座ったままできる筋トレ！仕事中にもおすすめのトレーニングを紹介

「最近、お腹まわりが気になってきた」
「運動しなきゃいけないのは分かっているけれど、膝や腰が痛くて歩くのも億劫」

中高年世代の方の中には、このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

特にデスクワークなどで仕事中に座りっぱなしの時間が長い方は、筋力が低下しやすく、気がつけば体に不調をきたしていることも少なくありません。

そこでおすすめなのが、椅子に座ったままできる筋トレです。

この記事では、運動が苦手な中高年の方から、激しい運動ができない高齢者の方、仕事中で忙しい方でも実践できる「座ったまま筋トレ」のやり方を解説していきます。

腰痛・股関節の悩みにおすすめのトレーニングを動画で解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

座ったままできる筋トレのメリット

椅子に『座ったまま』行う筋トレは、非常に効率的なトレーニングアプローチです。

ここでは、立った状態で行う通常のトレーニングにはない、座ったまま行う筋トレ独自のメリットを紹介していきます。

膝や腰に負担がかかりにくい

座ったままの筋トレでは体重の大半が椅子の座面へと分散されるため、自分の体重の重みによって膝や股関節、腰に余計な負担をかけることなく安全に筋肉を刺激できます。

立った姿勢でのスクワットなどでは関節がピキッと痛んでしまう方でも、座った状態であれば狙った部位だけをピンポイントで動かすことが可能です。

関節に無理なストレスを与えないからこそ、すでに慢性的な関節痛を抱えている方であっても、痛みの悪化を恐れることなく安心して筋力を高めていくことができます。

「座ったまま」だから安全・手軽に継続できる

座ったまま行う筋トレは、高齢者の方やバランス感覚に不安がある方でも、転倒して怪我をしてしまうリスクがありません。

わざわざスポーツウェアに着替えたりジムに出向いたりする手間も不要なため、運動を始めるまでの心理的なハードルが低くなるのも魅力です。

自宅でテレビを見ている時間や、オフィスでのデスクワークの休憩中など、場所を選ばずにその場ですぐ「ながら運動」として実践することができます。

仕事中のスキマ時間を有効活用して腹筋を鍛えられる

座った姿勢を正しく保ちながら簡単な脚の運動を行うことで、お腹の深層部にあるインナーマッスルである腹筋を効果的に鍛えることができます。

特にデスクワークが中心でまとまった運動時間が取れないビジネスパーソンでも、仕事中の座っている時間そのものを貴重な筋トレの時間へと変えることが可能です。

周囲の同僚に気づかれることなく、デスクの下で静かに体幹を意識して動かすだけでも、中高年世代が悩みやすいぽっこりお腹の解消に強い効果を発揮します。

わざわざ時間を切り出す必要がないため、忙しい日々を送る現代人にとっても、タイムパフォーマンスに優れた運動習慣であると言えるでしょう。

自宅でできる座ったまま筋トレ「足振りエクササイズ」

「健康のために」と無理して毎日1万歩ウォーキングをするよりも、座ったままで行う「足振り運動」の方が、腰痛や股関節の悩みにアプローチしやすいケースがあります。

ここでは、中高年・シニアの方にぜひ実践していただきたいエクササイズを6種目ご紹介していきますので、ぜひ無理のない範囲で挑戦してみてください。

①足を斜め前に出し内側外側に捻る

まず背もたれのある椅子に浅く座り、足は肩幅に開いた状態で上半身をしっかりと起こし、良い姿勢を取りましょう。

右足を斜め前に出し、座ったまま膝を軽く曲げてかかとを床につけ、この体勢から右足を内側に捻ります。

捻るときは足先だけでなく、股関節の付け根から捻るのがポイントです。

できる限り均等に内側、外側に捻る動きを繰り返し、30秒間行っていきましょう。
右足が終わったら、左足も同様に30秒間行ってください。

呼吸を止めないよう注意しながら行いましょう。

②足を開き内側に倒して戻す

続いて、座ったまま両足を先ほどよりも少し開き、足の角度が斜め40度ぐらいになるようにしてください。

この体勢からまず足の裏が持ち上がるまで右足を内側に倒し、戻す動きを繰り返し30秒間行いましょう。

力まずにリラックスして行い、右足が終わったら左足も同様に行いましょう。

③両足を内側と外側に倒す

次は、両足を内側・外側に同時に動かす運動を行いましょう。

この時、外側に開くときも足の裏が持ち上がるまで倒すのがポイントです。

股関節を意識し、「閉じる・開く」動作を繰り返し30秒間行いましょう。

④足を揃えて片足持ち上げる

次に、両脚を真っ直ぐ揃えて閉じ、上半身を安定させるために椅子を握ったら、片足を持ち上げて下げる動作を繰り返し行いましょう。

このとき、身体を丸めず正しい姿勢で行うのがポイントです。

また、足を上げた時に股関節が詰まる方は、無理をして上げずに手前で止めてください。

