40代以降、特に多い症状の一つとして挙げられるのが膝の痛みです。
「年のせい、痛いのが当たり前」と思い諦めている方も多いのではないでしょうか？
膝の痛みは放っておくと日常生活に支障をきたすこともあるため、早急に原因を突き止めて対応していくことが重要です。
そこで今回、こちらの記事では中高年に多い膝の痛みの原因について詳しく解説していきます。
また、膝の痛みの解消に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します。
現在、立ったり座ったりする際に膝が痛くなる方や加齢とともに膝の負担を感じる方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
中高年に多い膝の痛みの原因
中高年以降に多い膝の痛みは、ねじれが原因の場合が多いです。
私たちは、歩く動作などで膝は多くの内旋（内側に回転させる）・外旋（外側に回転させる）の動きを繰り返しています。
通常、膝は外旋させる筋肉の方が内旋させる筋肉より強くなります。
そのため、さまざまな原因で膝を動かす筋肉のバランスが崩れると、膝が外側に向きやすくなり、痛みを引き起こすのです。
また、外旋状態が続くことは、膝のお皿が外側に向いている状態になります。
お皿が外側に向いている状態で歩いていると膝の内側に負荷がかかりやすくなります。
その結果、最終的に膝の痛みを引き起こしてしまうため、筋肉のバランスを整えて膝のねじれを解消していくことが必要です。
膝の痛み改善にストレッチ&トレーニングが良い理由
膝の痛みを和らげるには、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、トレーニングで筋力バランスを整えることが重要です。
特に、太もも裏の「ハムストリングス」を鍛えると膝の安定性が向上します。
膝の痛みの改善には、膝周辺の硬くなりやすい太ももやふくらはぎなどの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
膝の内旋・外旋のバランスが良くなることで膝の痛みの解消につながるため、膝の根本的改善としては、脳が無意識に膝の内旋・外旋のバランスを整える状態を作り出していくことが必要です。
膝痛改善おすすめストレッチ3選
次に、膝痛改善のおすすめストレッチを3つご紹介します。
- 太もも前面
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
膝が痛くなると膝が伸び切れなかったり、しゃがむ動作が難しくなったりします。
膝の可動性が悪くなってしまうことがあるため、ストレッチで膝の関節の動きを改善していきましょう。
膝痛改善ストレッチ①太もも前面
最初にご紹介するのは、太もも前面のストレッチです。
このストレッチは膝の内側の痛みを軽減する効果が期待できます。やり方は以下の通りです。
②右足を後ろに曲げて、右手でつま先をつかみます。
③つま先をお尻の方へゆっくり引き寄せていき、右足の太ももの前側を伸ばします。
④息を吐きながらそのまま30秒キープします。
呼吸をしながら反対側も同様に行い、左右2〜3セットを目安に行いましょう。
膝痛改善ストレッチ②ふくらはぎ
次にご紹介するのは、ふくらはぎを伸ばしていくストレッチです。
膝の外側の痛みを軽減する効果が期待できます。やり方は以下の通りです。
②つま先を遠くに伸ばして、すねを伸ばしていきます。
③つま先をゆっくりと手前に引き寄せていき、ふくらはぎを伸ばします。
④今までの動きを10回ほど繰り返します。
ゆっくり筋肉が伸びるのを意識しながら、呼吸を忘れずに左右交互に行いましょう。
膝痛改善ストレッチ③ハムストリング
ハムストリングスを伸ばしていくことで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。やり方は以下の通りです。
②片方の足を伸ばします。
③かかとを床につけたまま、つま先を上げます。
④背筋を伸ばした状態でゆっくり上半身を前に倒していきます。
⑤太ももの裏側が心地良く伸びたところで20秒ほどキープします。
⑥今までの動作を2〜3回繰り返します。
呼吸に気を付けて反対の足も同様に行いましょう。
膝痛予防おすすめトレーニング3選
膝の痛みの予防には日頃からのトレーニングが効果的です。特にポイントになるのが、内転筋やハムストリングスを鍛えることです。
次に、膝の痛み予防のおすすめトレーニングを3つご紹介します。
- レッグカール
- 足上げ
- ボール挟み
それぞれのやり方とポイントを確認していきましょう。
膝痛予防トレーニング①レッグカール
最初にご紹介するトレーニングはレッグカールを使用するため、ジム等トレーニング器具がある状態で行ってください。
動画を見ながら行うと、正しいフォームでより効果が実感できます。
レッグカールは効率的にハムストリングスが鍛えられます。
ソフトボール・座布団・タオル等を膝の太もも部分に挟み、内股で少し潰しながら行うと効果的です。
②挟んでいるものを潰した状態のまま脚を曲げて戻します。
③5回目に脚を曲げた状態で、5秒間静止します。
④同じ動きを5回繰り返します。
なお、ウエイトをかけすぎると外旋する筋肉を使ってしまう可能性があるため、マシンなどで負荷をかける際は軽い負荷から行うようにしましょう。
膝痛予防トレーニング②足上げ
2つ目にご紹介するのは、足上げトレーニングです。
膝を支えている大腿四頭筋を鍛える効果が期待できます。やり方は以下の通りです。
②片方の膝を垂直に曲げます。
③もう片方の膝は伸ばしたままにします。
④曲げた膝は、床から10cmのところで5秒間キープします。
⑤ゆっくりと足を床におろして、2〜3秒間休みます。
⑥これまでの動きを20回ほど繰り返します。
同様に反対側の足も行いましょう。
膝痛予防トレーニング③ボール挟み
最後にご紹介するのは、ボール挟みトレーニングです。
挟みこむ動作は大腿骨を内旋させる際に使われる内転筋が効率的に鍛えられます。
②息を吐きながら太ももでボールを5秒間つぶします。
③一旦力を抜きます。
④今までの動作を20回ほど繰り返します。
なお、ボールの代わりに枕やクッションを使ってもOKです。
膝の痛みを根本的に改善するなら心身健康倶楽部へ！
膝の痛みの原因であるねじれを直して根本的に解消したい方は心身健康倶楽部へお越しください。
中高年に多い膝の原因の一つである膝のねじれは、正しいトレーニングで改善することが可能です。
しかし、1人では筋肉を鍛えながら膝のねじれを改善することは難しいかも知れません。
心身健康倶楽部は中高年に特化したパーソナルトレーニングジムで、膝の痛みで悩んでいる方を何人も対応してきた実績があります。
そのため、中高年特有の体の動きやライフスタイルに合わせて、効果的なオリジナルメニューを提供することが可能です。
また、週1回60分の効率的なトレーニングで、忙しい方でも安心して続けられます。
膝の痛み改善｜まとめ
膝の痛み改善には、内転筋やハムストリングスを始めとした筋肉のバランスを整えることが大切です。
また、ストレッチで狭くなった膝の可動域を改善していくことで、膝の痛み改善に効果が期待できます。
ぜひ、今回ご紹介しましたストレッチ&トレーニングを続けていきながら、膝の痛みの改善を目指していきましょう。
また、膝の痛みの根本的改善には正しい筋肉の動きを体が自然に覚えていくことが必要です。
枝光 聖人
パーソナルトレーナージャパン株式会社
心身健康倶楽部代表取締役
パーソナルトレーナーとして現在も活動中で、日々お客様を対応している。
中高生の皆様の日常に特化したパーソナルトレーニングの指導と教育を得意とする。
過去25年以上にわたる実績をもとに、中高生専門パーソナルトレーニングジムを全国展開中。
保有資格
心身健康トレーナー養成スクール 総長 人間総合科学大学大学院 心身健康科学修士 厚生労働省認定 ヘルスケアトレーナー
