1ヶ月で何キロ痩せられる？正しい減量ペースとダイエット法

「本気でダイエットしたら、1ヶ月で何キロ痩せられるのだろう？」と考えたことはありませんか？

ネットやSNSで「1ヶ月でマイナス10キロ！」といった言葉を見たことがある方も多いかもしれませんが、本当に目指すべき現実的な数値は異なります。

今回は、1ヶ月で何キロ痩せられるかという問いに対し、健康を害さずに「理想の見た目」を手に入れるための正しい減量ペースと、失敗しないダイエット法を解説します。

1ヶ月で何キロ痩せられる？具体的な数値を解説

ダイエットを始めるにあたって、まずは現実的なゴールを設定することが成功への第一歩となります。

世間の極端な情報に惑わされず、自分の体に合ったペースを知ることで、無理なく理想の身体に近づくことが可能です。

ここでは、私たちが安全にかつ健康的に、1ヶ月で何キロ痩せられるのかの具体的な数値を見ていきましょう。

1ヶ月で落としていいのは体重の「4〜5％」が目安！

医学的・栄養学的な観点から見て、体に負担をかけずに健康的な状態を維持したまま、リバウンドのリスクを抑えて1ヶ月に落とせる体重の目安は、現在の体重の「4〜5％」です。

具体的に1ヶ月で何キロ痩せられるのか、現在の体重別にシミュレーションしてみましょう。

• 体重60kgの人： 2.4kg 〜 3.0kg
• 体重70kgの人： 2.8kg 〜 3.5kg
• 体重80kgの人： 3.2kg 〜 4.0kg

この数値を見て思ったより少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、体力を落とさず、健康的に引き締まった見た目を手に入れるためにはこのぐらいのペースが適切です。

1ヶ月で5キロや10キロは可能？

結論から言えば、極端な絶食や過度な運動を行えば、一時的には1ヶ月で体重を5キロや10キロ落とすことは不可能ではありません。

しかし、短期間での急激な痩せ方は、脂肪ではなく「水分」と「筋肉」が削られているケースがほとんどです。

年齢とともに自然と減少していく筋肉を間違ったダイエットでさらに減らしてしまうと、実年齢より老けて見える原因にもなりかねません。

さらに、体力や免疫力の著しい低下を招き、体調を崩しやすくなるリスクも大幅に高まります。

結果としてダイエット前よりも太りやすく痩せにくい体になり、高確率でリバウンドを引き起こしてしまうため、1ヶ月で5キロや10キロの減量を目指すのは避けた方がいいでしょう。

1ヶ月で何キロ痩せられるかが分かる「カロリー計算」の基本

1ヶ月で確実に、かつ安全に体重を落とすためには、自分の体の仕組みを数字で理解するロジカルな視点が重要です。

ここでは、現在の状態を把握し、1ヶ月で何キロ痩せられるかを知るためのカロリー計算の方法について解説していきます。

基礎代謝を知る

基礎代謝とは、私たちが24時間横になったまま何もしなくても、呼吸や心臓の鼓動、体温維持などの生命活動のために自動的に消費される「生きているだけで必要なエネルギー」を指します。

一般的な成人男性の基礎代謝は約1,500kcal、成人女性は約1,100〜1,200kcalが目安とされていますが、個人差があります。

年齢を重ねると、筋肉量の減少に伴って基礎代謝は10代〜20代のピーク時に比べて1割以上も低下してしまいます。

この基礎代謝に、通勤や家事、運動などの日常生活での活動量を合わせたものが、「1日の総消費カロリー（活動代謝）」になります。

落としたい体重から「1日の消費カロリー目標」を計算する

脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは、7,200kcalに相当します。

例えば、1ヶ月（30日）で2kgの脂肪を確実に落としたい場合の計算式は以下のようになります。

• 必要な総カットカロリー： 2kg × 7,200kcal ＝ 14,400kcal
• 1日あたりに減らすべきカロリー： 14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal
• 1日の総消費カロリー（例）： 2,000kcal
• 目標の1日摂取カロリー： 2,000kcal － 480kcal ＝ 1,520kcal

つまり、「1日の総消費カロリー」から「480kcal」を差し引いた数値を「1日の摂取カロリー目標」に設定すれば、計算上、1ヶ月で確実に2kgの脂肪が落ちることになります。

なお、ダイエットをする際の食生活のポイントについては、以下の記事をご参照ください。

食べて痩せるダイエット！おすすめの方法とその理由を解説

1ヶ月で痩せるのにおすすめの筋トレ

たるみのない、引き締まった「理想の見た目」を作るためには、食事制限だけでなく適度な運動が不可欠です。

なかでも筋肉に負荷をかける筋力トレーニングは、基礎代謝を高めて「太りにくく痩せやすい体」を作る強力な味方になってくれます。

ここでは、運動が苦手な方でも自宅の省スペースで今日から始められる、おすすめの筋トレ方法を3つ解説します。

基礎代謝を上げる「スクワット」

1ヶ月という短期間で成果を出すために、絶対に外せないのが「スクワット」です。

お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）といった、体の中で最も大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えることで、効率よく全体の基礎代謝を底上げすることができます。

膝がつま先よりも前に出ないように注意し、常に背筋を伸ばした状態をキープするのがポイントです。

まずは「10回×3セット」を目安に行いましょう。

この時、呼吸は止めないようにしてください。

上半身のたるみを引き締める「膝つきプッシュアップ（腕立て伏せ）」

膝つきプッシュアップは、胸の大きな筋肉（大胸筋）や二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるメニューです。

上半身の大きな筋肉を刺激することで消費カロリーを稼げるだけでなく、姿勢を美しく整える効果があります。

お腹の力が抜けて腰が反ってしまうと、腰痛の原因になるため、お腹にしっかりと力を入れ、体が「一枚の板」になっているイメージで行いましょう。

呼吸をしながら、まずは「8〜12回×3セット」を目標に取り組んでください。

お腹周りのインナーマッスルを鍛える「プランク」

「ぽっこりお腹を引っ込めたいけれど、腹筋運動（上体起こし）は腰が痛くてできない」という方に最適なのが、この「プランク」です。

動きを伴わず、一定の姿勢をキープすることで、お腹の深層筋肉（インナーマッスル）や体幹を安全かつ効果的に鍛えることができます。

お尻が上がりすぎたり、逆に腰が落ちて下に沈んだりしないよう、姿勢を一直線に保つことを意識します。

まずは「20秒キープ×3セット」から始め、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。

中高年のダイエットなら心身健康倶楽部へ

ここまで、「1ヶ月で何キロ痩せられるか」の正しい基準や、それを叶えるためのカロリー計算、運動法についてお伝えしてきました。

しかし、自分の基礎代謝を正しく把握したうえでダイエットを続けるのは、難易度が高いと感じる方も多いのではないでしょうか。

特に年齢を重ねてからの自己流ダイエットは、やり方を一歩間違えると筋肉を減らし、健康を損ねる原因にもなりかねません。

中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」では、プロのマンツーマン指導のもとで自分に合った運動法やダイエット法を実践できます。

一人ひとりの現在の体重や年齢から、「1ヶ月で何キロ痩せられるか」の現実的かつ理想的な目標を設定していくことが可能です。

現在の体力に合わせたオーダーメイドの筋トレプランと、筋肉を落とさない食事指導をサポートしますので、運動経験がない方や体力に自信のない方でも安心して始めていただけるでしょう。

1ヶ月で何キロ痩せられる？ | まとめ

1ヶ月という限られた期間で成果を出そうとする時、つい焦って極端な方法に走りたくなるかもしれませんが、目安とされている1ヶ月の減量体重は「現在の体重の4〜5％（約2〜3kg）」です。

短期間での5キロ、10キロといった無理な減量は、リバウンドや体調不良のリスクを高めるだけです。

心身健康倶楽部では、あなたの現在地を知り、理想のペースで「1ヶ月で何キロ痩せられるか」を正確に割り出すためのトレーニングを実施しています。

プロのトレーナーが、あなたの新しい一歩を全力でサポートいたしますので、お気軽に中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」にお越しください！