代謝アップには筋トレが効果的！おすすめ筋トレメニューをご紹介

ダイエットや健康な体作りに欠かせない代謝アップは、筋トレを継続することで効果が期待できます。

そこで今回、こちらの記事では代謝アップに効果的な筋トレについて詳しくご説明します。

また、おすすめのトレーニングメニューや方法についてもご紹介します。

ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、代謝を上げて健康的な体作りを実現しましょう。

代謝とは？

代謝とは、私たちが生きるために消費される必要最低限のエネルギー量のことを指します。

安静にしているときでも、さまざまな臓器や組織が働きエネルギーを消費しています。

そのため、代謝を上げることは重要ですが、反対に代謝が低下すると健康に悪影響を及ぼすため、注意が必要です。

特に、年齢を重ねるほど代謝は下がる傾向にあるため、代謝アップを目指すための生活習慣を手に入れることが大切です。

代謝アップのメリット

次に、代謝を上げるメリットについてご説明します。主に、代謝を上げると健康に関係する下記のようなメリットが得られます。

• 血行が良くなる
• 免疫力が上がる
• 太りにくい体になる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

メリット①血行が良くなる

代謝が上がることで血行が促進され、冷え性やむくみの改善が期待できます。

また、血行が良くなると全身に酸素や栄養が行き渡るため、肌のターンオーバーが整うようになります。

ターンオーバーが整うことは潤いのある肌を保つ効果があるため、アンチエイジングに効果的です。

筋トレを続けている人に若く見える人が多いのは、そのためです。

メリット②免疫力が上がる

代謝アップで血行が促進されると、体温が上昇することで免疫力がアップします。

体温が上がると体を守るためのリンパ球が増加して活発化します。

リンパ球が増加することで体の免疫力が高まるため、病気しにくい体につながるのです。

メリット③太りにくい体になる

代謝が上がると食べたものがエネルギーとして使われやすくなるため、太りにくい体作りが実現します。

逆に、代謝が悪くなると食べたものを吸収しやすくなるため、脂肪として蓄積しやすくなるのです。

そのため、ダイエットやシェイプアップを目指す人にとっては、代謝アップは必要不可欠な要素になります。

代謝アップに筋トレが良い理由

次に、健康な体作りに欠かせない代謝アップを目指すために、筋トレが良い理由についてご説明します。

骨格筋を鍛えて筋肉量を増やすと、代謝を高めて消費エネルギーを増やすことが可能です。

これは、体内の臓器や組織の中で、骨格筋が最も多くのエネルギーを消費するからです。

また、筋トレは交感神経やホルモンの働きを活性化する効果も期待できるため、全身のエネルギー代謝を促進することができます。

代謝アップにおすすめの筋トレ

次に、代謝アップにおすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。

• プランク
• ヒップリフト
• スロースクワット

それぞれのやり方と効果を確認しながら、代謝アップを目指しましょう。

おすすめの筋トレ①プランク

1つ目にご紹介するおすすめ筋トレメニューは、プランクです。

腹筋全体を刺激することで広範囲の筋肉を鍛えられるため、代謝アップに期待できます。やり方は以下の通りです。

最初にご紹介する体幹トレーニングは「プランク」です。

プランクは、体幹トレーニングの中でも特に有名なもので、お腹まわりを引き締めるのに役立つと言われています。

やり方は以下の順番で進めてください。

プランクをする時には、次のポイントを意識すると効果アップです。

• お尻が上がりすぎたり下がったりしないようにする
• 肩に力を入れてすくめないように注意する
• 肩甲骨を背中に寄せて、首をスッと長く保つ
• 息を止めずに、自然な呼吸を続ける

（参考：ぽっこりおなかや姿勢を改善 プランクで体幹トレーニング）

おすすめの筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフトは、背中にある多裂筋（たれつきん）などを鍛えられるので、きれいな立ち姿を目指すのにぴったりのトレーニングです。

やり方は次のステップで行いましょう。

ヒップリフトをするときは、次のことに気をつけましょう。

• 慣れるまでは手で床を押して体をサポートする
• 息を止めずに自然に呼吸を続ける
• 肩に力が入りすぎないようにリラックスする

（参考：ヒップリフトの正しいやり方・効果）

おすすめの筋トレ③スロースクワット

最後にご紹介するおすすめ筋トレメニューは、スロースクワットです。

スクワットは、筋肉の約70%がついている下半身を効率的に鍛えられるため、代謝アップに貢献します。

なお、スロースクワットとは、ゆっくり時間をかけて行うスクワットです。

時間をかけておろしていくことで筋肉に負荷をかける時間が長くなるため、一般的なスクワットよりも効果アップが期待できます。

やり方は以下の通りです。

腰を落とす際に太ももと床が平行にできない場合は、無理をせずに腰を落とせるところまでにしましょう。

（参考：スロースクワットの4つの効果｜初級・中級・上級別のやり方を解説）
（参考：スロースクワット 筋肉を効率的に鍛え、姿勢も改善？）

代謝アップの筋トレ方法

最後に、代謝アップがさらに期待できる筋トレ方法をご紹介します。

• 適切な頻度でトレーニングする
• 有酸素運動を組み合わせる
• 呼吸に気をつける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

筋トレ方法①適切な頻度でトレーニングする

代謝アップはトレーニングの継続が必要になりますが、そこで大事になるのがトレーニング頻度です。

一般的にトレーニング頻度の目安は、週2日ほどになりますが、それが一概に正しいトレーニング頻度とは言えません。

一人ひとり個人差があるため、自分の体力や筋力に加えて、ライフスタイルに合わせたトレーニング頻度を計画する必要があります。

筋トレ方法②有酸素運動を組み合わせる

代謝アップでダイエットなど脂肪燃焼を考えている人は、筋トレ後の有酸素運動がおすすめです。

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるため、その後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まるのです。

また、有酸素運動は全身に酸素を循環させると同時に肺や心臓も鍛えられるため、体力や持久力アップも期待できます。

有酸素運動はランニングやエクササイズバイクなどいろいろな種類があるため、楽しくリラックスして続けられるメニューを選びましょう。

筋トレ方法③呼吸に気をつける

呼吸を意識して筋トレを行うことで、さらなる代謝アップが期待できます。

ゆっくりと吸って吐いてを繰り返しながら筋トレを続けることを意識しましょう。

すると、常に新鮮な酸素を体内に吸い込むことができるため、体全体の血管が活性化して血流や代謝アップにつながります。

一方、疲れてきた際や負荷がきつすぎる際に起こりやすい呼吸が止まることは避けましょう。

呼吸が止まることでフォームが乱れやすくなるため、筋トレ効果が薄れてしまいます。

代謝アップには筋トレ｜まとめ

代謝アップを目指す方は今回ご紹介しました内容を参考にしながら、筋トレで効果を実感していきましょう。

また、代謝アップに効果的な筋トレを続けるには、トレーニング環境を整えることが大切です。

そこで最後に、代謝アップに効果的なトレーニング環境が整っている心身健康倶楽部をご紹介します。

心身健康倶楽部は、中高年専門のパーソナルトレーニングジムです。そのため、代謝が落ちやすい年代である中高年の体の悩みの解消に効果的なトレーニングを提供します。

また、週1回60分のトレーニングを続けるだけで効果が発揮できるメソッドがあるため、忙しい方でも安心です。

ぜひ、代謝アップを始め、健康的な体を手に入れたい方は心身健康倶楽部のお試しパーソナルトレーニング（初回特別優待）を検討してみてください。