身体が丸まらないように意識しながら、こちらも右足を30秒、左足を30秒行っていきましょう。

⑤足を上げ伸ばして下ろす

次は、座ったまま足を上げて伸ばしてから下ろす動作を繰り返していきましょう。

片脚ずつリズムよく動かしながら、呼吸を整えつつ、体幹（腹筋）を使って安定させるのがポイントです。

股関節と膝・脚全体の連動性を高めることを意識し、右足を30秒、左足を30秒行いましょう。

⑥足を交互に上げ下げする

最後の種目は、背もたれに寄りかかり、お腹に力を入れて足を交互に持ち上げるトレーニングです。

脚を下ろす時は勢いをつけずにゆっくり下ろすことで、腹筋の力が抜けず、より効果を高めることができます。

痛みが出ない程度までしっかり足を上げ、股関節を意識しながら30秒間行えば完了です。

仕事中でも簡単にできる座ったまま筋トレ

毎日長時間のデスクワークをこなす方の中には、自宅だとついついだらけてしまって運動できないという方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、オフィスでも仕事中にできる座ったまま筋トレを3つご紹介していきます。

今すぐその場で試せる手軽なものばかりですので、運動不足を解消するための第一歩としてぜひ取り入れてみてください。

足のむくみを解消する「カーフレイズ（かかと上げ）」

椅子に座ったまま両足をしっかりと床につけ、かかとをできるだけ高く持ち上げてつま先立ちになり、そこからゆっくり下ろしていく筋トレです。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、この筋肉を定期的に動かすことで下半身に滞りやすい血液やリンパの巡りの改善が期待できます。

特にデスクワーク中に足の冷えや夕方の気になるむくみに悩まされている中高年の方にとって、このかかと上げ運動は血流を促進するのに効果的なアプローチとなります。

ポッコリお腹対策「シーテッド・ドローイン（腹部凹ませ）」

椅子に座ったまま背すじを伸ばして座り、息を細く長く吐き出しながら、おへそを背骨にくっつけるようなイメージでお腹を限界まで凹ませていく体幹トレーニングです。

お腹を完全に凹ませた状態のまま、胸だけで浅い呼吸を繰り返しながら15秒から30秒間その姿勢をじっとキープしていきましょう。

見た目には全く動いていないように見えるため、オフィスでの勤務中や重要な会議の最中であっても、周囲に一切バレることなくスマートに腹筋を鍛えられます。

デスクワークの天敵である肩こりを解消する「シーテッド・ローイング（背中引き締め）」

椅子に浅めに座ったまま、両腕を前方へ真っ直ぐ伸ばし、そこから脇を締めながら肘を後ろに強く引き込んで肩甲骨を中央に寄せるエクササイズです。

肘を後ろに引ききったところで背中にギュッと力を入れて2秒間キープし、再びゆっくりと腕を前に戻す動作を15回ほど繰り返していきましょう。

現代人が凝り固まりやすい肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて血行が促進されるため、慢性的な肩こりや頭痛に悩まされている中高年の方に特におすすめの筋トレです。

座ったままできる肩甲骨周りのストレッチについては、以下の記事も併せてご参照ください。

座ってできる肩甲骨周りのストレッチ9選！肩こり・姿勢・呼吸を改善

1人のトレーニングに限界を感じたら「心身健康倶楽部」へ

今回ご紹介した座ったままできる筋トレは、特別な器具を用意する必要もなく、今日からご自宅やオフィスで手軽に始められる健康習慣です。

しかし、動画を見ながら一人で実践していると「自分のフォームが本当に合っているのか客観的に分からなくて不安だ」と感じる方も少なくありません。

一人でのトレーニングに不安を感じたら、中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」がおすすめです。

心身健康倶楽部では、プロの指導のもとで自分に合った運動法やダイエット法を実践できるため、効率的かつ無理なく痩せることを目指せます。

マンツーマンでプロのトレーナーが寄り添い、日々の細かな身体の使い方まで丁寧に指導するため、運動が苦手な方でも確実に効果を実感していただけます！

座ったままできる筋トレ | まとめ

椅子に座ったまま行う筋トレであれば、関節に過度な負担をかけることなく安全に筋力を維持できます。

デスクワークが多い現役世代のぽっこりお腹解消から、シニア層の健康寿命を延ばすための足腰作りまで、座ったままの運動は中高年のさまざまな悩みを解決する手段です。

まずは仕事中のスキマ時間やテレビを見ている時間を有効活用して、ご紹介した簡単なエクササイズや足振り運動を毎日のルーティンに少しずつ取り入れてみてください。

一人では継続する自信がないという場合や、より最短で確実な成果を出したいと感じたときには、お気軽に中高年専門のパーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」にお越しください！