食べて痩せるダイエット！おすすめの方法とその理由を解説

「食事制限はつらい」
「運動は続かない」

そんな方にこそおすすめしたいのが、食べて痩せるダイエットです。

食べて痩せるダイエットは、極端に食べる量を減らすのではなく、何を・どう食べるかを整えることで、代謝を落とさずに体脂肪を減らしていく方法です。

特に40代・50代以降の中高年の方でも食べて痩せるダイエットは無理なく続けやすく、健康的に体を引き締められるのが魅力です。

この記事では、「食べて痩せるダイエット」の基本から、具体的な方法や筋トレの仕方までわかりやすく解説します。

筋肉量は年を重ねるごとに減っていく

「ダイエット」といえばまず思い浮かぶのは、食事量や炭水化物を減らす方法でしょう。

しかし、人間の体は年齢を重ねるごとに筋肉量が減り、30代からは毎年1%ずつ筋肉が落ちていくという事実があります。

筋肉が減るということは消費カロリーが減るということであり、たとえ食事量を減らしても痩せにくく、脂肪がつきやすくなるのです。

そうするとますます食事量を気にするようになり、特に60代以降は筋肉量が大きく減ったり、骨粗しょう症になる可能性も高くなります。

そのため、ダイエットをしたいなら、年齢に伴う体の変化を考慮した方法を選ぶことが大切です。

食べて痩せるのは本当？

「食べて痩せるダイエットなんて、本当にできるの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。

結論から言えば、食べて痩せるダイエットは脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

ここからは、なぜ食べて痩せることができるのかを解説していきます。

なぜ食べて痩せることができるのか

食べて痩せるダイエットの本質は、栄養を摂って代謝を上げることです。

人体は、食べたものをエネルギーとして使いながら代謝を維持しています。

つまり、必要な栄養をしっかり摂ることで代謝が活発になり、脂肪を燃やしやすい体をつくることができるのです。

一方で、ダイエットのために食事を極端に減らしてしまうと、脂肪は溜め込んだまま、筋肉が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。

その結果、一時的に筋肉が落ちることで体重が減っても、すぐにリバウンドしてしまうケースが少なくありません。

しかし、きちんと栄養を摂る「食べて痩せるダイエット」は、食事を極端に我慢せずに、体の脂肪がきちんと燃えるリズムを取り戻すことができるダイエットであるため、リバウンドのリスクを減らすことができるのです。

食べて痩せるダイエットの具体的なポイント

「食べて痩せる」ためには、ただ好きなものを食べるのではなく、代謝を上げる方法を身につけることがポイントです。

主に意識したいのは次の3つのポイントです。

無理な食事制限をせず、体の仕組みに沿って食べることで、自然と脂肪が燃えやすい状態に整っていきます。

ここからは、それぞれの食べて痩せるダイエットの具体的なポイントを解説していきます。

朝にたんぱく質をしっかり摂る

食べて痩せるダイエットは、朝にたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

筋肉や細胞は寝ているあいだに修復が行われますが、これにはたんぱく質が消費されるため、朝には不足しています。

たんぱく質が不足していると筋肉を分解して利用してしまうため、朝にしっかりたんぱく質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持・向上させることができます。

たんぱく質をしっかり摂りたい時に、おすすめの組み合わせは「納豆＋卵」です。

納豆は良質なたんぱく質のほか、骨の健康を保つビタミンK2や腸内環境を整える食物繊維を含んでおり、卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれた完全栄養食品です。

このふたつだけではなく、朝の食事で「何かひと口でもたんぱく質を入れる」ようにしてみましょう。

それだけで、1日のエネルギー代謝が安定し、食べても太りにくい体へと近づいていきます。

「麦飯」を取り入れる

「食べて痩せる」ダイエットでは、主食を抜かずに「質を変える」ことが大切です。

特におすすめなのが、白米に押し麦やもち麦を混ぜて炊く「麦飯」です。

麦飯には不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれる他、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれています。

特に注目すべきなβ-グルカンには次のような働きがあります。

つまり、完全な白米ではなく「麦飯」にするだけで、食べ過ぎを防ぎながら太りにくい体質づくりにつながるのです。

女性はお茶碗1杯（約120g）、男性はお茶碗1.2杯（約150g）がおすすめです。

毎食すべてを変える必要はありませんので、まずは「白米3麦1」くらいから始めてみましょう。

筋トレで筋肉を守る・増やす

「食べて痩せる」ためには、筋肉を維持・強化することが欠かせません。

筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような存在で、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がり、普段の生活を過ごしていても消費カロリーが増えてくれます。

筋肉が1kg増えると、1日あたりの消費カロリーが21kcalアップすると言われており、長期的には脂肪が燃えやすい体へと変化するため、日々の生活の中で筋トレを始めてみましょう。

中高年になると、加齢によって筋肉量が自然と減少してしまいます。

そのままだと代謝が落ちてしまい、同じ食事量でも太りやすくなってしまうため、軽い筋トレを日常に取り入れるようにしましょう。

食べて痩せるダイエットに効果的な筋トレはスクワット！

「食べて痩せる」ダイエットを成功させるためには、下半身の筋肉をしっかり動かすことが大切です。

筋トレの中でもスクワットは、太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を一度に鍛えられるため、効率よく基礎代謝を上げることができます。

また、下半身を鍛えることで姿勢も改善し、血流が良くなるため、冷えやむくみの解消にもつながります。

ここからはスクワットの具体的なやり方について解説をしていきます。

スクワットの具体的なやり方

スクワットは、大殿筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を中心に使う運動です。腕の動きも加えると、僧帽筋や三角筋にも刺激が入ります。

脂肪燃焼を促進できる褐色脂肪細胞を動かすスイッチにもなるため、効果的な筋トレです。

腰を曲げる動作があるため、無理に動かして痛めることが無いように注意しましょう。

スクワットに慣れてきたら、回数を増やしたり、腕を前に伸ばしてバランスを取る「フロントスクワット」に挑戦してもOKです。

無理のない範囲で継続することで、代謝の高い太りにくい体が少しずつ育っていきます。

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食べて痩せるダイエット｜まとめ

「食べて痩せる」ダイエットは、決して夢物語ではありません。

むしろ、無理な食事制限をやめて、体の仕組みに合わせて食べることこそ、健康的に痩せる近道です。

「我慢するダイエット」ではなく「おいしく食べて動く」ことが、筋肉を守りながら脂肪を減らす、中高年世代でも続けられる「食べて痩せるダイエット」です。

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年齢を理由にあきらめる必要はありません。正しい知識と習慣を身につけて、健康的で引き締まった体づくりを今日から始めましょう。