便秘解消をストレッチが救う！即効性のある便秘解消方法もご紹介

便秘に悩まされている方におすすめなのが、腸の動きを活発にしてリラックス効果も期待できるストレッチです。

今回、こちらの記事では、便秘解消におすすめのストレッチ方法を厳選して3つご紹介します。

特に上記に当てはまる方はぜひ、この記事を参考にしていただき、便秘解消にお役立てください。

便秘解消にストレッチが良い理由

便秘解消にストレッチがおすすめな理由としては次の3つです。

・腸が動く
・習慣化しやすい
・リラックス効果がある

それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

おすすめ理由①腸が動く

ストレッチはお腹周りの筋肉を動かすため、腸の運動を活発にする働きが期待できます。

なお、便秘の原因はさまざまですが、その中でも日本人に多いのが「弛緩性便秘」と呼ばれるものです。

弛緩性便秘とは、腸内に便が滞在する時間が長くなることで、水分が大腸に吸収されて便が固くなってしまう症状です。

便が固くなった状態で腸を動かさずにいると、便を押し出すことができずに腸内に便が留まってしまいます。

そこで、ストレッチで腸の動きを活発にすることで便を押し出す力を促進します。

おすすめ理由②習慣化しやすい

腸を活性化するには、日頃から腸を動かすという習慣が大切です。

しかし、腸内環境を整えるために食事に気を遣おうとしても、「時間がかかる」「毎日続かない」と感じる方も少なくありません。

その点、ストレッチは寝る前や起きてすぐなど、生活の隙間時間を活用して簡単に取り入れることができるため、無理なく習慣化しやすくおすすめです。

おすすめ理由③リラックス効果がある

腸の動きは自律神経に支配されているため、ストレッチを行うことでリラックス効果が期待できます。

便を体外に送り出すためには、「ぜん動運動」と呼ばれる腸の働きが必要です。

ぜん動運動で、便が直腸に達すると大脳に指令が送られて便意をもよおすことができます。

しかし、ストレスが強過ぎると自律神経がうまく働かなくなり、正常な腸のぜん動運動ができなくなってしまうのです。

そのため、ストレッチで自律神経のバランスを整えることで、正常なぜん動運動に導きます。

(参考;便秘の原因)

便秘解消のおすすめストレッチ方法3選

次に、便秘解消におすすめストレッチ方法を厳選して3つご紹介します。

・腸ひねり
・腸ゆらし
・つま先立ち

それぞれの方法やポイントを確認しながら、ストレッチを習慣にしていきましょう。

ストレッチ方法①腸ひねり

最初にご紹介するストレッチは、腸ひねりです。

腰をひねる動作は、腸を刺激し排便を促す効果が期待できます。

このストレッチは、寝転んだ状態でも立った状態でもできるため、自宅や会社などご自身の都合の良いタイミングで行いましょう。

腸ひねりストレッチのやり方は以下の通りです。

肩を左右にひねるのではなく、お腹からゆっくりと体を捻っていくようにしましょう。

この時、呼吸をするのを忘れないようにしてください。

(参考;【医師監修】便秘と腹筋の関係を解説！効果的な運動を取り入れよう)

ストレッチ方法②腸ゆらし

2つ目にご紹介するストレッチは、腸ゆらしです。

骨盤を左右に揺らして腸を刺激することで、腸内環境が整いやすくなります。次の手順に沿って行いましょう。

ポイントは、下半身の力を抜いて骨盤の重みを意識して揺らすようにしましょう。

呼吸も忘れないようにしてください。

ストレッチ方法③つま先立ち

最後3つ目にご紹介するストレッチは、つま先立ちです。

つま先立ちはお腹やお尻に力が入ることで、便を押し出す筋肉を鍛えることができます。

次の手順に沿って行いましょう。

ポイントは、回数よりもお尻を締めていく意識を持ちながら、ゆっくり行いましょう。

ここでも呼吸を忘れないでください。

まだまだある便秘解消方法

便秘解消の方法は、ストレッチ以外にも日常生活にまだまだあります。

主に以下のような方法を実践してみましょう。

• 腸もみマッサージ
• 食生活を整える
• 腹筋を鍛える
• ウォーキング
• ツボ押し
• パーソナルトレーニング

それぞれのポイントをご説明します。

便秘解消方法①腸もみマッサージ

腸は、皮膚の上から手で触れる内臓になるため、腸もみマッサージで腸の動きを活性化することが可能です。

便秘のときは、下腹部を時計回りに優しく揉むことで、腸を刺激して動きを活発にすることができます。

便秘解消方法②食生活を整える

便秘解消には、食生活を整えて規則正しい生活を送ることが大切です。下記のような食生活を心がけましょう。

・起きたら冷たい水をコップ1杯飲む
・朝食を摂る
・睡眠3時間前には夕食を摂る

また、冷たい食べ物は内臓を冷やして便秘を引き起こす可能性があります。

そのため、温かいスープやお茶など内臓を温める食べ物や飲み物を摂るように心がけましょう。

便秘解消方法③腹筋を鍛える

排便で力むときに使う主な筋肉は、腹直筋や腹横筋・腹斜筋と言う筋肉です。

腹筋は運動不足や加齢によって衰えてしまうため、腹筋を鍛えて便を押し出す力を高めるようにしましょう。

また、普段からお腹を膨らませてへこませていく腹式呼吸を意識していると、腹横筋と腹斜筋を簡単に鍛えることが可能です。

そのため、仕事の合間や休憩時間などを利用しながら腹式呼吸を意識して過ごすようにしましょう。

便秘解消方法④ウォーキング

ウォーキングは全身運動になるため、全体の血液の巡りが良くなることで腸の動きの促進につながります。

軽く汗をかくくらいのスピードで30分程度を目安にウォーキングを行いましょう。

その際、猫背や前かがみでは呼吸が浅くなり、腸も圧迫されてしまうため、姿勢にも注意が必要です。

姿勢は、目線を上げて背筋を伸ばした状態を保ちながら歩きましょう。

便秘解消方法⑤ツボ押し

便秘解消には、次のようなツボを押すことで腸に刺激を与えることが可能です。

なお、ツボ押しは心地良い強さでゆっくり押していくのがポイントです。

便秘解消方法⑥パーソナルトレーニングを受ける

パーソナルトレーニングは便秘解消の近道になります。

トレーニング自体は、固くなった腸を効率的に動かしたり、腹筋を鍛えたりすることができるため、効果的です。

しかし、自己流でトレーニングを行うと腸をうまく動かせなかったり、腹筋を鍛えようとしても代償動作で体を痛めてしまったりする場合があります。

そうなると、体は強くストレスを感じて自律神経のバランスが崩れてしまうため、さらに腸の動きが悪くなる可能性があります。

その点、パーソナルトレーニングはプロのトレーナーのもと、腸など効かせたい箇所を効率的に動かすことができるため、便秘解消につながる体質改善が目指せます。

便秘解消トレーニングを受けるなら心身健康倶楽部へ！

最後に、効果的なトレーニングで慢性的な便秘が解消できる心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムです。

便秘の原因のなかには腹筋の筋力低下が挙げられており、腹筋は年齢によって衰えていきます。

特に中高年で運動不足の方は腹筋が弱いことが多く、便を押し出せずに便秘になってしまうことがあります。

そこで、心身健康倶楽部では腹筋を始めとして効率的に全身を鍛えていくことが可能です。

また、心身健康倶楽部は週1回60分で最大限のトレーニング効果を発揮していくため、忙しい方や運動が苦手な方でも無理なくトレーニングが続けられます。

便秘解消ストレッチ｜まとめ

便秘解消には、今回ご紹介しましたストレッチをしながら腸を動かす習慣を身につけていきましょう。

また、便秘解消には、トレーニングで腹筋強化や血流促進を図ることが重要です。

そのため、ご自身のペースで無理のないトレーニング習慣を心がけていきながら、便秘解消を目指していきましょう。

また、週1日60分のトレーニングで効率的に筋肉をつけて便秘を解消したい方は、ぜひ一度心身健康倶楽部にご相談ください。