「筋トレをしていてもうまく筋肉がつかない」とお悩みの方、特に健康のために40代・50代以降から筋トレを始めた方は、自分の体力や運動方法を知っておく必要があります。
そこで今回、こちらの記事では40代・50代の筋トレngの行動とともに、効果的なおすすめ行動を分かりやすくご説明します。
ぜひ、40代・50代でこれから筋トレを始めようと考えている方は、この記事を参考に正しい筋トレ方法を身につけましょう。
【40代・50代】筋トレのng行動
始めに、40代・50代に多い筋トレのng行動をご紹介します。
- ウォームアップをしない
- 過度な重量で行う
- 不適切なフォーム
- 休息をしない
- 水分・たんぱく質を摂らない
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
ng行動①ウォームアップをしない
1つ目の筋トレng行動は、ウォームアップをしないまま筋トレをすることです。
若い頃は少々無理をしても体が自然に回復していたかもしれません。
しかし、40代・50代になると、加齢とともに体の柔軟性や筋肉の弾力性が低下している可能性があります。
そこで、いきなり筋トレをしてしまうとケガのリスクを高めてしまうため、必ず筋トレ前のウォームアップを行いましょう。
ng行動②過度な重量で行う
2つ目の筋トレng行動は、過度な重量で筋トレを行うことです。
筋トレで筋肉をつけるためには負荷をかける必要がありますが、過度な重量で行うと体の負担がかかりすぎてしまいます。
そのため、特に筋トレの初心者は、自分の力で余裕を持って上げられる重量から始めるようにしましょう。
また、次第に重量に慣れてきたら、回数や負荷を変えていくと良いでしょう。
ng行動③不適切なフォーム
3つ目の筋トレng行動は、不適切なフォームで行うことです。
40代・50代に関わらず、筋トレ初心者で成果が出ないときの原因として多いのが不適切なフォームです。
最初は正しいフォームでできていたとしても、高重量や回数だけを求めてしまうことで、違う筋肉も使ってしまい、フォームが崩れ、けがや故障をしてしまうことがあります。
またフォームが崩れた状態では、鍛えたい筋肉にアプローチがうまくできなくなるため、筋トレの効果が薄れてしまいます。
そのため、トレーニングフォームに自信がない方はプロのパーソナルトレーナーにフォームを確認してもらうと良いでしょう。
ng行動④休息をしない
4つ目の筋トレng行動は、筋トレ後の休息日がないことです。
筋肉の生成には、筋トレ後一定期間、鍛えた筋肉を休ませなければいけません。
しかし、疲労した筋肉を休ませないでいると筋肉がうまく生成されないため、怪我や疲れにつながりやすくなります。
一般的には筋トレ後24〜48時間程度で筋肉が回復すると言われているため、筋トレ後は2日以上経ってから同じ部位を鍛えると良いでしょう。
また、どうしても毎日筋トレがしたい方は、鍛える部位を変えて行うと良いです。
ng行動⑤水分・たんぱく質を摂らない
5つ目の筋トレng行動は、筋トレ中に水分やたんぱく質を摂らないことです。
筋トレ中は筋肉が水分を多く消費し、体内の水分バランスが崩れやすくなるため、小まめな水分補給が必要です。
また、筋肉を修復・成長させるためには、たんぱく質の摂取は欠かせません。
特に、40代・50代は基礎代謝が落ちているため、若い頃と同じ量の食事では十分なタンパク質が摂取できないことがあります。
そのため、タンパク質の多い鶏や大豆製品を摂ることや、プロテインやサプリメントなどの栄養補助食品などを活用しながら、効率的にたんぱく質を摂るようにしましょう。
【40代・50代】筋トレのおすすめ行動
次に、40代・50代が筋トレ効果を出すためのおすすめ行動をご紹介します。
- 現実的な目標を立てる
- 適切な筋トレメニューを選ぶ
- トレーニング頻度を把握する
- 筋トレ後にストレッチを行う
それぞれの行動を詳しく見ていきましょう。
おすすめ行動①現実的な目標を立てる
1つ目のおすすめ行動は、現実的な目標を立てて筋トレを行うことです。
言い換えると、無理な目標を立てないことでもあります。
40代・50代で若い頃と同じような目標を立てて筋トレを行うと、若い頃と比べて体力も違うため、思うように効果が出ないことがあります。
また、無理な目標を立ててしまうことで成果が思った通りに出なくなると、モチベーションの低下にもつながります。
おすすめ行動②適切な筋トレメニューを選ぶ
2つ目のおすすめ行動は、あなたに合った適切な筋トレメニューを選ぶことです。
一人ひとり体力や筋力が異なるため、他の方に効果があっても自分に効くとは限りません。
そのため、自分の体調や目標に合わせた筋トレメニューと無理のない重量設定で鍛えるようにしましょう。
おすすめ行動③トレーニング頻度を把握する
3つ目のおすすめ筋トレ行動は、自分に合ったトレーニング頻度を把握することです。
40代・50代になると、若い頃よりも筋肉や関節の回復に時間がかかることがあります。
そのため、無理をして毎日ハードなトレーニングを行うことはおすすめできません。
なお、筋トレを始める頻度として一般的には週2〜3回と言われていますが、筋トレの方法次第では、週1日でも効果を実感することが可能で、特に中高年の方には週1回がおすすめです。
おすすめ行動④筋トレ後にストレッチを行う
最後にご紹介するおすすめ筋トレ行動は、筋トレした後にストレッチをすることです。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態にあるため、そのまま放置していると固い筋肉になってしまう場合があります。
また、固い筋肉のまま筋トレを続けてしまうと、関節の可動域も悪くなるため、トレーニングに悪影響を及ぼしてしまいます。
そのため、筋トレ後のストレッチで筋肉をほぐすことで柔軟な筋肉や関節を作り上げましょう。
【40代・50代】さらに筋トレの効果を上げるには?
40代・50代にとって、さらなる筋肉量アップを目指すには、筋トレ後の筋修復のプロセスを活性化することが大切です。
そのためには、筋トレ以外にも日常生活の過ごし方が重要になります。
特に、深い睡眠は成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できるため、筋肉の生成のためにも睡眠の質を上げることが大切です。
また、効率的に筋トレを行うことができると体のダメージも少ない上にトレーニング効果の向上につながります。
そこで、効率的に筋トレを行うためにおすすめなのが、パーソナルトレーナーのトレーニングを受けることです。
パーソナルトレーニングでは、正しいフォームや負荷、頻度や回数がしっかり身につくため、40代・50代の筋トレ初心者に効果的です。
40代・50代が筋トレを無理なく始めるなら心身健康倶楽部へ
最後に、40代・50代が筋トレを無理なく安全に始められる心身健康倶楽部をご紹介します。
心身健康倶楽部は、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムになるため、加齢による筋力低下や運動不足の改善に効果的なアプローチを提供します。
また、一人ひとり異なる体調や体力に合わせたトレーニングを受けることが可能です。
そのため、心身健康倶楽部で週1日60分のトレーニングを続けていくことで、40代・50代の理想的な筋力アップが目指せます。
筋トレのng行動|まとめ
40代・50代で筋トレを始めようと考えている方は、筋トレのng行動に注意しながら行いましょう。
また、筋トレのおすすめ行動を意識しながら筋トレ効果を高めていきましょう。
なお、40代・50代で筋トレ初心者の方は、トレーニングのフォームや負荷、回数や頻度に気をつけて行う必要があります。
そのため、1人で不安な方や効率的なトレーニングを続けていきたい方は、プロのトレーナーからトレーニングを受けるようにしましょう。
さらに、40代・50代の筋トレで最大限の効果を期待するなら、心身健康倶楽部で無理のない運動習慣を手に入れましょう。

枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役

パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー