冷え性は筋トレで改善！自宅でできる対策とおすすめ筋トレメニューを解説

「手足が冷えて眠れない」

「湯船で温まってもすぐ冷える」

このようなつらい冷え性にお悩みの方も多いのではないでしょうか？

40代・50代以降の中高年になると、筋肉量の低下や血流の滞りによって体が冷えやすくなります。そんなときにおすすめなのが、冷え性を改善する筋トレです。

筋トレで筋肉を動かすことで体の中で熱を生み出し、血液を全身に巡らせる力が高まります。

この記事では冷え性の原因からなぜ筋トレが効果的なのか、自宅でできるおすすめの筋トレメニューまでを丁寧に解説します。

筋トレだけではなく、自宅でできる冷え性対策についても紹介をしているため、ぜひ最後まで御覧ください。

冷え性はなぜ起きる？血流と筋肉の関係をわかりやすく解説

冷え性は「なんとなく起きている」ものではなく、体の仕組みによる明確な原因があります。

そのため、自分の冷え性は何が原因で起きているのかを理解することが改善への近道です。

まずは、冷え性の原因について解説をします。

筋肉不足で熱が作れない＆運べない

筋肉は、体の中で熱を生み出す「ヒーター」のような存在で、筋肉量が減ると、このヒーターが十分に働かずに体全体の発熱量が低下してしまいます。

さらに筋肉は、血液を全身に送り出すポンプの役割も担っています。

そのため、筋肉が衰えると末端まで温かい血液が届きにくくなるのです。

つまり、筋肉不足は「熱を作れない」だけでなく「熱を運べない」状態を招き、全身の冷えや慢性的な冷え性につながります。

自律神経の乱れで末梢循環が低下

人間の体温は、自律神経（交感神経と副交感神経）の働きによって調整されています。

寒さやストレスを感じたときには交感神経が優位になり、血管を収縮させて熱が逃げないようにします。その一方で、リラックスしているときには副交感神経が働き、血管がゆるんで血流が促されます。

しかし、ストレス・睡眠不足・長時間の緊張状態が続くと、この交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、末梢の血流が滞りやすくなります。

その結果、手足など身体の末端が冷えやすくなり、冷え性につながってしまうのです。

深呼吸、軽いストレッチ、ぬるめの入浴などで副交感神経を整えることが冷え性の改善に役立ちます。

貧血（鉄欠乏）など体の状態が原因の場合も

冷え性の中には筋肉量や血流の問題だけでなく、貧血や鉄欠乏といった体の状態が関係している場合もあります。

鉄が不足すると、血液中の酸素運搬能力が低下し、体のすみずみまで十分な酸素と熱が届かなくなります。

その結果、手足が冷たく感じたり、疲れやすくなったりすることがあります。

慢性的な冷えに加えて「立ちくらみ」「息切れ」「顔色の悪さ」などの症状がある場合は、自己判断せず、内科や婦人科で一度血液検査を受けることをおすすめします。

筋トレが冷え性改善に効果的な理由

冷え性の大きな原因には筋肉不足による発熱量の低下、血流を押し出す力の弱まり、自律神経の乱れなどがあり、いずれも「体が熱をつくって、運んで、保つしくみ」がうまく働かないことにあります。

そこで効果的なのが筋トレです。筋トレによって筋肉量が増えると、冷えの根本的な改善が期待できます。

筋トレを続けることで基礎代謝が上がり、体内で自然に熱が生まれやすくなることで冷えにくい体質へと変化していきます。

さらに筋肉は血液を体中に送り出す働きを持つため、筋トレをすることで全身に筋肉が行きわたるようになるほか、適度な筋トレは自律神経を正しく働かせる機能があります。

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げ、自律神経を整えることで、原因の根本から冷え性を改善していきましょう。

家でできる！冷え性改善におすすめの筋トレメニュー

冷え性を改善するためには、全身の血流を促す「大きな筋肉」を中心に鍛えるのがポイントです。

特に下半身の筋肉は全身の約7割を占めるため、スクワットなどで下半身を重点的に鍛えると、体の隅々まで温かい血液が巡りやすくなります。

ここからは家で簡単にできる3つの筋トレを紹介します。

スクワット

スクワットは下半身全体を使う代表的なトレーニングです。

太もも・お尻・ふくらはぎなど、大きな筋肉を一度に動かせるため、血流促進と代謝アップに最適なトレーニングです。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や太ももの裏側を中心に鍛えられるトレーニングです。

下半身の大きな筋肉が活性化することで、基礎代謝が上がり、全身の血流が改善されます。

筋トレとあわせてやりたい冷え性対策

筋トレで筋肉を増やして熱をつくる力を高めつつ、日常では体を温めて血流を良くする習慣をプラスすると、冷え性の改善がさらにスムーズになります。

ここからは、筋トレと合わせてやりたい冷え性対策を解説をしていきます。

就寝1〜2時間前の温浴（約40〜42℃・10分前後）

温浴は寝る直前ではなく就寝の60〜120分前に入浴すると、深部体温が一度上がってからゆるやかに下がり、眠りにつきやすくなります。

目安は40〜42℃で10分前後ですが、のぼせやすい人は半身浴でも効果が見込めます。

入浴後は保湿と保温（パジャマ＋ソックス）で熱を逃がしにくくし、白湯を1杯飲むと効果的です。

持病がある方、妊娠中、高齢の方は体調に合わせて無理のない温度・時間で行いましょう。

たんぱく質＆鉄を十分に摂る

冷え性の改善には、筋肉づくりと血液をつくるための栄養が欠かせません。

そのためにも、まずは「たんぱく質」と「鉄」を十分に摂ることを意識しましょう。

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。毎食「手のひら1枚分」を目安に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよくとるのがおすすめです。

鉄は血液中のヘモグロビンをつくるために必要で、体のすみずみまで酸素と熱を届ける役割を担います。

赤身肉・レバー・あさり・カツオなどのヘム鉄は吸収率が高く、ほうれん草・小松菜・豆類など非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

座りっぱなしにならないように注意する

長時間座りっぱなしでいると筋肉が固まってしまい、下半身の血流を悪くしてしまいます。

そのため、60分ごとに2〜3分、立ち上がって歩くなど、こまめに体を動かしましょう。

足元が冷える場合は足置き台やひざ掛け、厚手の靴下などで保温しながら「温める×動かす」を意識することが大切です。

冷え性にお悩みの方は心身健康倶楽部へ

冷え性改善のセルフケアも大切ですが、自己流ではなかなか続かない・効果が出にくいと感じる方も多いものです。

そんな方におすすめなのが、中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」です。

「健康的に体を引き締めたい」「冷えを根本から改善したい」など、年齢や体力に応じた丁寧な指導が受けられます。

体の内側から温まり、健康的に引き締まった体を目指すなら、ぜひ一度「心身健康倶楽部」のパーソナルトレーニングを体験してみてください。

冷え性は筋トレで根本改善！自宅でできる冷え性対策とおすすめメニューを解説｜まとめ

冷え性は「一時的に温める」だけでは改善しにくく、体の内側から熱を生み出す力をつけることが大切です。

筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、体のすみずみまで温かい血液を届けられるようになります。

さらに、就寝前の入浴や栄養バランスの整った食事、こまめな体の運動などを組み合わせれば、冷えにくい体質への変化がより早く感じられるでしょう。

冷え性を改善したいけど、ひとりでは難しいと感じる方は心身健康倶楽部にご相談ください。