糖質制限の食事を続けて大丈夫？ダイエットに効果的な方法をご紹介

「糖質制限の食事でダイエットしたい！」と考えている方も「糖質制限は本当に身体に良いの？」と疑問に感じることは多いようです。

今回この記事では、糖質制限の食事がダイエットに効果的なのか、また糖質制限が身体に与える影響について詳しくご説明します。

これから糖質制限でダイエットにチャレンジしようと考えている方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

糖質制限とは？

最初に、糖質制限について説明します。

糖質制限とは、文字通り糖質をコントロールして身体を整えるときに行う手法です。

主に、糖質制限は下記の目的で行うことが多いです。

また、糖質制限の食事期間は、半日や1日程度の短期間で行う場合や1ヵ月以上かけて中長期的に行うこともあります。

糖質制限の食事で痩せられる可能性

糖質制限の食事を行う人はダイエット目的が多く、早い人では糖質制限を開始してから2〜3日後に体重が落ちることがあります。

また、1kg以上も痩せることもあるため、簡単に痩せる方法として考えている方も少なくありません。

しかし、糖質制限によって痩せることができたとしても、覚えておかなければいけないことがあります。

それは、糖質制限では今までに糖質から摂取した水分量が減っているだけで、体重が減った=落としたい脂肪が減ったわけではないのです。

そのため、無理な糖質制限を続けることは、健康的なダイエット方法としてはおすすめできないことになります。

糖質制限ダイエット中に摂りたい食事

糖質制限のダイエットを行う場合であってもバランスの良い食事を心がける必要があります。

そのため、糖質は1日70〜130gほど摂ることをおすすめします。

また、主食で糖質を摂る場合は、下記のような食物繊維が豊富な食べ物は満腹感を感じやすいため良いでしょう。

さらに、下記のようなおかずは糖質制限ダイエット中であってもしっかり摂るようにしましょう。

特に、きのこや海藻類は糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、肉や魚などのたんぱく質は筋肉の材料にもなるため、積極的に摂りましょう。

糖質制限ダイエット中に控えたい食事

糖質制限のダイエット中は余計なものを食べてしまうと、せっかくの苦労が水の泡になってしまいます。

そのため、下記のような食べ物や飲み物は、糖質制限ダイエット中は控えるようにしましょう。

糖質制限中の食事の注意点

糖質制限のダイエットを成功させるためには、食事の摂り方以外にも次のようなことに注意しましょう。

ただし、体調を崩してしまわない程度に無理のない範囲で行うことが重要です。

それぞれのポイントを確認していきましょう。

注意点①空腹時間を長くする

ダイエットを達成するには、空腹時間を長くすることが重要です。

なぜなら、空腹時が続くと体内で蓄積された中性脂肪を少しずつ分解してエネルギーの代わりにするからです。

逆に、空腹時が長く続いた状態でいきなり大量の食事を摂ってしまうことも危険です。

通常時よりも体内で吸収しやすくなるため、栄養を蓄積してしまうことでより太りやすい体になってしまいます。

なお、空腹感に耐えられない場合は、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

また、どうしても空腹時に何か食べないと難しい場合は、糖質ゼロや糖質オフの食べ物を摂るようにしましょう。

その場合でも摂りすぎには十分注意が必要です。

注意点②食べる順番を工夫する

糖質制限の際に食べる順番を工夫することで、さらなるダイエット効果が期待できます。

食べる順番としては、体の吸収スピードを下げる働きがあるため、先におかずを食べるようにしましょう。

また、おかずの内容も先に野菜やきのこ、海藻類を食べると、含まれている食物繊維が腸からの糖吸収を遅延させて、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

さらに、肉や魚を先に食べた後で主食を食べると、効率よくインスリンが分泌されることで胃がゆっくり動いて消化が遅くなるため、吸収が穏やかになります。

糖質の多いものを先に食べてしまうと糖を吸収しやすくなるため気をつけましょう。

注意点③時間をかけて食べる

1回の食事時間は15分以上を目安にゆっくり食べるようにしましょう。

満腹中枢が働くことで、食べ過ぎを防止することが可能です。

逆に、早食いをしてしまうと血糖値が急激に上がることになり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは使いきれなかった糖を脂肪にして蓄える働きがあるため、大量に分泌されることで太りやすくなります。

注意点④食後軽い運動をする

食後に軽い運動をすることは、血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

血糖値上昇は糖を脂肪に蓄えるインスリンの分泌を高めることになるため、食後の軽い運動は痩せやすい身体作りにつながります。

軽い運動としては、約20分の歩行など有酸素運動を行うと良いでしょう。

また、有酸素運動だけでなく、軽いウエイトトレーニングも血糖値の上昇を抑えることがあるため、おすすめです。

なお、エネルギー不足や満腹感がある場合に食後の激しい運動を行うことは、体調を崩すおそれがあるため、控えるようにしましょう。

糖質制限のデメリット

糖質制限の食事によるダイエットは即効性が期待できる一方、デメリットもあります。

主に、下記のようなことに注意しましょう。

それぞれのデメリットについて詳しく見ていきましょう。

デメリット①体調不良を引き起こす

糖質制限の食事は、低血糖による体調不良が起きないように注意しましょう。

低血糖による体調不良とは、血糖値が下がることで頭痛やめまい、倦怠感、眠気などの症状が起こることを言います。

また、低血糖で糖が不足すると脳にも悪影響を与えてしまうため、イライラや気分が落ち込むといった精神的症状が現れる場合もあります。

なお、このような症状がでたときは糖質制限を中断して、今後も無理のないダイエット方法を検討するようにしましょう。

デメリット②リバウンドの確率が高くなる

糖質制限でダイエットが成功したとしても、ダイエットを始める前よりもリバウンドをしてしまう確率が高くなります。

理由としては、糖質制限の間は急激に食事量が減ることで、私たちの体は無意識に省エネで動こうとするからです。

そして、糖質制限をやめた後に通常の量に戻したとき、体内では次に訪れるかも知れない飢餓状態に備えて、必要以上に栄養を吸収しようとするのです。

そのため、通常の量であっても脂肪としてエネルギーを蓄積しやすくなるため、リバウンドにつながることになります。

デメリット③腸内環境が乱れる

糖質制限を続けていると、腸内フローラの状態が悪くなる傾向にあります。

腸内フローラとは、消化できない食べ物を体に良い物質へと作り変える作用や免疫機能にもなる大切な要素です。

しかし、糖質制限の食事を続けることで腸内フローラが悪化してしまい、その結果便秘や下痢、肌荒れを引き起こしてしまうことになります。

そのため、糖質制限中であっても食物繊維は積極的に摂るようにして、腸内環境を整えるようにしましょう。

糖質制限をしない効率的なダイエットを目指すなら心身健康倶楽部へ！

糖質制限は手軽に始めやすい方法ではありますが、中長期的に行える健康的な体作りとは言えないため、おすすめのダイエットを探す方も多いことでしょう。

そこで「糖質制限はしたくないけどダイエットは効率的に続けたい」とお考えの方は、ぜひ一度心身健康倶楽部にお越しください。

心身健康倶楽部では、糖質も脂質もバランス良く食事をしながらダイエットを目指すことができます。

また、ダイエットをしたいと考えている多くの方は、ボディビルのような身体ではなく、筋肉を落とすことなく健康的な身体作りを目指していることでしょう。

特に中高年の方は1度筋肉を減らしてしまうと30代の頃とは異なり、元に戻りにくくなります。

そのため、心身健康倶楽部では筋肉は1グラムも落とさない状態で、楽しい筋トレと本来楽しむべき食事を大切にしながら、軽くて強い身体を手に入れることが可能です。

糖質制限の食事｜まとめ

糖質制限の食事は短期的に体重を減らす可能性がある反面、体調を崩したりリバウンドが起こったりするデメリットがあります。

そのため、健康的な身体作りを目指すには、中長期的に行えるバランスの良い食事と継続できるトレーニングを行うことがおすすめです。

また、ご自身に無理のない食生活の見直しや体を動かす楽しみを感じることができれば、健康的な体と良い習慣を手に入れることができるため、ぜひ今日から少しずつ実践していきましょう。

もし、お一人で正しい習慣を身につけることが難しい方や、糖質制限することなく週1回60分のトレーニングで健康的にやせたい方は、気軽に心身健康倶楽部にご相談ください。