングが、胸や肩・腕の筋肉が広範囲に鍛えられる「膝つき腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することができるため、正月太りで溜まった脂肪を燃焼する効果が期待できます。

また、一般的な腕立て伏せが苦手な方でも膝をつきながら行うため、運動初心者の方でも無理なく続けることができます。

①うつぶせに寝て両手を真横に広げます
②両手を広げた時の肘の位置に手をつき、脇を半分しめます
③膝をついたまま、息を吐きながら上半身だけを起こします
④起こした時に、頭から背中が一直線になるように注意します
⑤③~④の動作を繰り返します

トレーニングは最初は10回程度の1セットから始めていき、慣れてきましたら1日2セットを目指しましょう。

トレーニング③ヒップリフト・ヒップスラスト

3つ目にご紹介するトレーニングが、仰向けでできるため、寝る前などに継続しやすい「ヒップリフト」です。

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側、背中にある脊柱起立筋や体幹部など幅広い箇所を鍛えることが可能です。

①仰向けで膝を直角に立てて、足裏は床につけます
②お尻をぎゅっとしめながら息を吐いて持ち上げていき、肩・お腹・膝までが一直線になる位置でキープします
③息を吸いながらゆっくりお尻を下げて、力を抜き切らずに床の手前で止めます
④②~③を繰り返し行います

ヒップリフトは10回1セットから始めていき、慣れてきたら1日20回2セットを目安に行いましょう。

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トレーニングしている女性

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先程20時以降は食べないようにするというお話をしましたが、心身健康倶楽部では無理のない「食べるダイエット」を推奨しています。

そのため、20時以降に食べても問題ありませんが、食べる量を調節することが重要という考え方をしています。

さらに継続出来そうな方は、食べる物に気を付けることをアドバイスしています。

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トレーニングは続けないと効果がありません。

正月太りのリセット方法|まとめ

すっきりしている女性

正月太りのリセットについて、寝る前や空いた時間に今回紹介した自宅でできるトレーニング方法を始めてみましょう。

また、より効果的に正月太りをリセットしたい方は「心身健康倶楽部」に一度気軽にご相談ください。

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