筋肉痛になると筋トレ効果がでているようにも感じられますが、痛みがあると筋トレを続けて良いのか迷うところではないでしょうか。
そこで、今回は筋トレで筋肉痛がでた際、トレーニングを続けても逆効果にならないかを詳しくご説明します。
筋肉痛の対処法や予防法についてもご紹介しますので、筋トレ効果の向上につなげていきましょう。
筋肉痛の筋トレは逆効果？
結論から言うと、筋肉痛がある時に筋トレを続けることは逆効果です。
筋トレを行うことで筋肉は、一旦破壊された後に修復を経て新たに再生されます。
その際、以前より強い筋肉に生まれ変わるのです。
なお、筋肉が破壊されてから再生されるまでの仕組みを「超回復」と言い、超回復には48〜72時間程度必要になります。
超回復の期間は筋トレをした箇所の筋肉痛がおさまる時間とほぼ一致するため、この期間は筋肉痛の部位はしっかり休ませてあげることが大切です。
そのため、痛みを感じる状態で筋トレをしてしまうと筋肉の修復が遅れてしまい、筋トレが逆効果になる可能性が高くなります。
また、筋肉痛に伴い関節の可動域も狭くなっているため、ご自身で思っている以上に体を動かせないことによる筋トレの非効率や、無理に動かそうとすることでケガにもつながります。
通常は多少ひどい筋肉痛であっても1週間以内には回復しますが、長引く場合は専門家に相談の上、トレーニング方法を見直す必要があるでしょう。
筋肉痛が出るタイミング
筋肉痛が出るタイミングは、主に運動強度に関係しています。
運動強度が高いトレーニングは比較的早く筋肉痛が出てきて、強度が低く長時間行うような運動は筋肉痛が遅く出てくることになります。
もし、年齢を重ねて以前より筋肉痛がでるのが遅くなったと感じる場合は、いつもよりも運動強度が低くなったことが関係するかもしれません。
筋肉痛がでたときの筋トレ方法
筋肉痛のときは、その箇所を休息することが大切です。
しかし、日頃から筋トレを習慣にしている人にとっては、毎日何かしら体を動かしたい気持ちにもなるでしょう。
そこで次に、筋肉痛でもできる筋トレ方法をご説明します。
ポイントは2点「軽めの負荷で行うこと」と「筋肉痛がない箇所の筋トレ」です。
日々の筋トレが逆効果にならないように、それぞれのポイントを確認していきましょう。
筋トレ方法①軽めの負荷
筋肉痛の際にどうしてもその箇所の筋トレがしたい場合は、筋肉に負担をかけない低負荷で行いましょう。
その際、息があがらない程度に抑えておくことが大切です。
また、大学の研究では、筋肉痛の部位に筋トレを行ったとしても新たな筋肉痛は起きにくいことが報告されています。
しかし、新たな筋肉痛が起きにくいからと安心してトレーニングし過ぎてしまうと、超回復がうまくいかなくなったり、ケガのリスクが高くなったりするなど、逆効果になってしまいます。
また、先程ご紹介した研究結果では、新たな筋肉痛がでにくいからと言ってトレーニング効果が上がっているわけではなく、むしろ逆効果になる可能性があることを示唆しているため、くれぐれも無理のないように行いましょう。
筋トレ方法②筋肉痛がない箇所のトレーニング
トレーニングを毎日続けたい場合は、筋肉痛になっていない部位を鍛えるようにしましょう。
例えば、上半身の筋肉痛がある場合は下半身のトレーニングを行うと良いです。
ボディビルの大会に出場する方やスポーツ選手は、上半身を筋トレした翌日に下半身の筋トレなどを行い、1週間で体全体を効率的に鍛えられるプログラムを実施しています。
筋肉痛を早く回復するための対処法
次に、筋肉痛を効率的に回復していくための対処法について3点ご紹介します。
・バランスの良い食事
・ストレッチ
どれも筋肉を再生していくために必要な要素になるため、それぞれのポイントを確認していきましょう。
対処法①睡眠をしっかりとる
寝ている間は、筋肉を効率的に修復する働きがある成長ホルモンが分泌されやすくなるため、しっかり睡眠をとることが重要です。
