40代・50代になると仕事や家事などやることが増える一方、加齢に伴う体力の不安を感じている方もいるのではないでしょうか。

また、体力の不安を感じていても、どのような方法が体力向上に一番良いのか悩まれている方も多いようです。

そこで今回、こちらの記事では、40代・50代の方が体力アップを目指せる「筋トレ」について詳しくご説明します。

ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、40代・50代にふさわしい体力や筋力アップの方法を身につけましょう。

60分お試し価格 3,520円(税込)「初回特別優待」で効果を実感

40代・50代に筋トレが必要な理由

トレーニングしている女性

40代・50代は筋肉を作るために必要なホルモンの分泌量が影響して活動量が低下してしまうため、一般的に、男性では40代、女性は50代から筋肉量の低下が起こりやすいと言われています。

また、活動量が低下することにより筋力低下が起こりやすくなるため、40代・50代は筋肉量を維持するためにも活動量を増やすことが大切です。

そこで、活動量を増やして、効率的に筋肉量を増やす方法としておすすめなのが筋トレです。

筋トレは、40代・50代でも神経の働きを活発にして、筋肉量を効率的に増加させることができます。

なお、筋トレを考えている40代・50代のなかには「今から筋トレをしても遅いのではないか?」と感じる方がいるかもしれません。

「90代でも筋トレで筋肉量が増加した」という研究結果があるほどなので、40代・50代から筋トレを始めることは十分に筋力アップが期待できます。

また、深刻な痛みなどのない少しでも元気なうちに筋力トレーニングを始めると、効果がさらに期待できます。

40代・50代の筋トレのメリット

トレーニングしている男性

次に、40代・50代が筋トレを行うメリットをご紹介します。 主に、下記のような多くのメリットが期待できます。

・基礎代謝量の向上
・生活習慣病の予防
・短時間でできる
・仕事の生産性向上

それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。

筋トレのメリット①基礎代謝量の向上

筋トレを行い、筋肉量を増やしていくことで基礎代謝を上げていくことが可能です。

私たちは安静にしている状態でも消費するエネルギーがあり、このことを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝が低くなると生活習慣病のリスクが高まるため、健康的な体を維持するためにも基礎代謝は重要な要素です。

しかし、基礎代謝は年齢とともに下がる傾向にあります。 また、基礎代謝の低下の一因として加齢による筋肉量の低下が挙げられます。

そのため、40代・50代の健康的な体作りに向けて、筋トレで筋肉量を増やしていくことが重要です。

筋トレのメリット②生活習慣病の予防

筋トレを習慣にしていくことは、生活習慣病の予防につながります。

特に、40代・50代は、生活習慣病を発症しやすい年代と言われているため、病気の予防対策は必要不可欠です。

なお、生活習慣病は、運動不足などの生活習慣が原因とされています。

そのため、筋トレで無理のない運動習慣を身につけることができれば、病気に強い体を作り上げることが可能です。

筋トレのメリット③短時間でできる

筋トレは、短時間で効果を出すことができるトレーニングの1つです。

体を動かして筋力アップを図るためには、それだけの時間が必要になります。

しかし、仕事や家事などで忙しい日々を過ごしている40代・50代の方にとって、体を動かす時間を確保することが難しいこともあるでしょう。

その点、筋トレは家でもどこでも気軽に始められるため、朝の空いた時間や寝る前など、生活に合わせたトレーニングが可能です。

筋トレのメリット④仕事の生産性向上

筋トレは、筋力や体力アップができる他にも脳を活性化させる効果が期待できます。

特に、仕事の前に筋トレを行う習慣を身につけると、仕事の生産性アップにつながります。

これは、筋トレを行うと体全体の血流が促進されて脳に十分な酸素を送ることができるからです。

脳に十分な酸素を送ることで脳が活性化されるため、集中力や注意力向上が目指せます。

40代・50代の筋トレの注意点

膝を痛めている男性

次に、40代・50代が筋トレを行う際の注意点についてご紹介します。

  • ハードなトレーニングをしない
  • 筋トレを習慣にする
  • 筋トレ後はたんぱく質を摂る

それぞれの内容を把握しながら、効果的な筋トレにつなげていきましょう。

筋トレ注意点①ハードなトレーニングをしない

40代・50代で運動習慣がない・運動が苦手な方は、いきなりハードなトレーニングを始めることは避けましょう。

筋トレは筋肉に適度の刺激を与えることが必要です。しかし、過度の刺激を筋肉に与えてしまうと筋肉の生成がうまくいかなくなる場合があります。

また、慣れないうちからハードなトレーニングをすると、筋肉の修復に時間がかかってしまう可能性もあります。

そのため、40代・50代は体力に合わせて段階的に筋トレを行うことや、筋トレ後は休息日を設けるようにしましょう。

筋トレ注意点②筋トレを習慣にする

筋トレの効果を発揮するためには、トレーニングを継続することが大切ですが、その前に自分の体力を把握する必要があります。

そのためには、最初は1日5分からでも良いので、体を動かすことに慣れていくことから始めましょう。

その後、徐々に運動量を増やしていきながら、自然と運動習慣を身につけていきます。

そして、自然と身体を動かす習慣を身につけることができれば、体力アップを肌で感じることができるでしょう。

筋トレ注意点③筋トレ後はたんぱく質を摂る

筋トレの直後にタンパク質を摂取することで、トレーニングの効果を高めることができます。

筋トレ後は破壊された筋肉の組織を修復する必要があるため、筋トレ後に筋肉の材料であるたんぱく質を摂取し、筋肉の修復を素早く行います

たんぱく質は食事から摂取することができますが、筋トレ後は即効性の高いプロテインがおすすめです。

プロテインは、素早く吸収できる成分が入っているため、筋トレ後の筋肉修復に良いでしょう。

40代・50代のおすすめ筋トレ方法「スロートレーニング」

ダンベルを持ち上げる人

次に、40代・50代のおすすめ筋トレ方法である「スロートレーニング」をご紹介します。

スロートレーニングとは、筋トレをする際に通常よりもゆっくりと体を動かしていくトレーニングです。

ゆっくりと体を動かすことで筋肉の緊張状態を長時間保つことができ、簡単な動作でも筋肉に強い刺激が入ることで、通常のトレーニングよりも大きな効果が得られます

普段のトレーニングにも活用できますが、特にゆっくりとしたスクワットや腕立て伏せがおすすめです。

スクワットでは、ゆっくり3〜5秒ほどかけて腰を落としていき、次に3〜5秒かけて元に戻るようにするのがポイントです。

40代・50代で体力や筋力を上げたい方は心身健康倶楽部へ

指導を受ける女性

最後に、40代・50代の体力・筋力アップに効果的なトレーニングが受けられる心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は、中高年に特化したパーソナルトレーニングジムです。

加齢による筋力低下の向上や日々の運動不足解消など、あらゆる目標に向けて適切なトレーニングを提供しています。

また、心身健康倶楽部では一人ひとりに合わせたトレーニングが受けられるため、忙しい方や運動が苦手な方でも無理なくトレーニングが続けられます

60分お試し価格 3,520円(税込)「初回特別優待」で効果を実感

40代・50代の筋トレ|まとめ

40代・50代は、体力的にも充実している反面、体力の低下など体の変化を感じる時期でもあり、体力や生活環境に合わせた適切なトレーニング方法を段階的に行うことが必要です。

そのため、今回ご紹介しました筋トレのメリットや注意点を参考にしながら、自分のペースで効果的な体力・筋力アップを目指しましょう。

枝光 聖人
監修者

枝光 聖人

パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役

枝光 聖人

パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。

保有資格

心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー