座ったままダイエットとは？お腹や太ももに効果的なトレーニングを紹介

「最近、お腹まわりや下っ腹のたるみが気になってきた」と感じているものの、ダイエットに取り組むのはハードルが高いと感じている方も多いのではないでしょうか。

年齢を重ねるにつれて、体型の変化や体力の衰えを感じる中高年の方は少なくありません。しかし、ハードな運動を急に始めると、関節を痛めてしまうリスクがあります。

そこでおすすめなのが、椅子に座ったままできるダイエットです。

本記事では、安全かつ効果的に体をすっきりさせるトレーニング方法とコツをご紹介します。

座ったままダイエットで得られる効果

「座ったままで本当に痩せるの？」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、正しいやり方で取り組めば、十分にダイエット効果を得ることができます。

ここでは、座ったままダイエットで得られる効果について解説していきます。

膝や腰への負担を抑えて脂肪燃焼できる

立ち上がって行う運動は、自分の体重がそのまま膝や腰の関節にかかるため、痛みにつながる可能性があります。

座ったままダイエットであれば、椅子に座ることで体重が分散されるため、膝や腰への負担を心配することなくダイエットを継続できます。

中高年が気になるお腹まわりも、負担を抑えながら効率よく動かして脂肪燃焼を促すことが可能です。

自分の体重を活かすため、無理なく安全に引き締められる

座ったままダイエットでは、重いダンベルなどの特別な器具を使わないため、過度に体に負担をかける必要がありません。

自分の体そのものの重みだけを負荷として利用するため、無理な運動になることを防げます。

年齢とともに衰えやすい身体の部位に対しても、狙いを定めて安全かつ確実に引き締めることができるでしょう。

代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる

座ったままのダイエットでは、体の中で最も大きなパーツの一つである「太もも」を意識的に動かすことで、体全体のエネルギーを消費する力が効率よく向上します。

基礎代謝が上がることで、じっとしている時でも自動的に脂肪が燃えやすい状態が作られるため、年齢とともに落ちていく消費エネルギー量を補うことが可能です。

座ったままのダイエットで太ももをしっかりと健やかに保つことは、リバウンドを防いで太りにくく痩せやすい体質をつくるための近道になります。

座ったままダイエットをステップごとに解説

ここでは、自宅の椅子に座ったまま器具なしで簡単にできるトレーニングのステップを紹介していきます。

実際に70代の女性が実践して成功したダイエット法となっておりますので、ぜひ挑戦してみてください。

①姿勢を良くして足踏み×2セット

まずは椅子に浅く座り、背筋を伸ばしながら左右の足を交互に持ち上げる基本動作を実践していきます。

足踏みの際には、つま先をまっすぐ前に向けて左右で向きがズレないよう注意してください。

背中が丸まらないように注意しながら30回足踏みを続けたら、インターバルとして30秒休憩と深呼吸を行い、2セット目にうつりましょう。

足を上げることで骨盤が後傾し、腹直筋や腹横筋といったインナーマッスルを効率的に引き締めることができます。

30回足踏みを行ったら、再び30秒間インターバルをはさんだ後、次の動きを行いましょう。

②拳1つ分高く足踏み×2セット

膝を握り拳1個分高く上げ、運動強度を上げたバージョンの足踏みを行っていきましょう。

出来る限り同じペースで行い、背中が丸まらないように注意しながら、脚を高く上げるよう意識することがポイントです。

15回を1セットとして、30秒間のインターバルを挟んで2セット実践して下さい。

インターバルの際は、背もたれにもたれかかってお腹と脚の力を抜くことが重要です。

③足を揃えてつま先を交互に上げる×2セット

再び30秒間のインターバルを挟んだら、次はつま先を持ち上げる動作でスネを鍛える運動を行っていきましょう。

膝を直角に曲げて拳2つ分脚を開き、右と左のつま先を交互に上げていきます。

痛みが出ない程度までしっかりと上げ、できるだけ同じペースで行って下さい。

15回行ったら、脚を前に出してつま先を伸ばし、力を抜いたまま30秒間椅子に寄りかかって休憩し、2セット目にうつりましょう。

④腕を振りながら足踏みをする×2セット

最後に、足踏みに加えて腕振りを取り入れ、全身運動を行い、代謝アップ・脂肪燃焼を促進していきます。

顔を下に向けずに正面を見るように心がけ、背中が丸まらないように良い姿勢で行うことがポイントです。

動きが小さくならないように意識しながら、1分間実施したら、30秒間脱力して呼吸を整えましょう。

手足をしっかりと大きく動かしながら2セット目を行ったら、完了です。

この座ったままトレーニングは、1日おき・週3回程度、朝に行うと特に効果的ですが、無理せず生活リズムに合わせて取り入れていきましょう。

座ったままダイエットのコツ

器具を使わないで取り組む座ったままダイエットでは、ちょっとした意識の差で効果が大きく変わります。

ここでは、座ったままダイエットの効率を高めるためのコツを解説していきます。

呼吸をうまく使って内臓脂肪にアプローチする

体を動かすときに息を止めてしまうと血圧が上がってしまい危険ですので、まずはゆったりとした呼吸を止めずに続けることが大切です。

さらに、息を深く吐きながらお腹を凹ませるように意識を向けると、お腹の奥深くにあるインナーマッスルまで刺激が届きやすくなります。

このお腹の奥への刺激が定着していくことで、中高年の方が特に気になりがちな下っ腹の内臓脂肪に対しても効率よくアプローチが可能です。

反動を使わず、使っている部分を意識する

勢いや反動をつけて無理に足を上げ下げしてしまうと、関節に余計な負担がかかるばかりか、引き締めたい部分への効果が逃げてしまいます。

座ったままダイエットに取り組む際は、丁寧な動作を心がけ、お腹や太ももの動いている部分をしっかり感じましょう。

体重を適度な負荷として利用しながら、使っている部分がじわじわと温かくなるのを感じることで、安全かつ効率的に体を絞ることができます。

スキマ時間を利用してながらダイエットをする

「わざわざ着替えて運動の時間をしっかり確保する」と考えてしまうと、自分一人で取り組むダイエットを長続きさせるのは難しいでしょう。

そこで、テレビを見ながらなど、日常の習慣とセットにすることで、無理なく継続することが可能です。

自宅のリビングにある椅子に座っているわずかなスキマ時間を有効活用して、スマートなダイエット時間へと変えていきましょう。

心身健康倶楽部で効率的にダイエットしよう

特別な器具に頼らなくても、身近にある椅子を上手に使うだけで、気になるお腹や下っ腹、太ももをすっきり引き締めることは十分に可能です。

しかしご自宅での自己流のエクササイズでは「本当にこのフォームで合っているのかな」と不安になったり、ついついサボって三日坊主で終わってしまうことも少なくありません。

中高年専門パーソナルトレーニングジムである心身健康倶楽部では、中高年の皆様一人ひとりの体力やその日の体調に合わせたマンツーマン指導を行っています。

正しい体の動かし方をプロのトレーナーの指導のもと身に付けることで、怪我のリスクを抑えながら効率よく理想の体へと近づくことができます。

安全かつ効率的にダイエットを進めたいという方は、ぜひ一度心身健康倶楽部のパーソナルトレーニングをお試しください。

座ったままできるダイエット！ | まとめ

座ったまま行うダイエットは、膝や腰への負担が気になる中高年の方でも安心して始められるのが魅力です。

お腹や下っ腹、太ももといった年齢の出やすいパーツは、正しいコツを意識して継続的に動かしてあげることで、引き締めていくことができます。

なお、「もっと自分に合ったメニューを詳しく知りたい」「専門家にしっかりフォームを見てもらいたい」という方は、ぜひ一度心身健康倶楽部の体験にお越しください。

正しい知識と習慣を身につけることで、さらに効率的に健康的な体づくりを目指していきましょう。