また、筋肉痛の際は体力的にも疲労を溜めている状態になるため、睡眠をとることで疲労回復を図ることもできます。
筋トレをすることで質の高い睡眠が得られます。
また、就寝直前の食事やスマホの見すぎは質の高い睡眠の妨げになるので控えましょう。
対処法②バランスの良い食事
筋肉痛の回復には、バランスのよい栄養を摂取することが大切です。
特に、肉類や魚類、卵類、豆類などのたんぱく質は筋肉の材料になるため、傷ついた筋線維の修復に欠かせない栄養素になります。
また、たんぱく質が分解してできるアミノ酸の一種である「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」は、筋肉の維持や強化に必要な栄養素です。
BCAAは、まぐろや鶏肉などに多く含まれているため、積極的に食べるようにしましょう。
さらに、筋肉の合成を促進する作用であるビタミンDやエネルギー代謝の補酵素になるビタミンB1やB2・B6も合わせて摂るようにしましょう。
(参考：タンパク質だけじゃない！ビタミンが筋成長に与える影響を知っていますか？)
対処法③ストレッチ
筋肉痛のある部位を休ませることは、筋肉を早く回復させるために大切ですが、その他ストレッチで優しく筋肉を伸ばすことも効果的です。
適切なストレッチを行うと、体温が上がり血流が促進されるため、筋肉の回復に必要な栄養が行き渡りやすくなります。
ストレッチをする際はやり過ぎや間違った方法を行うと筋肉痛を悪化させて逆効果になるため、くれぐれも気をつけて行いましょう。
筋肉痛を予防する方法
筋トレを行う際には、事前に予防することで筋肉痛の軽減につながります。
下記の方法を筋トレを行う際に意識しながら、筋肉痛を予防していきましょう。
・トレーニング後のクールダウン
・正しいトレーニング方法を身につける
次に、それぞれのポイントをご説明します。
予防法①トレーニング前のウォーミングアップ
筋トレ前のウォーミングアップを適切に行うことは、身体を十分に温めることができるため、筋肉痛のリスクを軽減することが可能です。
また、ウォーミングアップは関節の可動域も上がるため、トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
なお、現在のウォーミングアップはウォーキングや軽いランニング、ダイナミックストレッチなど体を動かしながら行うことが主流になっています。
予防法②トレーニング後のクールダウン
筋トレ後のクールダウンは、溜まった疲労物質を効率的に排出することができるため、筋肉痛予防効果が期待できます。
筋トレで興奮状態にある神経も落ち着かせることができるため、リラックス効果もあります。
なお、クールダウンの方法としては動いて行うストレッチの他、その場で行う柔軟体操などがありますが、深呼吸をしながらゆっくり行うことが重要です。
予防法③正しいトレーニング方法を身につける
筋肉痛を予防するためには、日頃からトレーニング習慣を作ることが大切です。
1日だけの筋トレや間隔をあけすぎて行う筋トレは、筋肉にとって負担がかかりやすくなるため、少しの負荷でも筋肉痛を発症しやすくなります。
また、習慣的にトレーニングをしていないと、思った以上の筋トレ効果が期待できなくなるため、筋肉痛になるリスクが高いです。
習慣的な筋トレというと「毎日行わなければいけない」と思いがちですが、効果的な正しいやり方で筋トレを行えば、週1回のトレーニングでも十分な筋トレ効果が期待できます。
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筋肉痛の筋トレは逆効果？｜まとめ
筋肉痛の際に筋トレを続けてしまうと逆効果になるばかりか、仕事や家事、勉強や余暇にも影響がでてしまいます。
そのため、筋トレの身体作りの目標実現には、効率的に筋肉が鍛えられる正しいやり方を身につけることが必要です。
ぜひ、今回ご紹介しました筋肉痛の対処法や予防法を実践していきながら、健康的な身体を維持する筋トレを習慣にしていきましょう。
